¿Dormir hasta tarde los fines de semana realmente compensa la falta de sueño?: qué dicen los expertos

Para muchos adultos con horarios laborales estrictos, cumplir con las 7 a 9 horas de sueño recomendadas Academia Estadounidense de Medicina del Sueño puede ser un desafío. De acuerdo al doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, “en los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño”. Una buena idea suele ser tratar de recuperar el tiempo de sueño en el fin de semana. Pero ¿es positiva o no esta “compensación”?

Según un nuevo estudio, liderado por Yanjun Song del Laboratorio Estatal Clave de Enfermedades Infecciosas del Hospital Fuwai en Pekín, China, presentado en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología 2024 (ESC, por sus siglas en inglés) indicó que las personas que recuperan el sueño durmiendo hasta tarde los fines de semana pueden ver reducido en un 20 por ciento su riesgo de cardiopatías.

Sin embargo, el doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, explicó a Infobae que la falta de sueño durante la semana va generando una “deuda”, y muchas personas intentan “pagarla” el fin de semana.

Pero, afirmó: “El sueño que se pierde no se recupera. A lo sumo, se amortigua un poco el impacto negativo de la fatiga acumulada. Dormir más los fines de semana puede ofrecer algunos beneficios temporales, como mejorar el estado de alerta o reducir la fatiga acumulada”.

El estudio analizó datos recopilados de 90.903 participantes del Biobanco del Reino Unido, cuyos hábitos de sueño fueron clasificados en cuatro grupos, según las horas de descanso recuperadas en días no laborales.

Según la investigación, cerca del 21.8 % de los participantes dormían menos de siete horas por noche, entrando en la categoría de “privación del sueño”. De acuerdo a Yanjun Song, “un sueño compensatorio suficiente está relacionado con un menor riesgo de cardiopatías”.

Una de las principales conclusiones del nuevo estudio es que después de un seguimiento promedio de casi 14 años, los participantes que compensaron con más sueño adicional durante el fin de semana (desde un poco más de una hora hasta aproximadamente 16 horas) tenían un 19% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, en comparación con el grupo que durmió menos en el fin de semana.

En el subgrupo de pacientes con privación diaria de sueño, los que tenían el sueño más compensatorio presentaban un riesgo un 20 por ciento menor de desarrollar cardiopatías que los que tenían menos. El análisis no mostró diferencias entre hombres y mujeres.

Sin embargo, el doctor Diez señaló: “Según el estudio publicado por la Sociedad Cardiológica Europea, extender el sueño en el fin de semana podría incluso tener efectos positivos en la salud cardíaca. Pero, esta práctica no soluciona completamente la deuda de sueño acumulada durante la semana. Sería como decir que no fumar los fines de semana mejora la salud pulmonar respecto a los que fuman todos los días. Claro que es bueno bajar el riesgo, pero las consecuencias de un sueño insuficiente son el problema principal que tenemos que abordar de manera más enfática”.

Y completó: “Hay un estudio equivalente que también habla de la disminución del riesgo de depresión, pero con la misma dinámica. ‘Amortigua’ el riesgo que genera la falta de sueño. Pero es como decía al principio, que fumar 10 cigarrillos baja el riesgo de los que fuman 20”.

En coincidencia, la doctora Silvana Malnis (MN 126607), médica de staff Servicio Neumonología, Laboratorio de sueño del Hospital Alemán expresó a Infobae:

“Dormir más los fines de semana, evidencia la deuda de sueño que se acumula por la deprivación crónica. Podría tener ciertos beneficios, por lo que se evidenció con la medición de marcadores inflamatorios, sin embargo, no reemplaza el beneficio del sueño sano y regular. Y cada conclusión de los estudios es necesario que se adecue a cada persona en particular. Nada equivale a tener un sueño constante”.

Y agregó: “No es lo mismo compensar el sueño que dormir el número de horas adecuadas que permitan al cerebro realizar 4 o 5 ciclos de sueño completos diarios”.

La doctora Yomaly Almonte, médica psiquiatra, máster en Fisiología y Medicina de Sueño, coordinadora de la residencia de psiquiatría del Hospital Salvador B Gautier, profesora de la Universidad Autónoma de Santo Domingo, República Dominicana, explicó a Infobae: “El sueño compensatorio puede ser útil en aquellas personas con trabajos de turnos nocturnos, dormir un poco más tarde algunas mañanas, o dormir más el fin de semana pudiera ser beneficioso para recuperarse; sin embargo, lo ideal sería mejorar o regular los hábitos de sueño diariamente, para lograr mantener la sincronicidad circadiana y por ende, el buen funcionamiento de la salud.

