Siete hábitos diarios para mejorar la salud intestinal y potenciar el poder cerebral

El intestino es mucho más que un simple sistema digestivo; es una pieza clave en nuestra salud mental y bienestar general, a menudo referida como el “segundo cerebro”. Aunque este órgano no escribe poesía ni resuelve complejas ecuaciones matemáticas, alberga una gran cantidad de células nerviosas que lo hacen operar de manera más independiente que otros órganos del cuerpo. Este sistema, conocido como el sistema nervioso entérico, coordina funciones digestivas esenciales, pero su influencia va más allá del tracto digestivo.

El intestino se comunica con el cerebro principalmente a través del nervio vago, que funciona como una autopista bidireccional de información entre ambos órganos. Además, el microbioma intestinal, una comunidad diversa de bacterias y microbios, desempeña un papel clave en esta interacción, modulando desde el sistema inmunológico hasta la producción de neurotransmisores. Los científicos han descubierto que las señales provenientes del intestino pueden afectar la regulación de hormonas y neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la serotonina, lo que subraya el impacto directo que el intestino puede tener en la salud mental. Estos son los siete hábitos para mejorar la salud intestinal y potenciar el poder cerebral:

Cuando pensamos en la fibra, normalmente la asociamos con su capacidad para mantener un sistema digestivo regular, pero en realidad, es mucho más que eso. La fibra actúa como un combustible esencial para las bacterias buenas que habitan en nuestro intestino, lo que la convierte en un componente fundamental para la salud intestinal. Sin embargo, su impacto no se limita solo a la digestión; también juega un papel crucial en la mejora de nuestra salud cerebral.

Diversos estudios han demostrado que un mayor consumo de fibra está relacionado con una reducción en el riesgo de depresión. Por ejemplo, un estudio reveló que por cada incremento de cinco gramos de fibra en la dieta, el riesgo de depresión disminuía en un 5%. Además, la fibra prebiótica, que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, ha mostrado resultados prometedores en la mejora de la memoria, especialmente en adultos mayores, como lo demuestran investigaciones llevadas a cabo en el King’s College de Londres.

Incorporar más fibra en la dieta no tiene por qué ser complicado. Alimentos como las legumbres, los garbanzos y el pan integral de centeno son ricos en fibra. Incluso agregar pequeñas cantidades de nueces y semillas, como las semillas de chía, puede hacer una gran diferencia. Con la adición de más fibra a nuestra alimentación diaria, no solo mejoraremos nuestra digestión, sino que también protegeremos nuestro cerebro a largo plazo.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud de nuestras células cerebrales, pero lo que mucha gente no sabe es que también juegan un papel crucial en la salud intestinal. Estos ácidos, que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, deben obtenerse a través de la dieta, y una de las fuentes más ricas son los pescados azules, como el salmón, las sardinas y el arenque.

En cuanto a la salud cerebral, el consumo de omega-3 se ha relacionado con una mejor preservación de las habilidades cognitivas a medida que envejecemos. Un estudio reveló que las personas que consumen pescado con regularidad tienden a tener vasos sanguíneos más saludables en el cerebro, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer y la demencia vascular. Además, niveles más altos de omega-3 en sangre están asociados con una mejor estructura cerebral y una mayor capacidad de pensamiento.

Pero los beneficios de los omega-3 no terminan en el cerebro. Según un estudio de la Universidad de Harvard, estos ácidos grasos también son fundamentales para alimentar las bacterias intestinales saludables y promover una mayor diversidad bacteriana en el microbioma. La diversidad microbiana es clave para una digestión eficaz y una salud general óptima, y se ha demostrado que los omega-3 contribuyen a este equilibrio microbiano.

El estrés crónico es uno de los principales enemigos de nuestra salud intestinal y mental. Aunque seguir una dieta equilibrada es esencial para mantener el bienestar, la presión por mantener una alimentación perfecta puede tener efectos negativos, tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente. Es por esto que, según los expertos, permitirse disfrutar ocasionalmente de un capricho dulce o un alimento poco saludable es más beneficioso para nuestra salud que privarse constantemente y generar estrés.

El estrés prolongado afecta la capacidad de nuestro intestino para desarrollar bacterias buenas, perjudicando el equilibrio de nuestro microbioma intestinal. Además, se ha demostrado que el estrés elevado puede alterar la comunicación entre el intestino y el cerebro, lo que contribuye a problemas digestivos y emocionales. En este sentido, aunque una dieta rica en azúcares refinados o grasas no es recomendable a largo plazo, disfrutar de vez en cuando una galleta, una hamburguesa o una porción de pastel no tiene por qué ser perjudicial si se hace con moderación.

Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) demostró que las personas que disfrutan de un capricho sin culpa tienden a tener un mejor control de sus hábitos alimentarios. A un grupo de voluntarios se les dio un donut, ya la mitad se les indicó que eran compasivos consigo mismos al comerlo, mientras que a la otra mitad no se les dio ninguna instrucción adicional. Aquellos que comieron el donut con una actitud de autoindulgencia y sin culpa, comieron mucho menos en su siguiente comida en comparación con aquellos que simplemente comieron el donut sin esa instrucción.

