Cómo dominar la ansiedad a tiempo: 6 consejos para calmarla

La ansiedad es una reacción natural ante situaciones de estrés, pero puede volverse abrumadora cuando se presenta de forma intensa o constante. Este malestar psicológico, caracterizado por síntomas como taquicardia, sudoración y pensamientos negativos, afecta a millones de personas en todo el mundo. Afortunadamente, existen técnicas respaldadas por la ciencia para reducir sus efectos y prevenir crisis. Desde el uso de dispositivos interactivos hasta la práctica del mindfulness y la actividad física, estas herramientas ayudan a gestionar la ansiedad y mejorar la calidad de vida.

Se trata de una emoción que surge como mecanismo de defensa frente a posibles amenazas. Aunque su función original es proteger a las personas, en exceso puede afectar el bienestar mental y físico. Esta emoción, según la Clínica Mayo, se vuelve problemática cuando sus síntomas –como sudoración, taquicardia o miedo intenso– persisten y afectan la vida cotidiana. Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explica que esta respuesta es parte del instinto de conservación, pero cuando supera ciertos niveles, se transforma en un trastorno psicológico con síntomas físicos y emocionales debilitantes.

Diversas técnicas pueden ayudar a controlar los niveles de ansiedad. Estas prácticas no solo reducen los síntomas en momentos de estrés, sino que también fortalecen la resiliencia emocional a largo plazo.

Alexz Farrall, estudiante del Departamento de Ciencias de la Computación de la Universidad de Bath, desarrolló la pelota PAWS, diseñada para reducir la ansiedad a través de la retroalimentación háptica. Este dispositivo permite a las personas sincronizar su respiración con la pelota, ayudándolas a mejorar la concentración y reducir la ansiedad. Un estudio dirigido por Farrall demostró que quienes usaron la pelota registraron una reducción promedio del 75% en sus niveles de ansiedad, además de mejoras significativas en la regulación emocional y la resistencia al estrés.

Los masajes no solo promueven el bienestar, sino que reducen el cortisol, la hormona del estrés, explicó Amy Marsolek, fisioterapeuta en el Sistema de Salud de Mayo Clinic. Además, los masajes estimulan la producción de serotonina, la “hormona de la felicidad”, que tiene un efecto directo en la mejora del estado de ánimo y el alivio de la ansiedad. Marsolek agrega que un masaje de una hora puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad, ya que el contacto humano brinda un espacio seguro para el descanso físico y mental.

La actividad física es una herramienta poderosa contra la ansiedad. Reduce el cortisol y aumenta las endorfinas, promoviendo el bienestar emocional. Además, el ejercicio contribuye a mejorar el sueño, que puede verse afectado por el estrés y la ansiedad. Los beneficios a largo plazo incluyen una autoestima reforzada y una mayor capacidad de resistencia frente al estrés, concluyen los expertos.

Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown, recomienda la autocompasión como una técnica eficaz para reducir la ansiedad. Este enfoque, conocido como “bondad amorosa”, consiste en ofrecerse a uno mismo palabras de aliento y evitar la autocrítica. Brewer sostiene que esta práctica activa los circuitos de recompensa del cerebro, diluyendo así los pensamientos ansiosos y promoviendo la resiliencia emocional.

La atención plena permite centrarse en el presente y reducir la influencia de pensamientos negativos. Practicar técnicas como el yoga o la meditación es útil para controlar la ansiedad y mejorar la autoestima. El mindfulness se ha utilizado en terapia cognitivo-conductual y otras prácticas enfocadas en el bienestar emocional, con resultados positivos en la reducción de síntomas de ansiedad y depresión.

La Clínica Mayo recomienda una dieta balanceada para el manejo de la ansiedad, sugiriendo reducir el consumo de alcohol y cafeína, que pueden empeorar sus síntomas. Una alimentación rica en vegetales, frutas y cereales integrales ayuda a estabilizar el estado de ánimo y brinda una base sólida para la salud mental, evitando los efectos perjudiciales de una dieta desequilibrada.

Una crisis de ansiedad, o ataque de pánico, es una reacción extrema de miedo que puede ser intensa y durar solo unos minutos. Durante estos episodios, controlar la respiración es fundamental para reducir síntomas como la hiperventilación. El doctor Flavio Calvo, especialista en psicología clínica, señala que técnicas como la respiración profunda, escribir pensamientos y realizar ejercicios de concentración ayudan a calmar la mente en el momento. Estas técnicas, según Calvo, pueden ser practicadas en momentos de calma para fortalecer la habilidad de control emocional, especialmente útil durante una crisis.