¿Por qué elegir proteínas vegetales? Estos son sus beneficios para la salud

Las proteínas son uno de los pilares fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Actúan como los “bloques de construcción” de las células, tejidos y órganos, y son necesarias para llevar a cabo funciones esenciales como la reparación celular, la producción de hormonas, el desarrollo muscular y la regulación de las enzimas.

Según el sitio Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que determinan su estructura y función específica.

Una deficiencia en proteínas puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo debilidad, pérdida de masa muscular y un aceleramiento del proceso de envejecimiento. Por eso, mantener una ingesta adecuada de proteínas es crucial para la calidad de vida y la salud a largo plazo.

La diferencia clave entre las proteínas de origen vegetal y animal radica en su composición de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

Las proteínas animales, como las que se encuentran en la carne, los huevos o los lácteos, se consideran “completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Por otro lado, muchas proteínas vegetales no son completas por sí solas, ya que carecen de algunos de estos aminoácidos esenciales.

Sin embargo, al consumir una variedad de alimentos vegetales como legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día, es posible obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Además, las proteínas vegetales son menos difíciles de digerir para algunas personas y suelen estar acompañadas de otros nutrientes valiosos como fibra, vitaminas y antioxidantes, lo que les otorga un valor añadido en comparación con las proteínas animales.

Incorporar proteínas vegetales en la dieta es más fácil de lo que parece, ya que se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Algunas de las mejores fuentes incluyen:

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias y arvejas. Una ración de 200 gramos cocidos puede aportar entre 10 y 15 gramos de proteína.
• Quinoa: Un pseudocereal que, además de proteína, ofrece carbohidratos complejos y fibra. Unos 90 gramos de quinoa cocida contienen alrededor de 8 gramos de proteína.
• Semillas y frutos secos: Almendras, nueces, semillas de girasol y sésamo aportan entre 8 y 10 gramos de proteína por cada 40 gramos de consumo.
• Espirulina: Esta microalga es especialmente rica en proteínas, con hasta un 70% de su peso en forma de proteínas en seco.
• Tofu y tempeh: Derivados de la soja, son excelentes fuentes de proteínas. Una porción de 100 gramos de tempeh contiene 19 gramos de proteína.

A medida que las personas envejecen, la pérdida de masa muscular y el aumento de enfermedades crónicas son preocupaciones comunes.

Diversos estudios, como el realizado por la Universidad de Tufts, han demostrado que consumir una cantidad adecuada de proteínas puede mejorar significativamente la salud durante la vejez.

Las proteínas vegetales juegan un papel fundamental, ya que no solo ayudan a preservar la masa muscular, sino que también están asociadas con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo, todos problemas comunes entre los adultos mayores.

La ventaja de las proteínas de origen vegetal sobre las animales en este grupo de edad es que las primeras se asocian con un menor contenido de grasas saturadas, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, las proteínas vegetales son más fáciles de digerir para algunos adultos mayores, lo que facilita su incorporación en la dieta diaria.

Las proteínas vegetales ofrecen una serie de beneficios adicionales más allá de su función básica como fuente de aminoácidos.

Aportan fibra, que mejora la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes o problemas metabólicos. También son ricas en antioxidantes, que protegen a las células del daño oxidativo, un factor clave en el envejecimiento y en la aparición de enfermedades crónicas como el cáncer.

Otro beneficio es su contribución a la salud cardiovascular. Al tener un bajo contenido en grasas saturadas y ser una buena fuente de vitaminas y minerales, las proteínas vegetales ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol y la presión arterial. Además, la diversidad nutricional que ofrecen las proteínas vegetales es clave para una dieta equilibrada y saludable.

De allí que la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) recomienda que al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales.

La deficiencia de proteínas puede manifestarse de varias maneras. Los síntomas más comunes incluyen:

• Pérdida de masa muscular y debilidad.
• Fatiga constante o sensación de agotamiento.
• Cabello y uñas quebradizos.
• Hinchazón (especialmente en las piernas) debido a un desequilibrio en los niveles de albúmina.
• Mayor susceptibilidad a infecciones, ya que las proteínas son esenciales para un sistema inmunológico fuerte.

Si una persona presenta algunos de estos síntomas, es recomendable consultar a un médico o nutricionista, quien podrá evaluar su dieta y sugerir las cantidades adecuadas de proteínas para cubrir sus necesidades diarias.

Las proteínas, ya sean de origen vegetal o animal, son esenciales para el mantenimiento de la salud y el funcionamiento adecuado del cuerpo, desempeñando un papel clave en la estructura y reparación de los tejidos, así como en la prevención de enfermedades crónicas.

A medida que se avanza en edad, las proteínas vegetales cobran una importancia especial, no solo por su capacidad para preservar la masa muscular y favorecer un envejecimiento saludable, sino también por sus beneficios adicionales en la salud cardiovascular, digestiva y metabólica. Incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales asegura una nutrición completa y equilibrada, contribuyendo así al bienestar general a lo largo de la vida.