Incluir maní en la dieta diaria es una decisión que aporta numerosos beneficios para la salud. Aunque comúnmente se lo asocia con los frutos secos, el maní es en realidad una legumbre, perteneciente a la misma familia que las lentejas, los porotos y la soja.
Esta distinción no resta valor a su perfil nutricional, que compite con los alimentos más costosos de su tipo, como las almendras y las nueces. De hecho, el maní no sólo iguala sino que supera a muchos de ellos en términos de proteínas y nutrientes esenciales.
¿Cuáles son los beneficios del maní para la salud?
El maní es una fuente rica en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de maní contienen 25,8 gramos de proteínas en cantidad, el doble de lo que aporta el huevo en la misma.
Estos nutrientes son fundamentales para el mantenimiento muscular, la sensación de saciedad y la regulación del peso.
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine destaca que el consumo regular de maní y frutos secos reduce hasta en un 29% el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a su contenido de magnesio, cobre, resveratrol y grasas insaturadas, que ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno).
Además, el maní contiene vitamina B, esencial para prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad, y fitoesteroles que bloquean la absorción de colesterol.
Por si fuera poco, el maní tiene propiedades antienvejecimiento gracias al resveratrol, un compuesto antioxidante que protege las células del daño oxidativo. Según un estudio del Journal of Food Science and Technology, también favorece la longevidad y la salud articular.
¿De qué forma comer maní para que sea saludable?
El maní se puede consumir de varias maneras: crudo, tostado o como mantequilla de maní. Tostarlo potencia sus antioxidantes y mejora su sabor, mientras que su versión en crema o mantequilla es ideal para snacks o recetas dulces y ensaladas. Según recomendó la nutricionista Delfina Fahey en una nota a Infobae, es preferible elegir la versión sin sal y sin azúcar añadida, ya que estas opciones conservan mejores sus propiedades nutricionales.
Sin embargo, es importante controlar las porciones, ya que el consumo excesivo puede llevar a un aumento de calorías en la dieta. Además, algunas personas deben ser cautelosas debido a la posibilidad de alergias, las cuales, según especialistas de Mayo Clinic, pueden provocar reacciones graves como anafilaxia.
¿Cuánto maní puedo comer por día?
La cantidad ideal de esta legumbre que puede comerse por día varía según las necesidades individuales.
Los expertos sugieren un puñado diario, equivalente a 30 gramos o 170 calorías. Si se busca bajar de peso, consumir alrededor de 10 unidades puede ser suficiente para disfrutar de sus beneficios sin excederse.
¿Cuántas proteínas tiene un huevo y cuántas tiene el maní?
El huevo fue históricamente considerado la fuente principal de proteínas, con 12,4 gramos por cada 100 gramos. Sin embargo, el maní lo supera ampliamente, ya que aporta 25,8 gramos en la misma proporción, según datos del USDA.
El valor nutricional del maní
El maní es un alimento completo, rico en nutrientes esenciales:
- Vitamina E: antioxidante que protege las células del estrés oxidativo.
- Ácido fólico: favorece la división celular y es esencial en el embarazo.
- Cobre: importante para la formación de glóbulos rojos y la salud de los vasos sanguíneos.
- Niacina: contribuye a convertir los alimentos en energía.
- Manganeso: ayuda en el metabolismo de carbohidratos y proteínas.
Además, contiene grasas monoinsaturadas que favorecen la salud cardiovascular y fibra que mejora la digestión, lo que lo convierte en un alimento ideal para prevenir enfermedades cardíacas y del colon.
¿El maní engorda?
Como cualquier alimento calórico, el maní puede contribuir al aumento de peso si se consume en exceso. Sin embargo, su contenido de proteínas y grasas saludables promueve la saciedad, ayudando a regular el apetito.
Estudios como uno publicado en Frontiers in Nutrition confirman que el maní es una opción adecuada dentro de una dieta equilibrada, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y prevenir la obesidad.
El maní no solo es un alimento versátil y accesible, sino que también es un superalimento que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Incorporarlo en la dieta diaria, en las cantidades adecuadas, puede marcar una diferencia positiva en el bienestar general.
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