Qué hay que comer para mantener los huesos fuertes, según los expertos

Según los expertos, mantener los huesos fuertes y saludables es una preocupación fundamental a medida que envejecemos. La osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se fracturen con facilidad, es una amenaza constante para los adultos mayores. Las fracturas óseas en esta etapa de la vida pueden resultar devastadoras, llevándolos a prolongados períodos de recuperación, discapacidades permanentes e incluso a la muerte prematura.

A pesar de que la edad, el género y los factores genéticos juegan un papel crucial en la salud de los huesos, existen medidas dietéticas que pueden ayudar a retardar su deterioro. Los expertos destacan la importancia del calcio, la vitamina D y las proteínas en la dieta para mantener los huesos fuertes con el paso del tiempo.

Según la Clínica Mayo, la vitamina D es fundamental para la absorción de calcio en el organismo, desempeñando además un papel crucial en el funcionamiento del sistema inmunitario y en la salud muscular y nerviosa. Este nutriente no se produce de manera natural en el cuerpo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la exposición al sol, alimentos o suplementos dietéticos.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) para adultos, aumentando a 800 UI a partir de los 70 años. Alimentos como el atún, la trucha, el salmón, los hongos, las yemas de huevo y la leche son excelentes fuentes de vitamina D.

El calcio es esencial para la salud ósea, y su insuficiencia en la dieta puede llevar a extraer este mineral de los huesos, debilitándolos gradualmente. Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, le dijo a New York Times que esta disminución en la densidad ósea puede comenzarse a observar con el envejecimiento. Las mujeres entre 19 y 50 años necesitan ingerir alrededor de mil miligramos (mg) de calcio al día, mientras que aquellas mayores de 50 deben aumentar su ingesta a 1.200 mg. Los hombres de entre 19 y 70 años deben consumir mil mg de calcio diariamente, incrementándose a 1.200 mg después de los 70 años.

Una taza de leche proporciona aproximadamente 300 mg de calcio, y otros productos lácteos como el yogur y el requesón, así como pescados con hueso como las sardinas y vegetales de hoja verde como la col rizada, son ricas fuentes de este mineral. Si bien la absorción de calcio disminuye con la edad, los expertos siguen recomendando obtenerlo a partir de una dieta equilibrada en lugar de depender exclusivamente de suplementos.

La proteína es esencial no solo para la salud muscular, sino también para mantener la densidad ósea. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que los adultos mayores se beneficiarían de consumir entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Un estudio realizado en Australia en 2021 demostró que las personas mayores que consumían 3,5 porciones diarias de productos lácteos, ricos en proteínas y calcio, presentaban un 33 % menos de fracturas en comparación con quienes solo consumían dos porciones al día. Las fuentes de proteínas incluyen: carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, nueces, legumbres, garbanzos y tofu.

Una dieta rica en variedades, como la dieta mediterránea, es beneficiosa para la salud ósea. Esta dieta incluye una amplia gama de frutas y verduras que ayudan a proteger las células del daño, retardar el envejecimiento y prevenir la aparición de osteoporosis. Alimentos como legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde y frutas son ricos en magnesio y potasio, minerales esenciales para la salud de los huesos.

Kelsey Mangano, profesora asociada de la Universidad de Massachusetts en Lowell, recomienda diversificar la alimentación como una estrategia eficaz para fortalecer los huesos. Estudios en Estados Unidos muestran que el consumo de alimentos como ciruelas pasas y arándanos puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas, ayudando a mantener la densidad mineral ósea.

Además, los expertos destacan que una dieta adecuada debe complementarse con ejercicio para mantener una salud ósea óptima. Los adultos mayores de 65 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanalmente, acompañada de ejercicios de fuerza y equilibrio. Según palabras de Sue Shapses, “El ejercicio y una dieta rica en nutrientes, con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, son las piedras angulares para tener huesos sanos”.