¿Azúcar oculto en alimentos “saludables”?: el riesgo invisible en la dieta diaria

En Gran Bretaña, el consumo de azúcar se ha disparado, llevando consigo una serie de consecuencias que afectan la salud de la población. Desde los desayunos hasta los dulces, la presencia de azúcar en los alimentos cotidianos parece estar en todas partes y, aunque muchos intentan reducir su consumo, el impacto de este exceso se convirtió en un problema para la salud pública.

Su ingesta desmedida está relacionada con varias afecciones graves. El alto nivel de azúcar en la dieta es un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión y otros trastornos cardíacos. A pesar de las recomendaciones para reducir el consumo de azúcares libres a diario, la cantidad aún es el doble de lo aconsejado, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición.

La nutricionista del Reino Unido, Valeria Folco advierte sobre los riesgos de consumir azúcar en exceso, no solo por las enfermedades crónicas que pueden desencadenar, sino también porque promueve una mayor ingesta de energía y, a largo plazo, el aumento de peso.

El debate sobre la cantidad de azúcar en productos que se consideran “saludables” ha generado controversia y confusión entre los consumidores. La discusión se ha intensificado tras declaraciones del profesor Tim Spector, experto en salud intestinal, quien provocó un acalorado debate al afirmar que un vaso de jugo de naranja podría ser “tan malo” como una lata de cola. Esta comparación ha llevado a muchos a cuestionar qué tan saludables son realmente algunos alimentos que se consumen a diario con la creencia de que son beneficiosos para la salud.

Algunos productos que se comercializan como alternativas nutritivas pueden contener grandes cantidades de azúcar libre. Por ejemplo, ciertas tazas de granola ofrecidas por la cadena Pret a Manger han sido criticadas por tener más azúcar por ración que una barra de chocolate Mars. Incluso los nuevos menús infantiles de la cadena han sido señalados por expertos por contener yogures con más azúcar que un paquete de caramelos. Esto pone de manifiesto que incluso los alimentos con etiquetas atractivas y mensajes que sugieren que son saludables pueden esconder altos niveles de azúcar libre que pasan desapercibidos para la mayoría de los consumidores.

Para entender mejor cómo el azúcar afecta la salud, es crucial distinguir entre los diferentes tipos de azúcar presentes en los alimentos. Hay dos categorías principales: los azúcares intrínsecos y los azúcares libres. Esta distinción no es trivial, ya que su impacto en el organismo es muy diferente.

Los azúcares intrínsecos son aquellos que se encuentran naturalmente dentro de la estructura celular de alimentos enteros como la fruta, las verduras y la leche. Estos azúcares se digieren de manera más lenta, gracias a los nutrientes adicionales como la fibra, y no provocan un aumento tan rápido de los niveles de azúcar en sangre. Según el nutricionista Sam Rice, este tipo de azúcar no se ha asociado con problemas de salud y, por tanto, no es necesario limitarlo.

Por otro lado, los azúcares libres son aquellos que se liberan de las células de los alimentos a través del procesamiento, como al exprimir jugos de frutas o triturar para hacer purés. Incluyen tanto los azúcares que se agregan directamente a las bebidas y recetas como aquellos que se encuentran en jarabes, concentrados de jugo de frutas, miel y otros edulcorantes. Son estos azúcares libres los que el Gobierno recomienda limitar, ya que se absorben rápidamente y causan picos en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede contribuir a problemas de salud como caries, diabetes e incluso inflamación crónica.

En cuanto a las cantidades diarias máximas de azúcares libres, se recomienda que los adultos y niños mayores de 11 años no excedan los 30 gramos al día. Para los niños de siete a diez años, la recomendación es un máximo de 24 gramos al día y para los más pequeños, de cuatro a seis años, se sugiere un límite de 19 gramos diarios. A pesar de estas directrices, la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición revela que la ingesta media en Gran Bretaña supera ampliamente estas cifras, duplicando el límite aconsejado.

Este exceso de consumo representa un riesgo considerable para la salud, ya que, como señala la nutricionista Valeria Folco, el abuso de azúcares libres se asocia con un mayor riesgo de caries, diabetes tipo 2 y sobrepeso debido a la ingesta excesiva de energía. Además, los azúcares libres provocan picos rápidos de glucosa en la sangre, lo que puede causar inflamación crónica y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y potencialmente, ciertos tipos de cáncer.

