La proteína es uno de los nutrientes más promocionados en redes sociales, productos de supermercado y planes de entrenamiento. Sin embargo, la ciencia señala que, si bien es fundamental para funciones como el desarrollo muscular y la recuperación, su consumo desmedido no genera los efectos milagrosos que suelen publicitarse, según The Washington Post.
Después de un entrenamiento intenso, consumir proteína junto con carbohidratos puede ayudar a reponer las reservas de energía y acelerar la recuperación más eficazmente que los carbohidratos por sí solos, según explicó Shawn Arent, investigador de nutrición deportiva.
Además, ingerir una pequeña cantidad de proteína antes de dormir —como un yogur o un puñado de nueces— podría estimular la construcción muscular durante la noche.
La proteína extra no necesariamente ayuda a bajar de peso
Uno de los mitos más difundidos es que aumentar el consumo de proteína puede facilitar la pérdida de peso. Aunque este nutriente proporciona mayor saciedad y obliga al cuerpo a gastar más energía en su digestión, el efecto real sobre la pérdida de peso es mínimo.
En ese sentido, Stuart Phillips, profesor de kinesiología, aclara que el gasto calórico adicional por digerir proteína es muy pequeño y poco significativo en el control del peso corporal.
El suero no es imprescindible
El mercado de suplementos ha popularizado el consumo de batidos de proteína de suero, posicionándolos como esenciales para quienes buscan ganar músculo.
Sin embargo, expertos como Nicholas Burd sostienen que esta visión es producto de agresivas campañas de marketing. Alternativas como el yogur griego o el salmón ofrecen cantidades similares de leucina, el aminoácido clave para estimular el crecimiento muscular.
¿Qué pasa si comes demasiada proteína?
Phillips advierte que nuestro cuerpo solo puede utilizar alrededor de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en una sola comida.
Consumir porciones excesivas no se traduce en más músculo: simplemente termina eliminándose a través de la orina, haciendo que se desperdicien costosos suplementos o alimentos ricos en proteína.
Para personas sedentarias, la recomendación oficial es consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Esto equivale, para la mayoría, a unos 45 a 60 gramos diarios, presentes en alimentos como dos pechugas de pollo, una lata de atún y un pequeño puñado de almendras.
En cambio, quienes realizan actividad física de forma regular deberían apuntar a entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo al día, y hasta 1,6 gramos si llevan entrenamientos más intensos, sugiere Phillips. De esta forma, se cubren las necesidades sin caer en excesos innecesarios.
Si bien la proteína es fundamental para el cuerpo, no es necesario consumir grandes cantidades ni recurrir obligatoriamente a suplementos.
Incorporar fuentes naturales como carnes magras, yogur griego, pescados y frutos secos en cantidades adecuadas es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales diarias.
Últimas Noticias
El café puede potenciar la memoria cuando falta el sueño: un estudio encontró por qué
Investigadores de la Universidad Nacional de Singapur hicieron un experimento en ratones privados de descanso. Qué pasó con el deterioro de la memoria social
“Menos de una hora por día”: Reino Unido publicó una nueva guía de uso de pantallas en niños menores de 5 años
Las recomendaciones oficiales señalan que “evitarlas por completo no es realista”, pero advierten que la exposición excesiva tiene efectos negativos en el desarrollo físico, social y mental
Cómo ayuda una dieta basada en plantas a evitar el estreñimiento crónico, según la ciencia
Estudios demuestran que priorizar verduras, frutas, legumbres y grasas saludables mejora la regularidad intestinal y reduce el riesgo de problemas digestivos persistentes
El nutricionista de Lionel Messi desmitificó el jugo de naranja y destacó sus beneficios para la salud metabólica
Los jugos 100% naturales y exprimidos no se asocian con mayor riesgo de obesidad ni de diabetes tipo 2. Expertos sugieren variar entre fruta entera, jugos naturales y licuados para maximizar los beneficios
Expertos identifican los deportes con mayor riesgo de lesiones graves
Fracturas-luxaciones, roturas de ligamentos y de tendones figuran entre las más lesivas para los atletas. La recuperación suele ser prolongada y puede limitar el rendimiento deportivo futuro
