Las proteínas son un componente esencial en la dieta y desempeñan un papel vital en el funcionamiento del cuerpo humano.
No solo ayudan al crecimiento y reparación de tejidos, sino que también son fundamentales para el metabolismo, la función inmune y la saciedad tras las comidas.
En el contexto del ejercicio y el fitness, en tanto, las proteínas se convierten en un pilar para la recuperación y el desarrollo muscular, lo que las convierte en un nutriente indispensable para quienes buscan mejorar su rendimiento físico y mantener una salud óptima. Con un consumo recomendado de entre 0,8 a 1,5 gramos por kilogramo de peso, especialmente en personas activas y el momento ideal: dentro de la primera hora post-entrenamiento.
¿Por qué las proteínas ayudan a ganar masa muscular?
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son los bloques de construcción de los tejidos musculares.
Durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de resistencia como el levantamiento de pesas, se producen microdesgarros en las fibras musculares. La ingestión de proteínas permite que el cuerpo repare estos desgarros y construya tejido muscular nuevo, lo que resulta en un aumento de la masa muscular.
La síntesis proteica, el proceso en el que los músculos se reconstruyen y fortalecen, es potenciada por una ingesta adecuada de proteínas, especialmente cuando se consume después del entrenamiento.
Cuánta proteína se necesita cada día
Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan que entre el 10 y el 35% de las calorías diarias provengan de fuentes proteicas.
En términos de gramos, los nutricionistas sugieren una ingesta de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos. Por ejemplo, una persona que pesa 63,5 kg (140 libras) debería consumir entre 51 y 76 gramos de proteína al día.
Sin embargo, estas cifras pueden variar según la edad, el sexo y el nivel de actividad de la persona. Los adultos mayores, por ejemplo, se benefician de una ingesta mayor de hasta 1,8 gramos por kilogramo para contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con la edad.
¿Cuánta proteína se debe consumir si se hace ejercicio?
La cantidad de proteína necesaria depende en gran medida de la frecuencia e intensidad del ejercicio.
Según Stella Volpe, presidenta del Colegio Americano de Medicina Deportiva, si una persona realiza ejercicio moderado de 20 a 30 minutos al día, la cantidad recomendada de 0,8 gramos por kilogramo suele ser suficiente.
Sin embargo, para aquellos que practican actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas frecuente o el entrenamiento para maratones, la recomendación se eleva a entre 1,1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Esto se debe al mayor desgaste muscular y la necesidad de una recuperación más intensiva.
Cuándo se debe consumir la proteína para ganar masa muscular
El momento de consumo de proteínas es crucial para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.
Los expertos sugieren que la ventana de 30 a 60 minutos después del ejercicio es ideal para la ingesta de proteínas, ya que durante este período el cuerpo es más receptivo a los nutrientes necesarios para la síntesis proteica.
Consumir proteínas antes del entrenamiento también puede ser beneficioso, ya que proporciona aminoácidos que estarán disponibles durante la actividad, minimizando el desgaste muscular.
Asimismo, tomar proteínas de digestión lenta, como la caseína, antes de dormir puede garantizar un suministro constante de aminoácidos durante la noche.
Qué alimentos tienen proteínas
Las fuentes de proteínas son variadas y se pueden encontrar tanto en productos de origen animal como vegetal. Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen:
- Carnes: pollo, pavo, carne de res y cerdo.
- Pescados y mariscos: salmón, atún y camarones.
- Productos lácteos: leche, yogur, queso y requesón.
- Huevos: tanto enteros como solo las claras.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía y girasol.
- Granos enteros: quinoa y amaranto.
- Proteínas vegetales: tofu, tempeh y edamame.
Qué otros nutrientes conviene consumir para la recuperación muscular
Si bien las proteínas son esenciales, no son el único macronutriente importante para la recuperación muscular. Los carbohidratos juegan un papel crucial en la reposición de las reservas de glucógeno, que se agotan durante el ejercicio.
La ingesta de carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento ayuda a restablecer la energía y acelerar el proceso de recuperación.
Un ejemplo de refrigerio equilibrado post entrenamiento es la leche con chocolate, que proporciona la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas.
Además, las grasas saludables también contribuyen al equilibrio general de la dieta y a mantener una buena función hormonal.
En conjunto, una dieta que integre adecuadamente proteínas, carbohidratos y grasas, y que coincida con las necesidades calóricas del individuo, es clave para optimizar tanto el rendimiento como la recuperación física.