Según una investigación publicada en la revista Neurology, comer una variedad de colores en nuestra dieta no solo hace que nuestras comidas sean más atractivas, sino que también tiene un profundo impacto en nuestra salud intestinal y mental. Aunque algunos expertos recomiendan consumir hasta 30 tipos diferentes de plantas a la semana, lo cierto es que una regla más sencilla y efectiva para el bienestar es asegurarnos de incluir al menos cinco colores diferentes de alimentos al día. Cada color de vegetal y fruta aporta diferentes nutrientes esenciales, antioxidantes y polifenoles, que son claves tanto para el intestino como para el cerebro.

Los polifenoles, presentes en alimentos como los tomates rojos, las berenjenas moradas y los pimientos amarillos, son un grupo de antioxidantes que estimulan el crecimiento de bacterias “buenas” en nuestro intestino. Estas bacterias no solo ayudan en el proceso digestivo, sino que también se han relacionado con una mejora en la salud mental, reduciendo el riesgo de depresión y ralentizando el deterioro cognitivo. Además, el consumo de polifenoles está vinculado a una mejora en el rendimiento cerebral y una menor fatiga mental.

Adoptar esta estrategia no solo mejora nuestra salud de forma integral, sino que también es una manera fácil de diversificar los nutrientes que consumimos. Por ejemplo, optar por mezclas de verduras salteadas o frutas del bosque congeladas en lugar de centrarnos en un solo tipo de alimento que nos permite obtener más variedad de polifenoles y fibra, beneficiando tanto al intestino como al cerebro. Incluso cambiar las típicas hojas de ensalada por versiones más coloridas y variadas puede marcar la diferencia.

Un estudio de la Universidad de Barcelona, publicado en la revista Journal of Agriculture and Food Chemistry, explicó que el café es una de las bebidas más consumidas en el mundo y, más allá de ser un estimulante matutino, tiene múltiples beneficios tanto para el microbioma intestinal como para la salud cognitiva. Esta bebida es rica en polifenoles, compuestos antioxidantes que no solo protegen nuestras células de los daños, sino que también fomentan la diversidad de las bacterias saludables en el intestino. Consumir entre una y tres tazas de café al día se ha relacionado con un microbioma intestinal más diverso, lo cual es clave para una digestión eficiente y un sistema inmunológico fuerte.

El impacto del café no se limita al intestino; También tiene efectos positivos en el cerebro. Diversos estudios han demostrado que el consumo moderado de café actúa como un potenciador cognitivo, mejorando la memoria, la concentración y reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo con el paso de los años. Esto es especialmente relevante en la protección contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Los alimentos fermentados se han ganado un lugar importante en la dieta moderna debido a los numerosos beneficios que ofrecen tanto para la salud intestinal como para el bienestar mental. El proceso de fermentación, mediante el cual ciertos microorganismos como bacterias y levaduras descomponen los alimentos, crea compuestos que pueden tener un efecto profundo en el cerebro. Alimentos como el kéfir, el kimchi y la kombucha han ganado popularidad gracias a su capacidad para mejorar la memoria y fomentar una mayor resiliencia emocional.

Un estudio reciente de la Universidad de Reading (Reino Unido), publicado en Frontiers in Microbiology, ha encontrado que el consumo de kéfir, una bebida láctea fermentada, está relacionado con una mejoría en la memoria relacional, que es la habilidad de recordar caras, nombres o dónde hemos dejado objetos como las llaves. Esta mejora cognitiva podría deberse a los metabolitos que el kéfir ayuda a producir en el intestino, los cuales tienen efectos antiinflamatorios que protegen la salud cerebral. A largo plazo, mantener un intestino saludable puede traducirse en una mejor capacidad de aprendizaje y memoria.

El momento en el que comemos puede ser tan importante como lo que comemos, especialmente cuando se trata de nuestra salud intestinal y bienestar emocional. Restringir la ventana de alimentación a un intervalo más corto, una práctica conocida como alimentación con restricción horaria, ha demostrado tener beneficios significativos para mejorar el estado de ánimo, la energía y la salud digestiva. Esta estrategia consiste en limitar la ingesta de alimentos a un rango de ocho a diez horas al día, lo que da a nuestro intestino un descanso prolongado que favorece una mejor digestión y equilibrio bacteriano.

Las bacterias intestinales funcionan mejor cuando tienen una ventana de descanso entre las comidas. Un estudio realizado por el King’s College de Londres encontró que las personas que redujeron su ventana de alimentación a diez horas, en lugar de las doce habituales, experimentaron una mejora del 11% en el estado de ánimo, un aumento del 22% en la energía y una reducción del 11% en la excesiva. Estos cambios se observarán después de solo cuatro meses de adoptar esta práctica.

Cenar temprano, antes de que el cuerpo comience a prepararse para el sueño, también ayuda a mejorar la calidad del descanso. Cuando llegamos demasiado cerca de la hora de acostarnos, el cuerpo se ve obligado a dividir su energía entre la digestión y el proceso de descanso, lo que puede interrumpir el sueño y llevar a una mala calidad de descanso. Esto no solo afecta a la salud física, sino también al estado emocional al día siguiente, dado que el sueño inadecuado puede aumentar los niveles de estrés y afectar el estado de ánimo.