Los 7 pescados más saludables: son ricos en omega-3, vitamina D y calcio

En la mesa de cualquier hogar, el pescado se ha ganado un lugar destacado como uno de los alimentos más recomendados por profesionales de la salud. Más allá de su sabor y versatilidad culinaria, este alimento contiene un conjunto único de nutrientes que lo convierten en un aliado esencial para el bienestar. Pero, ¿qué hace al pescado tan especial?

El pescado es una fuente rica en proteínas de alta calidad, esenciales para reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y mantener la energía. Además, aporta una amplia gama de vitaminas del grupo B y minerales como hierro, selenio, zinc e incluso calcio, dependiendo de la especie. Según explica la nutricionista norteamericana Kristen Carli en diálogo con Real Simple, esta combinación nutricional apoya funciones clave como el metabolismo, la salud ósea y el sistema cardiovascular.

Cuando se habla de los beneficios del pescado, dos componentes destacan por encima de todos: los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D. Estos nutrientes son fundamentales para la salud humana, y el pescado es una de las fuentes más ricas y accesibles de ambos.

Los omega-3, conocidos como “grasas saludables”, son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Estas grasas favorecen la salud del corazón, protegiendo contra enfermedades cardiovasculares, y son fundamentales para el cerebro, ayudando a mantener la memoria y prevenir el deterioro cognitivo. Además, contribuyen al bienestar de las articulaciones, los ojos y la piel. Carli, experta en nutrición, destaca también su papel en la salud mental y su capacidad para reducir la inflamación en el organismo.

Por otro lado, la vitamina D presente en muchos pescados es crucial para fortalecer los huesos, ya que mejora la absorción de calcio. Este nutriente también refuerza el sistema inmunológico y puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo, especialmente en regiones donde la exposición al sol es limitada.

Cuando se trata de pescado, el origen importa. La elección entre pescado salvaje y de piscifactoría no solo afecta el perfil nutricional del alimento, sino también su impacto ambiental y la exposición a contaminantes.

El pescado salvaje suele estar menos expuesto a sustancias químicas y contaminantes, ya que se desarrolla en su hábitat natural. Sin embargo, la sobreexplotación de los océanos ha llevado a que más del 90 % de las poblaciones mundiales de peces estén al límite de su sostenibilidad, según el Wold Bank. Por esta razón, es importante optar por métodos de captura responsables, como la pesca con caña y sedal, que minimizan la captura incidental y el daño a los ecosistemas marinos.

Por otro lado, el pescado de piscifactoría puede ser una alternativa viable si se produce de manera responsable. Aunque es cierto que algunos métodos de cría intensiva implican el uso de antibióticos, aditivos y piensos de baja calidad, hay granjas certificadas que priorizan prácticas sostenibles y controlan rigurosamente la calidad del agua y los alimentos para los peces. Estas prácticas pueden reducir los niveles de contaminantes y proporcionar una fuente constante de pescado accesible.

No todos los pescados tienen el mismo nivel de contaminantes, y su lugar en la cadena alimentaria desempeña un papel clave en esta diferencia. Los pescados que se encuentran en posiciones más bajas en esta cadena son una opción no solo más segura para el consumo, sino también más amigable con el medio ambiente.

Estos peces suelen tener menores niveles de toxinas, como mercurio y bifenilos policlorados (PCB), porque se alimentan de organismos pequeños, como plancton, en lugar de otros peces contaminados. Al no acumular contaminantes a través de una dieta depredadora, representan un riesgo menor para la salud humana.

Además, las especies en los niveles más bajos de la cadena alimentaria tienden a ser más sostenibles, ya que suelen tener ciclos de vida más cortos y se reproducen con rapidez. Esto reduce la presión sobre los ecosistemas marinos, haciendo que su pesca o cultivo tenga un menor impacto ambiental. Ejemplos comunes de estos pescados incluyen las sardinas, el arenque y los boquerones, todos ricos en nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.

Si estás buscando alternativas seguras, nutritivas y sostenibles para añadir a tu alimentación, estas siete variedades de pescado destacan por sus beneficios para la salud y su menor impacto ambiental.

Ricas en omega-3, vitamina D y calcio, las sardinas son una opción excelente para fortalecer los huesos y proteger el corazón. Este pequeño pescado, fácil de encontrar enlatado, es versátil en la cocina: puede añadirse a ensaladas, guisos o prepararse como una alternativa al atún en sándwiches y galletas.

Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y menos contaminantes por estar en un nivel bajo de la cadena alimentaria, la caballa es una opción sabrosa y saludable. Se disfruta mejor ahumada, a la parrilla o mezclada en ensaladas con vinagreta.

El salmón es famoso por su omega-3 y vitamina D, pero su sostenibilidad depende de cómo se haya obtenido. Cuando es capturado de manera responsable, es ideal para hornear, asar o incluir en tacos, pastas y ensaladas.

Este pescado pequeño y de reproducción rápida es una opción sostenible y nutritiva. Rico en vitamina B12 y omega-3, se encuentra fácilmente en versiones ahumadas o en escabeche. Puede disfrutarse en ensaladas o sobre galletas integrales.

Aunque está en un nivel medio de la cadena alimentaria, la trucha arcoíris tiene niveles relativamente bajos de contaminantes. Es rica en omega-3 y ofrece un sabor suave, perfecta para hornear o saltear con ajo y hierbas.

Aunque suelen ser subestimados, los boquerones son una excelente fuente de calcio, selenio y omega-3. Su sabor intenso los hace ideales para aderezos, salsas o como complemento en pastas.

Este pescado blanco, magro y suave, es una gran fuente de proteínas y vitaminas B. Ideal para hornear o preparar guisos ligeros, su posición intermedia en la cadena alimentaria lo hace una opción con menos contaminantes que especies como el atún.

Comprar pescado saludable puede parecer un desafío ante la variedad de opciones disponibles y los riesgos potenciales asociados. Sin embargo, siguiendo algunas pautas sencillas, es posible hacer elecciones informadas y seguras.

• Optar por pescados pequeños: los pescados que están más abajo en la cadena alimentaria, como las sardinas, el arenque o los boquerones, suelen tener menores niveles de contaminantes como mercurio y PCB. Además, estas especies tienden a ser más sostenibles debido a su rápida reproducción.
• Evitar el pescado empanado o frito: los productos de pescado procesados suelen tener altos niveles de sodio, grasas saturadas y aditivos innecesarios. En su lugar, elegir pescado fresco, congelado o enlatado al natural.
• Verificar el método de captura: busca etiquetas que indiquen métodos de pesca responsables, como captura con caña y sedal, curricán o sin dispositivos de concentración de peces (DCP). Estas técnicas minimizan el impacto en el ecosistema marino.
• Revisar los niveles de mercurio: los pescados analizados por terceros para determinar sus niveles de mercurio son una opción más segura. Minimizar el consumo de especies de gran tamaño, como el pez espada, el marlín o algunos tipos de atún, que acumulan más toxinas.