Y agregó: “Es bien sabido que el buen descanso es un factor crucial en la prevención de cualquier enfermedad. En la sociedad actual estamos sacrificando el dormir, o las horas adecuadas de sueño, para equilibrar nuestras actividades del día a día y cada vez dormimos menos. Sin embargo, estamos desequilibrando nuestra salud física y mental, las ocho horas recomendadas se han vuelto un mito en nuestro tiempo”.

Por su parte, el doctor Diez destacó: “Además, dormir de manera irregular puede desajustar el reloj biológico, algo que se llama ‘jet lag social’, lo que a largo plazo podría generar problemas metabólicos, cardiovasculares o afectar el estado de ánimo. Es mejor priorizar un horario de sueño regular”. Investigaciones anteriores han descubierto efectos negativos a corto y largo plazo de la privación de sueño, lo que demuestra que el organismo no se adapta a la falta de descanso.

El doctor Diez señaló: “Dormir bien todas las noches es crucial para el funcionamiento óptimo del cerebro y el cuerpo. La regularidad en el sueño permite mantener un ritmo circadiano equilibrado, esencial para procesos como la memoria, el sistema inmune y la regulación hormonal. Dormir más los fines de semana puede aliviar algunos síntomas del mal dormir, pero tiene mucho menor impacto que un descanso constante y de calidad todos los días”.

La doctora Almonte completó: “Dormir bien es un gran placer, pero también una necesidad básica que nos ayuda a mantenernos saludables porque interviene de manera significativa en todos los procesos homeostáticos para el equilibrio en nuestro organismo. Permite tener un buen estado de salud mental; fortalece el sistema inmunológico; ayuda a mantener un buen estado metabólico y buen peso; contribuye con la salud cardiovascular y favorece una mejor calidad de vida”.

La clave para un sueño saludable es la consistencia, afirmó el doctor Diez y aconsejó: “Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Crear un ambiente propicio para el descanso, evitando pantallas y luces brillantes antes de dormir, y priorizar hábitos como la actividad física regular y una dieta equilibrada. Recordar que el sueño es una inversión en salud y bienestar”.

Por su parte, la doctora Malnis afirmó: “Mantener una calidad y cantidad de sueño, acorde a edad y etapa de la vida de cada persona, es esencial. Nuestra vida transcurre entre sueño y vigilia, aprender la importancia y utilidad de cada fase, respetando el ritmo circadiano, hace que pensemos mejor y generemos una vida agradable”.

A continuación, siete recomendaciones:

1. Exponerse a la luz natural. El organismo se ajusta al ritmo natural de la luz solar de manera casi imperceptible, pero es fundamental para la calidad del sueño.

2. Mantener una rutina de sueño constante. En una nota reciente en Infobae, el doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño explicaba: “Dormir hasta tarde, aunque puede ofrecer una recuperación temporal, no compensa completamente la falta de sueño durante la semana y puede desajustar el ritmo circadiano, dificultando el sueño en las noches siguientes. Es mejor mantener un horario de sueño regular, y darle más importancia a dormir en los días laborables”.

3. Hacer ejercicio: “La actividad física puede mejorar la calidad del sueño, pero evitar hacerla de forma intensa justo antes de acostarse”, dijo el doctor Diez.

4. No prolongar la siesta más de 20 minutos, recomendó la doctora Almonte. Esta es una herramienta útil para mejorar el rendimiento en la segunda mitad del día, pero es importante limitar su duración y programarla correctamente. Una siesta breve es ideal, siempre y cuando se tome al menos seis horas antes de la hora de acostarse, ya que dormir más tiempo o demasiado tarde puede interferir con el sueño nocturno.

5. Evitar la cafeína y consumir cenas livianas. El consumo de café u otras bebidas con cafeína, especialmente después de las 2 de la tarde, puede mantener la cafeína en la sangre hasta nueve horas después, lo que afecta el sueño.

En cuanto a la comida, “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, aconsejan los expertos. La doctora Almonte recomendó: “Regular el horario de cenar y evitar las comidas copiosas a la noche”.

6. Evitar las redes sociales y dispositivos electrónicos: El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse es una de las prácticas más comunes y, al mismo tiempo, perjudiciales para el sueño.

7. Realizar técnicas como meditación, mindfulness y/o ejercicios de respiración: permiten bajar el ritmo cardíaco y entrar en un estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño.