Desayunar salado: en qué consiste la fórmula de una bioquímica francesa para controlar el peso y la diabetes

Conocida como la “Diosa de la Glucosa” en Instagram, donde la siguen casi 5 millones de personas, la licenciada en matemática y magíster en bioquímica francesa Jessie Inchauspé busca cambiar la forma en que las personas de todo el mundo entienden el papel del azúcar en la sangre.

Formada en el King’s College de Londres y la Universidad de Georgetown en Estados Unido, Inchauspé plantea de forma didáctica y entretenida a través de sus reels y libros, que el control de los niveles de glucemia mejoran la salud general, reducen los antojos y, además, ayudan a controlar enfermedades como la diabetes tipo 2.

Todo empieza con un sencillo pero impactante cambio: dejar de lado los desayunos dulces y optar por una opción salada. Para Inchauspé, el desayuno “no es postre”, y desafía uno de los hábitos más arraigados en las dietas occidentales: la costumbre de empezar el día con alimentos azucarados como cereales, tostadas con mermelada o jugos de frutas.

Para ella, una medialuna a primera hora con el estómago vacío en lugar de nutrirnos lo que genera es un gran subidón, luego un gran bajón y más antojos dulces a lo largo del día.

Según su investigación, este tipo de hábitos desencadenan picos de glucosa que no solo afectan la energía durante el día, sino que también aumentan el riesgo de desarrollar diabetes y otros problemas de salud. Por eso, su propuesta es comenzar el día con un desayuno salado, rico en proteínas, grasas saludables y fibra, lo que estabiliza los niveles de glucemia y proporciona energía duradera.

“Lo primero que enseño es a reducir la cantidad de azúcar y, en especial, a intentar no comer azúcar por la mañana. El azúcar de mesa es un veneno. Hace de todo, desde crear diabetes tipo 2 hasta aumentar el riesgo de Alzheimer, enfermedades cardíacas, cáncer, aumentar la inflamación, impulsar el envejecimiento. Hace todo eso, pero tiene rico sabor y nos da placer”, expresó a Infobae de manera contundente.

La glucosa, conocida como el azúcar en la sangre, es una de las fuentes principales de energía para el cuerpo. Nutre órganos vitales como el cerebro, el corazón y los músculos. Aunque el cuerpo la necesita para funcionar correctamente, su exceso puede ser peligroso. Los picos de glucosa, que ocurren cuando se consumen alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, pueden desencadenar una serie de problemas que van desde antojos, fatiga, acné e incluso diabetes tipo 2.

“Es importante entender que incluso si no tienes diabetes, controlar la glucosa es esencial para prevenirla”, afirmó Inchauspé. Y es que la acumulación constante de picos de glucosa puede causar una inflamación crónica en el cuerpo, estrés celular y un envejecimiento prematuro debido a un proceso conocido como glicación.

En sus libros La revolución de la glucosa y El método de la diosa de la glucosa, Inchauspé ofrece una serie de recomendaciones para evitar estos picos, y el quiz de la cuestión es el primer paso de su método: el desayuno salado.

Según su investigación, los típicos desayunos occidentales, compuestos por tostadas con mermelada, medialunas o jugos de frutas, son una bomba de azúcares que dispara los niveles de glucosa desde las primeras horas del día. Estos alimentos provocan picos de azúcar que, tras una caída rápida, generan fatiga, antojos y más hambre a lo largo del día.

La propuesta de Inchauspé es radicalmente diferente: empezar el día con un desayuno salado rico en proteínas, grasas saludables y fibras. “El primer paso para tener niveles estables de glucosa es que la primera comida del día sea salada. Esto cambia todo en términos de energía y cómo te sientes”, explicó.

Algunos de los ejemplos que propone son huevos revueltos o en tortilla con vegetales, salmón, palta o aguacate, pan de centeno con hummus y fruta fresca como manzana o durazno.

Recomienda evitar cualquier tipo de azúcar refinado o jugos de frutas, y que el café o té se tomen sin azúcar ni miel, optando por leches vegetales o descremadas si es necesario.

Uno de los principales beneficios de comenzar el día con un desayuno salado es el control del apetito y los antojos. Según Inchauspé, este tipo de desayuno mantiene a las personas saciadas durante al menos cuatro horas, lo que evita las ganas “picar” entre comidas. Esto es fundamental no solo para quienes buscan bajar de peso, sino también para aquellos que desean estabilizar sus niveles de glucosa a lo largo del día.

Además, los estudios han demostrado que el consumo de proteínas y fibras por la mañana ayuda a aplanar los picos de glucosa, lo que reduce la cantidad de insulina que el cuerpo necesita liberar. Esto es clave para la prevención de la diabetes tipo 2, ya que niveles constantes y elevados de insulina están directamente relacionados con el desarrollo de esta enfermedad.