Uno de los mayores desafíos al intentar reducir el consumo de azúcar es la dificultad para identificarlo en los productos alimenticios, ya que suele estar “escondido” bajo diferentes nombres. Este azúcar oculto puede aparecer con múltiples denominaciones en las etiquetas, y no siempre es fácil de reconocer. Por eso, es fundamental saber qué términos buscar para controlar el consumo de azúcares libres.

Entre los nombres más comunes en los que puede aparecer el azúcar libre están palabras como jarabe, néctar, melaza, concentrado de jugo de fruta y puré de fruta. Además, cualquier término que finalice en “-osa”, como fructosa, glucosa, dextrosa y maltosa, indica la presencia de azúcares.

Una estrategia para identificar productos con un alto contenido de azúcar es prestar atención a la información nutricional. Los productos se consideran altos en azúcar cuando contienen más de 22,5 gramos de azúcares totales por cada 100 gramos, y bajos si contienen 5 gramos menos. Sin embargo, el etiquetado puede resultar engañoso, ya que la frase “sin azúcar añadido” no significa necesariamente que esté libre de todos los azúcares libres, solo del azúcar de mesa. Los fabricantes pueden utilizar esta frase si el producto contiene otros azúcares libres, como puré o concentrado de frutas.

A pesar de los riesgos asociados con el consumo excesivo de azúcares libres, no es necesario eliminarlos por completo de la dieta si se siguen ciertas pautas. La clave está en encontrar un equilibrio y mantener una dieta saludable y variada. Según Folco, los dulces pueden formar parte de una alimentación sana siempre que se consuma en pequeñas cantidades y con moderación.

De hecho, la guía Eatwell del Gobierno permite la ingesta ocasional de dulces, indicando que este pequeño grupo de alimentos no es esencial para una dieta saludable debido a su bajo contenido de nutrientes y su alto aporte energético. Sin embargo, en el contexto de una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo, los alimentos dulces pueden disfrutarse de forma ocasional sin un impacto negativo significativo en la salud.

Los efectos adversos de los azúcares libres se pueden minimizar si se consumen junto con alimentos nutritivos que ayudan a reducir los picos de glucosa en sangre. Por ejemplo, combinarlos con grasas saludables, proteínas y fibra puede reducir la carga glucémica y los picos rápidos de azúcar. Sam Rice sugiere disfrutar de unos cuadrados de chocolate con un pequeño puñado de frutos secos para un efecto más equilibrado en los niveles de glucosa.

Además, para aquellos que disfrutan del jugo de naranja, limita la ingesta a 150 mililitros al día y consumirlo junto a un desayuno equilibrado, como huevos con tostadas integrales, ayuda a mitigar el efecto del azúcar libre en el organismo.

Lidiar con los niños que piden dulces puede ser un reto, especialmente cuando el objetivo es promover hábitos alimenticios saludables sin generar un deseo desmedido por el azúcar. Prohibir los dulces por completo no siempre es la mejor estrategia, ya que esto puede aumentar su atractivo para los niños y llevarlos a desarrollar una relación poco saludable con la comida, diferenciando entre alimentos “buenos” y “malos”.

La nutricionista Valeria Folco sugiere que los niños pueden disfrutar de los dulces de forma ocasional y en porciones pequeñas, siempre y cuando se fomenta una dieta variada que incluya una amplia gama de alimentos saludables. Una táctica útil es combinar los dulces con opciones más saludables. Por ejemplo, si el niño prefiere un yogur endulzado, se puede mezclar con yogur natural, lo que ayuda a reducir la cantidad de azúcar total. Con el tiempo, se puede pasar a ofrecer yogur natural con fruta fresca o manteca de frutos secos, adaptando el paladar del niño hacia sabores menos dulces.

Otra recomendación es optar por dulces caseros, donde se puede controlar el contenido de azúcar y agregar ingredientes nutritivos. Para Rice, un buen ejemplo es el pan de plátano, al que se le puede añadir menos azúcar de la que pide la receta (reduciendo al menos un tercio sin que se note la diferencia) y enriquecerlo con frutos secos, semillas y harina integral en lugar de harina blanca.

Finalmente, tanto adultos como niños pueden entrenar sus paladares para reducir el deseo de alimentos azucarados. Como explica Rice: “Cuanto menos alimentos dulces comas, menos los anhelarás, y cuando finalmente los consumas, no serán tan atractivos”. Esto significa que una exposición reducida al azúcar en la dieta diaria puede contribuir a mantener una preferencia por alimentos más naturales y saludables.