Cómo reponerse de una mala noche de sueño: 5 estrategias de los expertos

Nos acostamos tarde y madrugamos, tardamos en dormirnos mirando el celular o nos despertamos y no podemos volver a conciliar el sueño… todas estas acciones se van acumulando día tras día y forman lo que se conoce como deuda de sueño. Esta es la diferencia entre lo que el organismo necesita dormir para funcionar de forma adecuada y lo que duerme realmente. Y cuanto más amplia esta brecha, peor para la salud.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población duerme mal. La Fundación del Sueño de los Estados Unidos recomienda que la cantidad de horas de sueño para no sentirse cansado para personas entre 18 y 64 años debe ser de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8. Sin embargo, poco parecen ser los afortunados que cumplen con esas horas y logran un descanso profundo y reparador.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando se duerme mal? “La falta de sueño es como estar borracho”, explicó Bijoy E. John, médico especialista en sueño a Wellandgood. “Si estás despierto durante más de 17 horas, tu cognición es similar a la de una persona con una concentración de alcohol en sangre del 0,05 %, o el nivel considerado borracho en la mayoría de los países. Estás en una niebla mental, de mal humor, y corres el riesgo de cometer errores”, añadió.

Por su parte, la doctora Stella Maris Valiensi, médica de la sección Trastornos del Sueño del servicio de Neurología del Hospital Italiano (MN 94777), explicó a Infobae: “Dormir mal repercute al día siguiente porque uno se siente fatigado, cansado y malhumorado. Se puede estar más irritable y, obviamente, no poder concentrarse y tener somnolencia, todos factores que afectan la productividad y sobre todo el humor”.

Joaquín Diez, doctor en medicina, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, describió a Infobae las consecuencias del mal dormir en el corto plazo: “Una sola noche de mal descanso puede reducir la capacidad de concentración, toma de decisiones y memoria, lo que afecta negativamente el rendimiento laboral o académico. A su vez, puede provocar irritabilidad, cambios de humor y disminuir la calidad de vida en general, ya que puede afectar el equilibrio emocional y la capacidad de manejar el estrés”.

¿Qué ocurre cuando este déficit sucede a largo plazo? El doctor Diez respondió: “La falta de sueño puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares, y afectar la salud mental y contribuir a la ansiedad y la depresión”.

¿Es posible compensar en algún momento una deuda de sueño, por ejemplo, haciendo siestas o durmiendo más el fin de semana? Los expertos son contundentes: no se puede compensar.

La doctora Valiensi explicó que para recuperarse de la falta de sueño primero hay que distinguir si es un problema agudo o crónico. “En el caso de que sea agudo, por ejemplo, que la persona no durmió solo una noche y tiene sueño, puede hacer alguna siesta tratando de que no sea larga. Unos 30 minutos podría ser suficiente. Pero si esto se convierte en algo crónico, no se van a recuperar las horas de sueño perdidas y puede tener una repercusión grave en la salud.”

En coincidencia, el doctor Diez señaló que la siesta puede ser útil y ayudar a recuperar energía y mejorar la alerta si es breve (20-30 minutos) y no después de las 16 horas. “Si es más larga o tarde afecta el sueño nocturno”.

En cuanto a quedarse más tiempo en la cama los fines de semana para recuperarse, el doctor Diez explicó: “Dormir hasta tarde, aunque puede ofrecer una recuperación temporal, no compensa completamente la falta de sueño durante la semana y puede desajustar el ritmo circadiano, dificultando el sueño en las noches siguientes. Es mejor mantener un horario de sueño regular, y darle más importancia a dormir en los días laborables”, aseguró.

Ante la deuda de sueño los especialistas recomiendan:

1. Mantener una rutina de sueño regular: “Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico”, expresó el doctor Diez.

El doctor Valiensi destacó: “Es muy importante siempre mantener una rutina. Si el problema se vuelve crónico, no se recuperan las horas de sueño perdidas”.

2. Hacer ejercicio y exponerse a la luz solar: “La actividad física puede mejorar la calidad del sueño, pero evitar hacerla de forma intensa justo antes de acostarse”, recomendó el doctor Diez.

A su vez, la exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y mejorar el estado de ánimo y la alerta. Así, la doctora Valiensi aconsejó realizar ejercicio suave, (por ejemplo, caminar) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse”.

Hacer una clase de yoga por Youtube o estirarse en la colchoneta también pueden ayudar a “activarse” luego de una mala noche de sueño.

3. Tomar la primera comida de la mañana. “Es fundamental empezar el día con un desayuno nutritivo”, dijo la neuropsicóloga Sanam Hafeez a Wellandogood. “Concéntrate en alimentos que proporcionen energía sostenida, como cereales integrales, frutas y proteínas”, dijo la especialista, y añadió que también es importante beber suficiente agua. Esto ayudará a combatir la fatiga y mantenerse alerta, afirmó.

Andrea Purita, nutricionista y dietista egresada de la Universidad Buenos Aires explicó a Infobae que las categorías de alimentos que se deben incluir en el desayuno para poner el cerebro en acción y tener energía para todo el día son: hidratos de carbono de buena calidad, proteínas y algún tipo de grasa, porque es lo que ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K que son liposolubles. O sea, se absorben a través de la grasa.

“Un ejemplo de desayuno saludable y que nos ayude a tener buena energía al empezar la mañana es un tazón con yogur descremado, vegetal o griego, agregarle frutas, como puede ser una banana. Si no está muy madura tiene menos concentración de azúcares, brinda buena energía, magnesio y potasio. Añadirle unos frutos secos, almendras, nueces y pasas de uva, todos tienen vitamina B y gran cantidad de antioxidantes”, enumeró.

Otras recomendaciones son evitar las comidas copiosas en la cena y procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde que se terminó de comer. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño. Evitar bebidas que contienen cafeína, como las bebidas colas y el café; el alcohol y el tabaco, ya que además de dañar la salud, perjudican el sueño.

4. Utilizar la aromaterapia. Así como hay ciertos aromas para dormir, existen aromas para estar despierto. Optar por aceites esenciales como la menta, el eucalipto y los cítricos, ya que pueden estimular los sentidos y ayudar a ponerse en acción. Se pueden usar en un difusor o aplicar una pequeña cantidad en muñecas o sienes.

5. Tener una higiene del sueño para asegurarse un buen descanso. La doctora Valiensi recomendó crear el ambiente para poder conciliar el sueño, y tener una rutina: atenuar las luces a partir de las 19 a 20 horas, apagar los medios electrónicos, como los celulares, dos horas antes de ir a dormir para los niños y una hora antes para los adultos. “Evitar el uso de esos medios electrónicos como despertadores aquellos que tienen problemas con el sueño”, indicó la especialista.

A su vez, el doctor Diez recomendó realizar técnicas como la meditación o la respiración profunda, que pueden ayudar a conciliar el sueño.

La doctora Valiensi finalmente señaló: “El estrés, dependiendo de la intensidad, se puede manejar en principio con mindfulness y terapias psicológicas. Si hubo un trauma, con terapia tipo EMDR, que se basa, entre otras cosas, en movimientos oculares rápidos y hay algunos psicólogos preparados para realizarlas”.