La postura en la que dormimos puede afectar la salud: consejos para descansar mejor

Cuando se trata de conseguir un descanso reparador, muchos de nosotros nos concentramos en factores como la oscuridad de la habitación, la temperatura adecuada o la desconexión de los dispositivos electrónicos antes de acostarnos.

Sin embargo, un aspecto que a menudo pasa desapercibido es la posición en la que nos acostamos. Y aunque parezca algo trivial, la forma en que dormimos tiene un impacto directo en nuestra salud física y mental.

Según la Dra. Deborah Lee, fundadora de Doctor Fox UK, en una nota de Woman&Home Feel Good You, “cada posición para dormir tiene sus ventajas y desventajas, y aunque algunas pueden parecer cómodas, no siempre son las mejores para nuestra salud en general”.

La clave está en encontrar una postura que favorezca las curvas naturales del cuerpo, que alimente la columna vertebral y que disminuya los puntos de presión. De esta forma, no solo mejorará la calidad del sueño, sino que también se pueden reducir dolores y molestias crónicas.

El concepto de descanso reparador va mucho más allá de simplemente dormir ocho horas. Según Lee, “un descanso de calidad implica que el cuerpo pueda relajarse completamente, sin forzar los músculos ni las articulaciones”.

Y es en este punto donde la posición juega un papel crucial. La alineación de la columna, el descanso de los músculos y la reducción de la tensión en el cuerpo pueden ser la diferencia entre despertarse renovado o sentir molestias al inicio del día.

Según Dan Fabian, experto en salud del sueño en Tenp.co, “cuando adoptamos posiciones incorrectas para dormir no solo experimentamos dolores o incomodidades físicas, también puede verse afectada nuestra capacidad de respirar bien, lo que desencadena otros problemas como los ronquidos o el reflujo ácido”.

El consejo general es que la postura para dormir debe elegirse adaptándose a las necesidades y características del cuerpo, pero sin perder de vista el objetivo: un descanso verdaderamente reparador.

En lugar de solo aplicar estrategias generales como oscurecer la habitación o evitar las pantallas, se trata de hacer ajustes más profundos y personalizados. Desde la postura hasta la elección de almohadas y colchones, cada detalle cuenta cuando se busca optimizar el descanso.

La posición para dormir no solo influye en la calidad del sueño, sino que tiene un impacto directo en la salud física y emocional.

La posición de soldado implica acostarse de espaldas con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Según el experto en salud del sueño Dan Fabian, esta postura es una de las mejores para dormir, ya que mantiene la columna, el cuello y la cabeza en una posición neutral que ayuda a prevenir dolores.

Sin embargo, aunque esta postura puede ser ideal para aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo, también tiene algunas contras. Como explica la Dra. Deborah Lee, dormir de espaldas puede provocar que la lengua se desplace hacia atrás, lo cual puede bloquear parcialmente las vías respiratorias y aumentar la probabilidad de roncar.

La posición de estrella de mar es similar a la del soldado, pero en esta postura los brazos se colocan sobre la cabeza, y las piernas permanecen extendidas. Esta postura es beneficiosa porque permite una distribución uniforme del peso corporal, lo que reduce la presión en las articulaciones y las extremidades. La Dra. Lee destaca que esta postura es especialmente útil para aliviar el dolor en las caderas y las rodillas, ya que evita concentrar el peso en un solo lado del cuerpo.

A pesar de sus ventajas, dormir en la posición de estrella de mar también presenta algunos inconvenientes. Al igual que con la posición de soldado, la respiración puede verse afectada, especialmente si se está congestionado. Además, la elevación de los brazos puede agravar el dolor de hombros existente, como indica la Dra. Lee.

La posición fetal es una de las más comunes y consiste en acostarse de lado, con las rodillas ligeramente dobladas, en una posición similar a la de un bebé. Esta postura es particularmente recomendada para mujeres embarazadas, ya que puede mejorar la circulación hacia el feto y reducir la presión sobre el hígado. Además, para muchas personas, especialmente aquellas que sufren de dolor lumbar, esta posición es mucho más cómoda que dormir boca arriba.

