Por qué es tan difícil ganar musculo después de los 50 años

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta una serie de transformaciones que afectan múltiples aspectos de nuestra salud, incluido el crecimiento muscular. Para muchas personas que llegan a los 50 años, la idea de mantener o aumentar la masa muscular puede parecer una meta inalcanzable. Este fenómeno no es una simple cuestión de dedicación o esfuerzo, sino que está profundamente arraigado en los cambios biológicos que ocurren en nuestro organismo a medida que envejecemos.

Según un estudio realizado por Roger Fielding, director asociado del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA y profesor de Medicina en la Universidad de Tufts en Estados Unidos, el envejecimiento trae consigo una serie de modificaciones en la estructura y función de los músculos. Una de las más significativas es la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% por década, y este proceso se acelera después de los 50. Esta pérdida de masa muscular no solo dificulta el crecimiento de nuevos músculos, sino que también afecta la funcionalidad y la capacidad para realizar actividades diarias.

Además, la cantidad de fibras musculares de contracción rápida, que son cruciales para la fuerza y el rendimiento, disminuye con la edad. Estas fibras no solo se reducen en número, sino que también pueden atrofiarse, lo que contribuye a una menor capacidad para ganar músculo a través del ejercicio. El sistema nervioso, responsable de activar estas fibras musculares, también sufre un deterioro con el tiempo, lo que resulta en una menor coordinación y fuerza.

Otro factor crucial es la disminución en la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento, que juegan un papel fundamental en la síntesis de proteínas musculares. A medida que estas hormonas disminuyen, el cuerpo se vuelve menos eficiente para construir y reparar tejido muscular, lo que agrava la dificultad de ganar masa muscular con la edad.

La disminución de la capacidad de respuesta a la insulina también afecta el crecimiento muscular en la vejez. La insulina es una hormona que facilita la absorción de glucosa en las células musculares y promueve la síntesis de proteínas. Con la edad, las células musculares se vuelven menos sensibles a la insulina, lo que reduce la capacidad del cuerpo para utilizar los nutrientes de manera efectiva para el crecimiento muscular.

Estos cambios biológicos crean un entorno en el que ganar músculo después de los 50 años se convierte en un desafío considerable. Sin embargo, comprender estas transformaciones es el primer paso para abordarlas de manera efectiva y buscar estrategias que puedan contrarrestar sus efectos.

El proceso de crecimiento muscular depende en gran medida de la señalización celular, un sistema de comunicación interno que indica a los músculos cuándo deben crecer o repararse después del ejercicio. Sin embargo, con el envejecimiento, este sistema de señalización se vuelve menos eficiente, lo que dificulta la ganancia de masa muscular en personas mayores de 50 años.

En los músculos jóvenes, incluso una cantidad moderada de ejercicio puede generar una señal fuerte y clara que activa los procesos necesarios para el crecimiento muscular. Este proceso es facilitado por una serie de vías de señalización celular, como la vía mTOR (mammalian target of rapamycin), que juega un papel crucial en la síntesis de proteínas y el aumento de la masa muscular.

A medida que envejecemos, la capacidad de estas vías de señalización para activar el crecimiento muscular disminuye considerablemente. Esto significa que los mismos ejercicios que en la juventud provocaban un aumento significativo de la masa muscular, en la vejez producen una respuesta mucho más débil. Este debilitamiento de la señalización no solo reduce la capacidad para ganar músculo, sino que también ralentiza la recuperación muscular después del ejercicio, lo que puede llevar a un aumento del riesgo de lesiones.

El estudio realizado por el especialista en envejecimiento y ejercicio Roger Fielding destaca esta disminución en la eficiencia de la señalización muscular. Fielding señala que en personas mayores de 50 años, la respuesta del cuerpo al ejercicio es menos robusta debido a la atenuación de las señales que promueven el crecimiento muscular. Esto obliga a las personas mayores a realizar un mayor esfuerzo físico para obtener resultados similares a los que obtendrían en su juventud con menos esfuerzo.

