Cuáles son los beneficios de las semillas de girasol y cuántas se pueden consumir por día

Las semillas de girasol provienen de la planta Helianthus annuus, una especie nativa de América del Norte que ha sido cultivada durante miles de años. A lo largo de la historia, su uso principal ha sido la producción de aceite de girasol, un ingrediente esencial en la cocina por su contenido de grasas saludables.

Sin embargo, también se cultivan algunas variedades específicas para el consumo humano directo. Estas semillas pueden comprarse con o sin cáscara, y ambas formas son igual de nutritivas. Su característico sabor a nuez y su versatilidad culinaria las convierten en un alimento popular en muchas culturas.

La mayoría de los girasoles que se cultivan a gran escala se destinan a la producción de aceite, pero las semillas comestibles están ganando cada vez más espacio debido a sus numerosos beneficios para la salud.

Una publicación de Cleveland Clinic destacó que las semillas de girasol son un verdadero tesoro nutricional.

Es que, según aseguran los expertos, “estas pequeñas semillas están repletas de vitamina E, un poderoso antioxidante que combate los radicales libres en el cuerpo, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. También contienen ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico conjugado (CLA), que han demostrado ser eficaces en la reducción del riesgo de cáncer”.

De acuerdo con un estudio sobre las propiedades nutritivas de la semilla de girasol, llevado a cabo por el Departamento de Tecnología del Laboratorio de Nutrición de la Universidad Nacional de Luján (UNL), esta semilla se destaca por ser una fuente altamente energética, debido a su contenido de grasas, carbohidratos y proteínas.

El informe también subraya que, gracias a su aporte de fibra, favorece el tránsito intestinal y reduce la absorción de ciertos nutrientes como la glucosa, lo que resulta beneficioso para personas con diabetes y también ayuda a controlar los niveles de colesterol. De este modo, este alimento contribuye a la prevención de enfermedades cardíacas.

Asimismo, se destaca que es uno de los alimentos de origen vegetal con mejor calidad proteica, dado su elevado contenido de aminoácidos esenciales. El término “esenciales” indica que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Estos aminoácidos son cruciales para diversas funciones del organismo, especialmente a nivel neurológico y muscular.

Además, estas semillas son una excelente fuente de selenio, un mineral fundamental para la salud de la tiroides, y magnesio, que juega un papel crucial en la salud ósea y muscular.

Otro nutriente importante que aportan es el ácido pantoténico, que ayuda a mantener a raya los calambres musculares. Todos estos nutrientes convierten a las semillas de girasol en un alimento que apoya la salud general del cuerpo, desde el sistema cardiovascular hasta el sistema endocrino.

Según los expertos de Cleveland Clinic, “aunque las semillas de girasol son altamente beneficiosas, es importante consumirlas con moderación”.

La porción recomendada de semillas de girasol es de aproximadamente 30 gramos por día, lo que equivale a un pequeño puñado.

Esta cantidad proporciona una dosis equilibrada de los nutrientes mencionados sin añadir un exceso de calorías o grasas a la dieta. Sin embargo, es importante tener en cuenta las necesidades individuales, como el nivel de actividad física y los objetivos nutricionales, para ajustar esta cantidad si es necesario.

A pesar de sus múltiples beneficios, las semillas de girasol no son adecuadas para todos.

Así es que personas con alergias a las semillas deben evitarlas, ya que pueden desencadenar reacciones alérgicas graves.

Asimismo, quienes padecen hipertensión deben tener cuidado con las semillas de girasol saladas, ya que su alto contenido de sodio podría agravar esta condición.

Finalmente, debido a su contenido calórico y de grasas, aquellas personas que buscan perder peso o tienen una dieta restringida en calorías deben moderar su consumo.

Una porción de 30 gramos de semillas de girasol sin cáscara contiene aproximadamente 163 calorías, lo que las convierte en un alimento relativamente calórico para su tamaño.

Estas calorías provienen principalmente de las grasas saludables que contienen, así como de pequeñas cantidades de proteínas y carbohidratos. Aunque son densas en energía, las semillas de girasol pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que se consuman en las cantidades recomendadas.

Las semillas de girasol son increíblemente versátiles en la cocina. Se pueden consumir solas como un snack, agregar a ensaladas, yogures, batidos, panes y otros productos horneados.

También se pueden usar en mezclas de frutos secos o espolvorear sobre sopas para añadir un toque crujiente. Además, son ideales como complemento en recetas de avena o barras energéticas caseras. Si se prefiere un sabor más intenso, se pueden tostar ligeramente, con o sin sal.

Uno de los beneficios menos conocidos de las semillas de girasol es su efecto positivo en personas que sufren de hígado graso.

Gracias a su contenido de grasas saludables, especialmente los ácidos grasos poliinsaturados, las semillas de girasol pueden ayudar a mejorar la función hepática.

Los estudios sugieren que estas grasas saludables contribuyen a reducir la inflamación y mejorar los marcadores de salud en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA). No obstante, es esencial combinar su consumo con una dieta equilibrada y un estilo de vida activo para obtener los mejores resultados.