Según Dan Fabián, esta postura permite una buena alineación de la columna y reduce la tensión, ya que el cuerpo se acurruca de manera natural. Sin embargo, es fundamental evitar que la postura sea demasiado encorvada, ya que podría restringir la respiración y generar rigidez en el cuello, hombros y caderas.

La posición de añorante consiste en dormir de lado, con un brazo debajo de la almohada y el otro extendido. Esta postura, además de ser bastante cómoda para muchas personas, tiene beneficios importantes: mejora la digestión y reduce la acidez estomacal, lo que la convierte en una opción excelente para aquellos que padecen estos problemas. Además, al dormir de lado, se disminuye la posibilidad de roncar.

Sin embargo, Dan Fabian advierte que dormir en esta postura puede no ser ideal para aquellas personas que sufren de dolor en las caderas. La pierna superior, que no recibe suficiente apoyo, puede crear tensión en la cadera, lo que agrava la incomodidad. Una forma de mitigar este problema es usar una almohada entre las rodillas, lo cual ayuda a mantener la alineación de la columna y reduce la presión en las caderas y la espalda baja.

La posición de registro es también de lado, pero en esta postura, tanto los brazos como las piernas están extendidos a los costados. Esta posición es bastante equilibrada, ya que mantiene la columna vertebral en una alineación neutra y permite una buena circulación.

Según la Dra. Lee, la postura de registro puede ser beneficiosa para quienes tienen debilidad en las caderas, las rodillas, los codos y los hombros, ya que distribuye el peso de manera más uniforme que otras posturas laterales.

No obstante, dormir de lado, como en la posición de registro, puede tener un efecto no deseado a largo plazo: la presión constante sobre la cara contra la almohada puede acelerar la formación de arrugas con el tiempo.

Dormir en posición de “caída libre” o más conocida como “boca abajo”, consiste en acostarse sobre el estómago con las manos debajo de la almohada, sosteniendo la cabeza. Esta postura puede proporcionar sensación de comodidad y seguridad, y algunas personas encuentran que les ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.

Además, puede aliviar la presión en la parte baja de la espalda y el cuello, lo que la convierte en una opción preferida por quienes sufren de dolor en estas áreas.

La Dra. Lee señala que “dormir boca abajo tiene desventajas significativas: esta postura puede aumentar el riesgo de reflujo ácido, especialmente si se comió antes de acostarse”. Además, tener la cara constantemente apoyada sobre la almohada puede provocar arrugas faciales o incluso contribuir al acné debido a la presión y la fricción constante.

La apnea del sueño y el reflujo ácido son dos de los trastornos más comunes asociados con una mala postura al dormir. La apnea del sueño, caracterizada por la interrupción de la respiración durante el sueño, se ve afectada por la posición de la cabeza y el cuello.

Dormir boca arriba, especialmente en la posición de soldado o estrella de mar, aumenta el riesgo de apnea del sueño, ya que la gravedad hace que las vías respiratorias se colapsen. En cambio, dormir de lado, como en la posición fetal o añorante, tiende a ser más favorable para mantener las vías respiratorias abiertas y reducir la frecuencia de episodios de apnea.

En cuanto al reflujo ácido, este es otro problema frecuente causado por la postura. Dormir de espaldas, en especial sin la debida elevación de la cabeza, aumenta la probabilidad de que el ácido estomacal fluya hacia el esófago. Por el contrario, dormir de lado o elevar la cabeza durante el sueño puede reducir este riesgo al facilitar la gravedad en el proceso digestivo y mantener el ácido dentro del estómago.

Experimentar con diferentes posiciones y prestar atención a los síntomas puede ayudarnos a personalizar nuestro descanso, optimizando no solo la calidad del sueño, sino también nuestra salud en general.