5 alimentos que se creen saludables pero esconden azúcar y aditivos, según una nutricionista

Muchos alimentos que circulan con fama de saludables —o que se consumen como alternativas beneficiosas— no ofrecen lo que la mayoría supone. Jessica Cording, dietista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers, pasó años creyendo que ciertas opciones eran nutritivas hasta que empezó a trabajar con pacientes y los datos le dieron otra historia, informó la revista Parade.

Cording creció en los años ’90, una década marcada por la obsesión con los productos bajos en grasa. Esa cultura, dice, moldeó durante años sus propias decisiones alimentarias —y las de miles de pacientes que llegaron a su consultorio convencidos de estar comiendo bien.

“Nuestra percepción de lo que es saludable evoluciona”, afirmó Cording en diálogo con la revista. “Todo tiene que ver con el contexto y los patrones de alimentación general”. La advertencia, sin embargo, apunta a algo concreto: el problema no es comer mal de vez en cuando, sino confiar demasiado en alimentos que parecen buenos, pero no lo son.

Estos son algunos de los alimentos que la especialista señala como engañosos, pese a la reputación de saludables que los acompaña:

5 alimentos que no son lo que parecen

Carnes de origen vegetal

Cuando los productos de origen vegetal irrumpieron en el mercado masivo, Cording reconoció haber caído en la misma trampa que muchos consumidores: asumir que todo lo que no fuera carne animal era, por definición, más saludable.

Con el tiempo, la evidencia fue en otra dirección. Un ensayo cruzado aleatorizado de la Journal of Nutritional Science (JNS) expuso a adultos sanos a dos o más porciones diarias de carne de origen vegetal durante ocho semanas, y luego a la misma cantidad de carne animal durante otro período equivalente. Los resultados, según los propios investigadores, fueron “contrarios a la hipótesis”, dado que no se observaron mejoras en los biomarcadores de inflamación con la dieta vegetal.

“Mi cuerpo nunca los toleró bien”, recordó Cording sobre la etapa en que los consumía con frecuencia. Por entonces, su ingesta de proteínas, hierro, vitamina D y calcio era insuficiente. Muchos de estos productos, además, tienen altos niveles de sodio y aditivos que pueden generar hinchazón.

Queso sin grasa

La dietista recuerda haber creído que los productos sin grasa eran la única opción responsable. Por ello, consumir lácteos descremados le parecía la alternativa más sensata. Hoy su postura es diferente.

El queso sin grasa —que va un paso más allá de lo que recomienda la Asociación Americana del Corazón (AHA), que sugiere productos lácteos bajos en grasa— es, según Cording, altamente procesado y poco saciante. Con más espesantes y aditivos que su versión entera, no funde ni se estira de la misma manera, lo que genera una experiencia menos satisfactoria que puede llevar a comer en exceso.

Un estudio publicado en Neurology, que siguió a 28.000 personas durante 25 años, encontró que los adultos sin predisposición genética al Alzheimer que consumían más queso entero tenían hasta un 17% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad.

Gaseosa dietética

Durante años, Cording vio las gaseosas dietéticas —con menos azúcar que las versiones tradicionales— como una opción más saludable. Hoy matiza esa postura.

En 2023, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), de la Organización Mundial de la Salud (OMS), clasificó el aspartamo —un edulcorante artificial presente en muchas gaseosas dietéticas— como posiblemente cancerígeno para los humanos. Otros sustitutos del azúcar, como el xilitol, fueron asociados a un mayor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Una revisión científica de 21 estudios, publicada en Cureus, vinculó el consumo elevado de gaseosas dietéticas con peor salud mental, artritis reumatoide, fracturas de cadera y envejecimiento celular acelerado. Cording también observó en sus pacientes efectos más cotidianos: temblores por cafeína, dolores de cabeza y molestias gástricas.

“También puede generar un efecto de halo de salud sobre la comida”, señaló. La lógica detrás de ese fenómeno es simple: quien siente que “ahorró” calorías con una bebida dietética tiende a percibir el resto de la comida como más saludable de lo que en realidad es.

Yogur light

Con una reputación de producto saludable bien consolidada, el yogur light es uno de los casos que más le preocupa a Cording cuando evalúa los hábitos de sus pacientes.

Bajo en calorías, bajo en proteínas y con uso intensivo de edulcorantes artificiales, este tipo de yogur ofrece poca saciedad. Quienes lo incorporan como base de su alimentación suelen tener dificultades para regular el apetito a lo largo del día. “Son muy pocas las calorías, pero también muy pocos los nutrientes reales”, dijo Cording. Añadió que tampoco favorece la función cerebral ni cubre las necesidades hormonales de las mujeres. La experta propuso como alternativa al yogur griego sin azúcar añadida.

Yogur helado

El yogur helado vive una nueva ola de popularidad, y con ella resurge la idea de que se trata de un postre “sano”, especialmente frente al helado tradicional. Sin embargo, los números no respaldan esa idea.

Una encuesta del International Food Information Council (IFIC), según la revista Glass & Note, dejó en evidencia la brecha entre imagen y realidad: el 64% de los consumidores cree que el yogur helado es siempre más saludable que el helado, pero el 58% de los productos más vendidos supera los 20 gramos de azúcar añadida por porción, una cantidad que roza el límite diario recomendado por la AHA para mujeres. Este aporte de azúcar, lejos de distinguirlo como una alternativa nutritiva, lo ubica en la misma categoría de lo que pretende reemplazar.

A esto se suma que “tiende a ser muy fácil de comer en exceso y, cuando se le agregan toppings, en términos calóricos puede parecerse a una comida entera”, advirtió la especialista. Si bien el yogur helado suele tener algo más de calcio que el helado convencional y puede contener cultivos bacterianos activos, Cording es clara: funciona un postre y debe tratarse como tal.