Entrenamiento de fuerza: cuál es la mejor manera de ganar masa muscular, según los expertos

El entrenamiento de la fuerza dejó hace tiempo de ser solo un recurso para mejorar el físico. Según los expertos, esta práctica es clave para mantener la salud integral a lo largo de la vida.

Desde la prevención de problemas asociados al envejecimiento hasta la mejora del bienestar mental, la fuerza es mucho más que un asunto de músculos.

La evidencia científica y la experiencia coinciden: entrenar la fuerza es esencial. Sobre todo, después de los 40 años, edad en que el organismo tanto de hombres como mujeres sufre cambios propios del declive hormonal, los beneficios de un entrenamiento de fuerza van más allá, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general.

Esta práctica regula aspectos fundamentales del cuerpo, como la postura esquelética, la salud articular, el sistema cardiovascular y el sueño. También activa procesos hormonales y metabólicos, lo que repercute directamente en el sistema inmunológico y el estado psicológico.

“No se trata de una cuestión estética, se trata de estar bien de salud”, comenzó a analizar consultado por Infobae el entrenador de calistenia, Víctor Vázquez. Para él, el impacto de entrenar fuerza va más allá de lo físico. “Genera bienestar emocional, fomenta la disciplina y ayuda a mantenerse activo, evitando el sedentarismo, un factor clave para una vida saludable”, agrega.

Con el paso de los años, el cuerpo sufre cambios inevitables. Entre ellos, la pérdida de masa muscular y fuerza, conocida como sarcopenia y dinapenia, respectivamente, según explicó la profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, Claudia Lescano.

“Esto se debe a la disminución de la capacidad de generar proteínas contráctiles, algo que se agrava con la baja hormonal típica de la edad media”, agregó.

Francisco Ozores es profesor nacional de educación física y especialista en fitness y consultado por este medio, sostuvo que “se empieza a perder masa muscular por falta de estímulo, lo que puede llevar a consecuencias como la osteopenia u osteoporosis”. Sin embargo, no todas son malas noticias: este proceso no solo puede detenerse, sino también revertirse mediante el entrenamiento de la fuerza. “Podemos frenar y revertir dicho proceso entrenando”, aseguró Lescano.

Con la recomendación de entrenar la fuerza en boca de todos los especialistas en el último tiempo, no son pocas las personas que se volcaron a los gimnasios y sumaron rutinas de complementos a su ejercicio.

Sin embargo, hacer entrenamiento de fuerza no significa exclusivamente levantar pesas. De hecho, Lescano recomendó más bien un enfoque variado que incluye “ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, cargas adecuadas y tiempos de contracción variables”.

Para ella, este enfoque no solo mejora los resultados, sino que también evita el estancamiento. Y tras remarcar que “el tamaño de un músculo no es proporcional a la cantidad de fuerza generada por él”, la experta sostuvo que “por esta razón, el acondicionamiento físico no debe ser igual para todo el mundo, ya que este depende de las características propias de cada uno y de sus objetivos.”

En ese sentido, Ozores resaltó la importancia de ajustar el método al objetivo. “Hay distintos tipos de fuerza: pura, hipertrofia o resistencia, y dependiendo de lo que se quiera lograr, se requiere un método específico”.

Para el trabajo localizado, Ozores defendió el uso de “mancuernas, barras o aparatos”, ya que permiten estimular de forma precisa grupos musculares, algo que no siempre es posible con el peso corporal.

En su mirada, “el peso corporal es un elemento de intensidad limitado y móvil, ya que en la medida que se avance con el entrenamiento, ese peso fluctúa, baja en general, por ende baja su dificultad, y deja de ser una complejidad para la fuerza en la mayoría de los ejercicios”.

En la opinión de Vázquez, “la mejor manera de entrenar fuerza es entrenando con el propio peso”. Con calistenia, un sistema de ejercicios físicos en los que se utiliza el propio peso corporal, para fortalecer los diferentes grupos musculares, él aseguró que las personas “logran su mejor versión”.