Además de la disminución en la eficiencia de las vías de señalización, el envejecimiento también afecta la activación de genes específicos que son esenciales para el crecimiento muscular. En un estudio comparativo, citado en el análisis de Fielding, se observó que en los hombres jóvenes, el ejercicio induce cambios en la expresión de más de 150 genes relacionados con el crecimiento y la reparación muscular. En contraste, en hombres mayores de 50 años, solo 42 genes muestran alteraciones significativas en respuesta al ejercicio.

Esta diferencia en la expresión génica es un claro indicador de por qué el crecimiento muscular se vuelve más difícil con la edad. Los genes que en la juventud activan una serie de procesos necesarios para el desarrollo muscular no responden de la misma manera en la vejez. Esto significa que los músculos de las personas mayores no solo reciben señales más débiles para crecer, sino que también carecen de la activación genética necesaria para responder de manera efectiva al ejercicio.

La combinación de una señalización muscular debilitada y una menor activación de genes esenciales hace que ganar músculo después de los 50 años sea un desafío mucho mayor. Sin embargo, aunque el proceso es más lento y requiere más esfuerzo, no es imposible, y una comprensión adecuada de estos cambios puede ayudar a desarrollar estrategias de entrenamiento más efectivas para las personas mayores.

El proceso de envejecimiento no solo afecta la eficiencia de la señalización muscular, sino que también impacta significativamente en la expresión génica durante el ejercicio. Esta expresión génica es crucial para la adaptación muscular, ya que regula una amplia gama de funciones, desde la síntesis de proteínas hasta la reparación de tejidos. Sin embargo, a medida que envejecemos, la respuesta génica al ejercicio se vuelve menos pronunciada, lo que contribuye a la dificultad de ganar masa muscular en la vejez.

En un estudio exhaustivo que comparó la respuesta génica al ejercicio de resistencia entre hombres jóvenes y mayores, se descubrió una diferencia notable en la cantidad de genes que se activan durante el ejercicio. En los hombres jóvenes, el ejercicio de resistencia provoca cambios en la expresión de más de 150 genes relacionados con el crecimiento y la adaptación muscular. Estos genes juegan un papel fundamental en la remodelación del tejido muscular, promoviendo la síntesis de nuevas proteínas que son esenciales para el aumento de la masa muscular.

Por otro lado, en los hombres mayores de 50 años, solo 42 genes muestran alteraciones significativas en respuesta al ejercicio. Esta disminución en la cantidad de genes activados refleja una menor capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés del ejercicio, lo que resulta en un crecimiento muscular menos eficiente. La reducción en la expresión de estos genes también está relacionada con una disminución en la producción de proteínas musculares, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular con la edad.

La disparidad en la expresión génica entre jóvenes y mayores tiene implicaciones importantes para la efectividad del entrenamiento de fuerza en personas mayores. Mientras que los jóvenes pueden experimentar un crecimiento muscular significativo con rutinas de ejercicio moderadas, los mayores necesitan un esfuerzo mayor y más específico para lograr mejoras similares. Esta diferencia sugiere que los programas de entrenamiento para adultos mayores deben ser diseñados cuidadosamente, considerando no solo la intensidad del ejercicio, sino también la frecuencia y el tipo de estímulos que pueden maximizar la activación génica.

Además, esta menor respuesta génica también puede explicar por qué los adultos mayores son más susceptibles a la fatiga y tardan más tiempo en recuperarse después del ejercicio. La reducción en la expresión de genes relacionados con la reparación y el crecimiento muscular significa que el proceso de recuperación es más lento, lo que aumenta el riesgo de lesiones y puede desmotivar a las personas mayores a mantener una rutina de ejercicio regular.

Sin embargo, aunque la respuesta génica al ejercicio disminuye con la edad, los adultos mayores aún pueden beneficiarse significativamente de un programa de ejercicio bien estructurado. A pesar de que el crecimiento muscular puede ser más lento, el ejercicio regular sigue siendo vital para mantener la fuerza, la función física y reducir el riesgo de discapacidades en la vejez.