Cuántos pasos hay que caminar por día: las recomendaciones científicas y los beneficios para la salud

El Día Mundial de la Caminata, que se celebra el primer domingo de octubre, vuelve a poner el foco en una pregunta habitual entre quienes buscan moverse más: cuántos pasos hacen falta para cuidar la salud.

La respuesta que surge de estudios de seguimiento y revisiones científicas es menos rígida que la meta popular de 10.000.

Alrededor de 6.000 a 8.000 pasos diarios puede ser un objetivo útil para muchas personas mayores.

Los beneficios aparecen antes de llegar a 10.000 pasos

Una investigación difundida por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard siguió a cerca de 17.000 mujeres de edad avanzada y observó un descenso progresivo del riesgo de muerte prematura a medida que aumentaba el número de pasos.

La asociación se estabilizó en torno de los 7.500 pasos diarios: las participantes que alcanzaban esa cifra no mostraban un riesgo mayor que aquellas que llegaban a 10.000.

La epidemióloga I-Min Lee, autora de ese trabajo, resumió el hallazgo con una idea aplicable a quienes parten de una rutina sedentaria: sumar pasos importa.

Según la síntesis de Harvard, en mayores de 60 años los beneficios vinculados con la mortalidad tienden a aplanarse entre 6.000 y 8.000 pasos; en menores de 60 años, el rango se ubica entre 8.000 y 10.000.

Esos valores describen asociaciones observadas en poblaciones, no una prescripción idéntica para cada persona.

Otro análisis reseñado por Harvard Health examinó datos de más de 70.000 adultos de entre 53 y 69 años del estudio UK Biobank. Durante unos siete años de seguimiento se registraron 1.633 muertes y 6.190 episodios cardiovasculares graves.

Los investigadores encontraron que superar los 2.200 pasos diarios ya se vinculaba con menores probabilidades de muerte temprana y enfermedad cardiovascular, aun entre quienes pasaban muchas horas sentados.

En ese grupo, los resultados más favorables se asociaron con una franja de 9.000 a 10.500 pasos al día. Frente a una cifra baja de pasos, ese nivel se relacionó con un riesgo 39 % menor de muerte prematura y 21 % menor de infarto o accidente cerebrovascular.

El diseño del estudio permite detectar relaciones, pero no demostrar por sí solo que los pasos hayan causado esas diferencias: las personas más activas pueden tener otros hábitos o condiciones de salud que influyan en el resultado.

Una revisión de 57 estudios respalda la meta de 7.000 pasos

La revisión más amplia publicada hasta el momento, en The Lancet Public Health, reunió 57 estudios de 35 cohortes y analizó los resultados de 31 de ellas.

En la comparación con 2.000 pasos diarios, 7.000 pasos al día se asociaron con 47 % menos riesgo de muerte por cualquier causa y 25 % menos riesgo de enfermedad cardiovascular. También se observaron asociaciones con menor riesgo de diabetes tipo 2, demencia, síntomas depresivos y caídas.

Los autores advirtieron que la certeza de las pruebas no fue igual para todos los desenlaces y que varios resultados proceden de estudios observacionales.

Aun así, la revisión ubica puntos de inflexión, para la mortalidad general y la incidencia de enfermedad cardiovascular, cerca de las 5.000 a 7.000 caminatas diarias.

La conclusión práctica no obliga a abandonar una meta de 10.000 pasos si resulta viable, pero indica que una referencia de 7.000 puede ser más alcanzable y conservar una relación relevante con la salud.

La Clínica Mayo coincide en que no existe una cifra mágica válida para todas las edades y estados físicos. En lugar de adoptar de entrada una meta elevada, propone medir durante una semana el promedio personal y aumentar entre 200 y 500 pasos por día al principio.

Otra recomendación de la institución es sumar unos 1.000 pasos diarios cada dos semanas, una progresión que permite adaptar el esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones por cambios bruscos.

El tiempo y la regularidad también cuentan

Contar pasos es una herramienta simple, aunque no reemplaza las pautas generales de actividad física.

Para la mayoría de los adultos sanos, las guías citadas por Mayo recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares dos veces por semana.

Una caminata a paso rápido de 30 minutos, cinco días por semana, puede cubrir el primer objetivo.

Los pasos pueden acumularse a lo largo del día. Caminar diez minutos tres veces diarias ofrece beneficios comparables a concentrar media hora en una sola salida, según Mayo.

Elegir escaleras, bajarse una parada antes del transporte, caminar mientras se habla por teléfono o programar pausas breves lejos del escritorio son recursos para interrumpir períodos prolongados de inactividad.

La intensidad admite matices. En el estudio de Harvard con mujeres mayores, la velocidad no añadió una diferencia clara al efecto del volumen de pasos sobre la mortalidad.

Otros trabajos sugieren ventajas de acelerar el ritmo durante parte del recorrido. Por eso, quien ya camina con regularidad puede incorporar intervalos algo más rápidos si no tiene limitaciones médicas, sin convertir la rapidez en una condición para que el movimiento cuente.

Las personas con enfermedad cardiovascular, diabetes, dolor articular, exceso de peso o una vida muy sedentaria deberían consultar con un profesional de salud antes de iniciar un plan exigente.

Para el resto, el mensaje que reúne la investigación es gradual: el mejor punto de partida es el promedio actual y el siguiente paso sostenible, no una cifra impuesta por el reloj o el teléfono.