“Hay muchas formas de entrenar la fuerza, ya que si respetamos los principios clave del entrenamiento físico -esto es, que sea progresivo, variable, específico, individual, etc. levantar carga es sólo una manera de hacerlo”, sumó Lescano.

Más allá de los sabidos beneficios de entrenar la fuerza, el uso inadecuado de cargas pesadas puede derivar en problemas a largo plazo, según algunos especialistas. Para Lescano, “levantar cargas a lo largo del tiempo provoca lesiones en la columna vertebral, articulaciones, desgaste y patologías osteo articulares y ligamentosas”. Además, “puede llevar a la sobre activación de la vía metabólica mTor asociada a envejecimiento prematuro”.

“Hay que aprender a escuchar al cuerpo”, advirtió Vázquez, quien señaló que “trabajar con exceso de peso, sin supervisión puede provocar hernias, esguinces o desgarros”.

En contraposición, hay quienes creen que cuando el entrenamiento está correctamente planificado, las consecuencias suelen ser únicamente beneficiosas. Ozores lo resumió así: “Si el entrenamiento es correcto, planificado a conciencia y bien ejecutado, no hay consecuencia negativa a largo plazo, solo beneficios.”

Uno de los aspectos más fascinantes del entrenamiento de fuerza es su impacto molecular. Durante la contracción muscular, se liberan mioquinas, proteínas que actúan sobre los órganos y tejidos del cuerpo, generando nuevas mitocondrias, vasos sanguíneos y neuronas. “Este proceso no sólo mejora el rendimiento físico, sino que también ayuda a prevenir enfermedades -explicó Lescano-. Las mioquinas estimulan el crecimiento y reparación de tejidos, evitando la sarcopenia y la dinapenia”.

Aunque los estudios sobre este tema son prometedores, Lescano señaló que aún queda mucho por investigar, ya que “los estudios deben hacerse sobre biopsias musculares durante la ejecución de un ejercicio, algo que no es fácil de llevar a cabo”.

Para un entrenamiento de fuerza efectivo y seguro, los expertos sugieren tener en cuenta varios principios.

Lescano subrayó la importancia de “respetar tiempos de recuperación, mantener la progresión y diseñar un plan que pueda sostenerse en el tiempo”. Además, la variabilidad es clave para evitar lesiones y maximizar los resultados.

En cuanto a la alimentación, una dieta rica en proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono es esencial para complementar el esfuerzo físico y favorecer la recuperación muscular.

Entrenar la fuerza no es solo un acto de disciplina, sino una herramienta para envejecer de manera activa y saludable. Y en eso coincidieron todos los expertos consultados.

Según Vázquez, es “la mejor manera de mantenerse fuertes y prevenir la pérdida de masa muscular que acompaña el proceso de envejecimiento”.

El mensaje es claro: fortalecer el cuerpo no solo ayuda a resistir el paso del tiempo, sino también a mejorar la calidad de vida. Ozores lo manifestó de forma contundente: “La salud siempre debe ser el objetivo principal; todo lo demás es consecuencia”.

Y al respecto, Lescano concluyó: “Hoy se sabe que entrenar la masa muscular ayuda a mantener huesos densos y firmes, pero mucho más importante es saber que durante la contracción que se produce -no solo levantando peso sino en trabajos con bandas, plataformas inestables, pesos libres, bandas de suspensión, pelotas, y con el propio peso corporal- el cuerpo genera mioquinas, unas proteínas consideradas hormonas, que actúan sobre cada uno de nuestros órganos, por lo que el ejercicio de fuerza es fundamental a la hora de querer ser saludables”.

Según parece, más allá de las modas o tendencias en materia de acondicionamiento físico, trabajar la fuerza no es simplemente un objetivo que debe perseguirse para alcanzar determinado atributo físico. Es la base para vivir mejor, más plenos y con la energía necesaria para enfrentar los desafíos cotidianos.