3 hábitos diarios que fortalecen el cerebro y reducen el riesgo de demencia, según expertos

Cuidar la salud cerebral no requiere cambios drásticos ni renunciar a los pequeños placeres cotidianos. Según expertos citados por la BBC, basta con sumar hábitos sencillos y concretos para fortalecer la mente y retrasar el envejecimiento cognitivo a lo largo de los años.

Entre las actividades más efectivas y accesibles para proteger la memoria y frenar el deterioro cerebral se encuentran: ejercitar la orientación espacial evitando recurrir siempre al GPS, mantener una vida social rica en interacciones y apostar por el aprendizaje continuo a través de nuevos desafíos intelectuales.

Estas acciones, respaldadas por investigaciones recientes y por especialistas como el psicólogo Alan Gow (Universidad Heriot-Watt), el neurólogo Dennis Chan (University College London) y la epidemióloga Pamela Almeida-Meza (King’s College London), resultan fáciles de incorporar para cualquier persona interesada en preservar sus capacidades mentales.

A medida que crece la esperanza de vida global, aumenta también el tiempo en que las personas conviven con problemas de salud. No obstante, el cerebro ofrece un margen de acción real: la llamada reserva cognitiva permite frenar el deterioro vinculado al paso de los años. “Cualquiera sea nuestra edad, existen conductas que pueden potenciar nuestras capacidades mentales”, explicó Gow a la BBC.

Esta reserva cognitiva ayuda a entender por qué algunas personas mayores no manifiestan síntomas, aun cuando presentan cambios propios del envejecimiento cerebral. Según numerosos estudios, la genética influye, pero el estilo de vida y el ejercicio mental desempeñan un papel determinante.

1. Cómo mejorar la memoria espacial y prevenir el deterioro

Uno de los aspectos prioritarios para proteger el cerebro es fortalecer el hipocampo, la estructura encargada de la navegación espacial y la memoria, que suele ser la primera zona afectada en la enfermedad de Alzheimer antes de la aparición de síntomas.

De acuerdo con Chan, identificar de manera temprana los cambios cognitivos permite tomar medidas rápidamente, aunque también es posible actuar antes de que surjan. “Durante años se ha identificado que una de las primeras señales en el Alzheimer es desorientarse con facilidad”, explicó el neurólogo a la BBC.

Actividades cotidianas como buscar rutas nuevas, practicar deportes de orientación o resolver problemas de localización sin depender siempre del GPS pueden resultar especialmente beneficiosas. Un experimento con adultos mayores demostró que quienes jugaron durante cuatro meses un videojuego de navegación espacial desarrollado para investigación mejoraron su memoria y mantuvieron estable el volumen del hipocampo. Por el contrario, el grupo de control, que no realizó dicha actividad, experimentó la reducción habitual asociada a la edad.

Cabe aclarar que no todos los juegos electrónicos aportan ese beneficio: solo aquellos diseñados para estimular funciones cerebrales específicas han demostrado resultados positivos, según advierten los expertos consultados por la BBC.

Practicar la orientación espacial de manera habitual, como lo hacen conductores de ambulancias o taxis en ciudades, se asocia con tasas significativamente menores de mortalidad por Alzheimer. Los estudios muestran que, tras años memorizando rutas complejas sin mapas digitales, estos profesionales presentan un hipocampo de mayor tamaño.

La importancia de estas actividades radica en que, incluso cuando existen marcadas alteraciones cerebrales, algunas personas logran no manifestar síntomas de deterioro, posiblemente gracias a la robustez de sus redes cognitivas.

2. El papel de la vida social en la salud mental

No menos relevante es la actividad social, ya que múltiples investigaciones establecen un vínculo directo entre la frecuencia de las interacciones y la reducción del riesgo de demencia en entre 30% y 50%.

Según Almeida-Meza, el simple hecho de conversar, debatir ideas y compartir experiencias no solo potencia las funciones cognitivas, sino que ayuda a disminuir el impacto del estrés crónico, otro factor perjudicial para el cerebro. “El poder intercambiar ideas resulta un factor protector para nuestro cerebro”, afirmó la especialista a la BBC.

Un estudio observacional con más de 1.900 adultos mayores halló que quienes participaban poco en actividades sociales desarrollaron demencia hasta cinco años antes que quienes mantenían una vida social activa. Esta protección se relaciona con la capacidad para enfrentar mejor los desafíos de la vida diaria, generando mayor resiliencia mental y contribuyendo a limitar la pérdida de neuronas en el hipocampo por efecto del estrés prolongado.

La interacción social también activa varias áreas cerebrales, desde la planificación y la memoria hasta el lenguaje, constituyendo un ejercicio completo para la mente. “Una buena red de contactos ayuda a reducir factores fisiológicos asociados al envejecimiento”, añadió Gow.

3. Aprendizaje continuo y la neuroplasticidad en la vejez

El tercer pilar señalado por la BBC es el aprendizaje continuo. Quienes dedican más años a la educación presentan un riesgo menor de deterioro cognitivo, y aprender cosas nuevas a cualquier edad fortalece el cerebro frente al envejecimiento.

Chan destaca que la posibilidad de formar conexiones neuronales, denominada neuroplasticidad, “es lo que brinda resiliencia ante el Alzheimer”. Cada conocimiento o destreza nueva sirve para generar neuronas y reforzar las existentes, conformando un escudo frente al deterioro cerebral.

Un estudio longitudinal que siguió durante sesenta años a un grupo de adultos, citado por Almeida-Meza, confirmó que la reserva cognitiva aumenta mediante la educación y la participación en actividades culturales y recreativas. Incluso quienes de niños obtuvieron calificaciones bajas en memoria lograron compensar sus dificultades décadas más tarde a través del aprendizaje a lo largo de la vida.

Las oportunidades para aprender disminuyen con los años, por eso es fundamental buscarlas activamente. Actividades simples como dedicarse a la jardinería, integrarse a un club de lectura o comentar libros con amistades pueden mantener la flexibilidad mental y estimular la mente día a día.

Al final, cualquier acción que saque al cerebro de la rutina puede convertirse en un recurso valioso para la salud: elegir caminos alternos al caminar, compartir una conversación o enfrentarse a un libro exigente son formas sencillas y accesibles de preservar la vitalidad mental con el paso del tiempo.