“Incorporar proteínas y grasas saludables en el desayuno no solo mantiene los niveles de glucosa estables, sino que también mejora la energía y la concentración a lo largo del día”, explicó la bioquímica.

Ingredientes: una cucharadita de aceite de lino, dos cucharaditas de semillas de lino molidas, 100 gramos de fruta congelada (como arándanos), tres cucharadas de pasta de maní o 30 gramos de frutos secos, 100 ml de agua, y una cucharada de proteína en polvo (se recomienda proteína de leche o de garbanzos si sigues una dieta vegana).

Preparación: coloca todos los ingredientes en una licuadora junto con los 100 ml de agua y licúa hasta obtener una mezcla homogénea, sin grumos. Vierte la preparación en un vaso y disfruta de este desayuno nutritivo, que te tomará solo 5 minutos preparar. Es una receta sin gluten y apta para veganos.

Ingredientes: medio aguacate o palta, una rebanada de pan de centeno o de pan de masa madre, dos fetas de jamón cocido, un chorro de jugo de limón (opcional), sal y pimienta al gusto. Se pueden agregar vegetales como tomate, perejil o rúcula.

Preparación: pisar la pulpa de la palta o aguacate con sal y pimienta. Luego, tostar una rebanada de pan de centeno o de masa madre . Añade las dos fetas de jamón sobre el pan tostado y corona con la mezcla de aguacate y los vegetales. Si lo prefieres, exprime un poco de jugo de limón sobre la preparación antes de servir.

Ingredientes: una nuez de manteca, dos huevos batidos, unos 20 gramos de queso feta desmenuzado, tres tomates cherry cortados por la mitad, además de sal y pimienta al gusto.

Preparación: poner una sartén mediana con antiadherente a fuego lento y añadir la manteca. Mientras la manteca se derrite, sazonar los huevos batidos con sal y pimienta. Cuando la manteca se haya derretido y esté burbujeando, verter los huevos batidos en la sartén y repartirlos de manera uniforme para cubrir toda la base de la sartén. Esparcir el queso feta desmenuzado por encima y distribuir los tomates partidos por la mitad sobre toda la tortilla. Dejar cocinar durante un minuto y medio, hasta que se cuaje pero aún quede jugosa. Luego, doblar la mitad de la tortilla para que los ingredientes queden en el interior y pasarla a un plato.

El desayuno salado es solo el primer paso del método de Jessie Inchauspé. Su plan se desarrolla en cuatro semanas, con la introducción de un nuevo hábito saludable cada semana:

• Desayuno salado en la primera semana.
• Incorporar una entrada de verduras al comienzo de cada comida, para que la fibra ralentice la absorción de glucosa.
• Tomar una cucharada de vinagre disuelta en agua antes de la comida más abundante del día, lo que ayuda a reducir hasta un 30% el pico de glucosa.
• Moverse durante al menos 10 minutos después de cada comida para que los músculos utilicen parte de la glucosa consumida.

Con estos pequeños hábitos, no es necesario hacer grandes sacrificios o contar calorías. Aunque muchos de sus seguidores la consultan en busca de recetas para adelgazar, la pérdida de peso no es el objetivo principal del enfoque que propone.

“El objetivo es estar más saludables, no más delgados, aunque la pérdida de peso suele ser una consecuencia natural de estabilizar los niveles de glucosa”, contó Inchauspé a Infobae el año pasado, en una entrevista relajada desde Nueva York.

“Cuando las personas estabilizan sus niveles de glucosa, muy a menudo también pierden peso, disminuyen los antojos, reducen el hambre y queman más grasa en su cuerpo”, resumió.+

La historia de Jessie Inchauspé comienza con una tragedia que la llevó a una búsqueda personal para entender su cuerpo. A los 19 años, mientras disfrutaba de unas vacaciones en Hawái, sufrió una grave lesión en la espalda tras una caída de una cascada. El accidente la dejó postrada en una cama durante semanas, y aunque la operación fue un éxito, las secuelas físicas y mentales persistieron durante años. “Tuve muchos problemas físicos, luché durante años con mi salud mental”, contó a Infobae.

Esa búsqueda de respuestas sobre su salud física y mental la llevó a estudiar bioquímica. Años después, mientras trabajaba en una startup de análisis genéticos en Silicon Valley, Inchauspé comenzó a monitorear sus niveles de glucosa utilizando un monitor continuo de glucosa (MCG), una tecnología diseñada para personas con diabetes. Los resultados fueron reveladores: “Cuanto más irregulares eran mis niveles de glucosa, más afectada estaba mi salud física y mental”, explicó a Infobae.

Aunque no tenía diabetes, los picos y caídas en sus niveles de glucemia afectaban su energía, estado de ánimo y bienestar general. Así fue como decidió estudiar más a fondo cómo el control de la glucosa puede impactar la vida de personas sin esta enfermedad y desarrolló un método basado en ciencia sólida que transformó su vida y la de millones de personas.