Ritmos circadianos: qué son y qué hábitos existen para regularlos y dormir bien

Desde la antigüedad, el ciclo de luz y oscuridad ha marcado el ritmo de vida de los seres humanos, regulando aspectos tan esenciales como el sueño, la alimentación y la actividad física. En la actualidad, los ritmos circadianos, estos ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas, son objeto de estudio por su influencia directa en la salud. Sin embargo, la vida moderna, con su luz artificial, pantallas y horarios irregulares, ha provocado una desincronización con el reloj biológico natural, lo que impacta negativamente en el bienestar.

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que se repiten cada 24 horas y están principalmente regulados por la luz solar. Este “reloj interno” es controlado por el núcleo supraquiasmático (NSQ), una región del cerebro que responde a los estímulos luminosos percibidos por la retina. Por la mañana, la exposición a la luz solar envía señales al NSQ para detener la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño, favoreciendo la vigilia. A medida que cae la noche y disminuye la luz, el cuerpo comienza a producir melatonina nuevamente, preparando al organismo para el descanso.

Este ciclo influye en procesos fisiológicos clave como el sueño, la temperatura corporal y la liberación de hormonas, asegurando que el cuerpo funcione de manera óptima a lo largo del día. Sin embargo, la alteración de estos ritmos, ya sea por trabajos nocturnos, exposición excesiva a luz artificial o malos hábitos, puede afectar gravemente la salud física y mental.

Para contrarrestar los efectos de la vida moderna en los ritmos circadianos, expertos en bienestar recomiendan adoptar una serie de hábitos que pueden ayudar a sincronizar nuestro reloj biológico con el ciclo natural de luz y oscuridad:

1. Establecer horarios de sueño consistentes: dormir y despertar siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, refuerza el ritmo natural del cuerpo. Estudios muestran que mantener un horario regular mejora significativamente la calidad del sueño y reduce la fatiga diurna.
2. Exponerse a la luz solar por la mañana: la luz natural es uno de los factores más importantes para regular los ritmos circadianos. Según el doctor Darshan Shah, exponerse al sol nada más levantarse reajusta el reloj biológico y favorece un estado de alerta durante el día. Por otro lado, limitar la exposición a luz artificial, especialmente la luz azul de las pantallas, por la noche ayuda a mantener la producción de melatonina y facilita un sueño reparador.
3. Comer a horas regulares: ingerir las comidas siempre a la misma hora también regula los ritmos circadianos. Saltarse comidas o consumir alimentos muy tarde puede alterar el metabolismo y dificultar el descanso. Según Satchidananda Panda, experto en cronobiología, seguir un horario regular para las comidas contribuye a mantener la homeostasis en el cuerpo.
4. Desarrollar una rutina nocturna relajante: practicar actividades relajantes antes de dormir, como leer, meditar o tomar un baño caliente, prepara al cuerpo para el descanso. Según el doctor Shah, estas prácticas calman el sistema nervioso y le indican al cerebro que es hora de relajarse.
5. Hacer ejercicio físico diario: la actividad física diaria mejora la eficiencia del sueño y ayuda a conciliarlo más rápido. No obstante, es importante evitar ejercicios intensos cerca de la hora de dormir, ya que pueden activar el sistema nervioso y dificultar el descanso.

Alterar los ritmos circadianos tiene implicaciones mucho más amplias que la simple falta de sueño. La ciencia ha vinculado la desincronización de estos ritmos con una mayor incidencia de diversas patologías, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y trastornos psiquiátricos como la depresión y el trastorno bipolar. Incluso el trastorno afectivo estacional (TAE), que ocurre durante los meses de invierno en los que hay menos luz solar, está directamente relacionado con un desequilibrio circadiano que afecta los niveles de serotonina en el cerebro.

Un estudio publicado en Cell Metabolism reveló que la alteración de los ritmos circadianos también puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, debido a cambios en el metabolismo de la glucosa y los lípidos. Estos hallazgos subrayan la importancia de mantener estos ritmos alineados con los ciclos de luz y oscuridad para preservar una buena salud a largo plazo.

Los ritmos circadianos juegan un papel clave en el desarrollo de enfermedades graves como el cáncer. Investigadores de la ETH Zurich, en Suiza, han demostrado cómo estos ritmos pueden influir en la formación y progresión de tumores. Los estudios sugieren que administrar tratamientos oncológicos como la quimioterapia e inmunoterapia en momentos específicos del día, siguiendo los picos de actividad celular, puede mejorar la efectividad del tratamiento y reducir los efectos secundarios. Esta práctica, conocida como cronoterapia, se basa en aprovechar los momentos del ciclo circadiano en los que las células cancerígenas son más vulnerables.

La investigación de Nicola Aceto, uno de los autores principales de la investigación, especialista perteneciente al Departamento de Biología del Instituto de Ciencias de la Salud Molecular del Instituto Federal Suizo de Tecnología (ETH) y su equipo muestra que las células tumorales que se diseminan a otros órganos, un proceso llamado metástasis, siguen un patrón circadiano.

Este hallazgo ha abierto nuevas oportunidades para mejorar los tratamientos contra el cáncer, al administrar terapias en momentos clave del ciclo circadiano del paciente. Un estudio sobre el melanoma reveló que los pacientes que recibieron inmunoterapia antes de las 16:30 tenían el doble de posibilidades de supervivencia que aquellos tratados más tarde.

La alteración crónica de los ritmos circadianos puede tener graves consecuencias para la salud. Entre los problemas más comunes se encuentran los trastornos del sueño, como el insomnio y el síndrome de la fase de sueño retrasada, que afecta a personas con hábitos de sueño irregulares. Además, la interrupción de estos ritmos se ha vinculado con enfermedades crónicas como la hipertensión, la enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer.