¿Cuántas ciruelas pasas se pueden comer por día?

La alimentación es la base de la buena salud, junto con la práctica regular de ejercicio físico, el buen descanso y un correcto manejo del estrés. En este sentido, cada vez más, se conocen propiedades de determinados alimentos que conviene sumar a la dieta, ya sea por sus propiedades nutricionales como por los beneficios que otorgan a algunas funciones del organismo. Es el caso de las ciruelas pasas, que contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes.

Según una publicación de la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, las ciruelas pasas son una excelente fuente de propiedades y beneficios para quienes las consumen. Esto es porque concentran las cualidades de las frescas, multiplicado en varias veces. En el proceso de secado al que son sometidas, el líquido de la fruta se evapora y se concentran aún más las propiedades.

Los expertos enumeraron entre los varios beneficios de las ciruelas pasas los siguientes:

1. Son un poderoso antioxidante: Se estima que es la fruta de consumo habitual más rica en esta propiedad.
2. Posee altas dosis de potasio: Esto las vuelve muy efectivas contra la retención de líquidos ya que permiten la eliminación de toxinas a través de la orina.
3. Son ricas en fibra: En cantidades muy superiores a la fruta fresca, razón por la que son muy efectivas para combatir el estreñimiento. De hecho, son el remedio natural más recomendado para estos fines.
4. Son una interesante fuente de energía en una porción pequeña, por lo que son ideales para comer entre comidas.

Además, un estudio presentado en la Sociedad Americana de Nutrición ha puesto de manifiesto que el consumo diario de ciruelas pasas puede ser beneficioso para la salud cardiovascular, especialmente en adultos mayores. Según los especialistas, la ingesta regular del alimento muestra resultados prometedores en varios biomarcadores asociados con la salud del corazón. Además, se encontró que el consumo a largo plazo de ciruelas pasas mejoró los niveles de colesterol HDL y la relación entre el colesterol total y el HDL, al tiempo que redujo los niveles de estrés oxidativo y un marcador inflamatorio, la proteína C reactiva (PCR).

Janhavi Damani es la autora principal de una investigación que estudió el impacto de las ciruelas pasas en la salud ósea de mujeres menopáusicas, y aseguró al sitio Healthline que “consumir entre seis y doce ciruelas pasas por día puede reducir potencialmente las citoquinas proinflamatorias”, el marcador de inflamación que podría estar detrás de la pérdida de masa ósea en estas mujeres.

Con respecto al mejor horario para su consumo, los expertos recomiendan que, en el caso de sufrir estreñimiento, es ideal tomar un puñado de ciruelas pasas a primera hora de la mañana, antes del desayuno.

Existen maneras de incorporar estas ciruelas en diferentes comidas y formas. Estas son diez opciones que recomiendan los expertos:

1. Como snack saludable: Son un excelente snack que puede llevarse a todas partes y consumir en cualquier momento del día. Son una alternativa nutritiva y deliciosa a las golosinas procesadas.
2. En batidos y smoothies: Añadir ciruelas les da un toque dulce y nutritivo. Combinadas con frutas, verduras, leche o yogurt, aportarán fibra, vitaminas y antioxidantes.
3. En ensaladas y platos salados: Su sabor dulce y su textura combinan a la perfección con ingredientes como nueces, queso, pollo, pavo o cerdo, dando lugar a platos agridulces nutritivos.
4. En los cereales: Picar ciruelas pasas y agregarlas a los cereales, granolas o muesli es una forma ideal de enriquecer el desayuno con fibra y antioxidantes.
5. En salsas y mermeladas: Las ciruelas pasas pueden ser utilizadas para preparar salsas agridulces que acompañan carnes o como mermeladas caseras.
6. Galletas y bizcochos: Mezclar ciruelas pasas picadas en la masa de galletas o bizcochos brinda un sabor dulce natural y beneficios nutricionales.
7. En yogures y postres: Incorporarlas a los lácteos es una manera sencilla de añadir textura y dulzor.
8. En panes y bollería: Incluirlas es otra opción saludable para beneficiarse de sus nutrientes.
9. Picadas y tapas: Añadirlas en tablas de quesos y tapas brindará una explosión de sabores y una alternativa nutritiva.
10. En platos tradicionales: Pueden formar parte de recetas tradicionales como guisos y tajines, proporcionando un equilibrio entre lo dulce y salado.

Además de las ciruelas pasas, existen diversas frutas deshidratadas que se pueden incorporar a la dieta para aprovechar sus beneficios nutricionales. Entre ellas:

1. Pasas de uva: Ricas en antioxidantes y hierro, son ideales para combatir la anemia y el cansancio.
2. Higos secos: Fuente de calcio, fibra y antioxidantes, ayudan a mejorar la digestión y fortalecer los huesos.
3. Dátiles: Contienen una alta cantidad de energía, potasio y fibra, ideales para deportistas y personas con alta demanda energética.
4. Arándanos secos: Con propiedades antioxidantes, mejoran la salud del tracto urinario y promueven la salud cardiovascular.

Incluir estas frutas deshidratadas en la alimentación diaria contribuye a una dieta equilibrada y variada, potenciando la salud y el bienestar en general.