Las dos frutas para la cena que mejoran el sueño, según Harvard

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial duerme mal. Y se sabe que la falta de sueño puede tener efectos importantes en la salud física y mental.

La doctora Stela Estelles, médica neuróloga y Jefa del Servicio de Neurofisiología de INEBA, explicó a Infobae en una nota reciente: “A medida que pasan los años el sueño cambia, va disminuyendo, se hace superficial. En los niños el insomnio está dado en gran parte por el uso de la tecnología y hay otros que en su ADN ya tienen ciertas características de fragilidad del sueño”.

Según la Academia Nacional del Sueño de EEUU, las consecuencias a corto plazo de dormir mal pueden incluir deterioro de la función cognitiva, alteraciones del estado de ánimo y función inmune debilitada. Las consecuencias a largo plazo son un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares”.

De acuerdo a la Escuela de Medicina De Harvard, una dieta de estilo mediterráneo se relaciona con una mejor calidad del sueño e incluye en especial a dos frutas por sus efectos benéficos al dormir.

La doctora Beth Frates, colaboradora de la Universidad de Harvard, señaló que el sueño, junto con una alimentación equilibrada y el ejercicio, es fundamental para mantener un estilo de vida saludable.

La falta de sueño tiene un efecto directo en las hormonas del apetito. Cuando no se duerme lo suficiente, la grelina, que estimula el hambre, aumenta, mientras que la leptina, que ayuda a sentirse saciados, disminuye. Esto puede llevar a un aumento en la ingesta de calorías y una peor calidad de la dieta, como lo demostró un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, que encontró que las personas con falta de sueño consumen 300 calorías más al día.

De acuerdo a la Fundación del Sueño de los Estados Unidos, la cantidad de horas de sueño recomendadas para personas entre 18 y 64 años es de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8.

La alimentación es clave para lograr un buen descanso. Consumir la comida más importante del día por la noche es un error, porque los procesos digestivos se ralentizan a lo largo del día. Como dice el viejo proverbio, realmente se debe “comer como un rey en el desayuno, un príncipe a la hora del almuerzo y un pobre en la cena”, aseguran los expertos.

La doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, explicó en una nota reciente a Infobae, que para prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina de sueño saludable es importante seguir una higiene del sueño, que entre otros consejos incluye: “Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño”.

También, una dieta de estilo mediterráneo, rica en alimentos frescos e integrales, ha sido vinculada con una mejor calidad del sueño. Y hay ciertos alimentos que pueden mejorarlo debido a sus componentes nutricionales.

Harvard destacó, por un lado, las cerezas ácidas, que contienen una alta concentración de melatonina, una hormona clave en la regulación del sueño. Y por otro, el kiwi que puede contribuir a mejorar el descanso por su alto contenido de antioxidantes, serotonina y folato. Ambas frutas se pueden incorporar en la cena para que ayuden a conciliar el sueño.

Además, estimulantes como el café deben restringirse las horas previas a irse a dormir y no se recomienda hacer ejercicio en las últimas horas de la tarde. Crear un ambiente relajante en el dormitorio es otro de los consejos de los expertos de Harvard.

Estudios han demostrado que el consumo de jugo de cereza puede aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo, favoreciendo un sueño más reparador. Sin embargo, es importante tener en cuenta el contenido de azúcar del jugo de cereza ácida, especialmente para aquellos que buscan controlar su peso.

Un estudio publicado en el Journal of Experimental Botany encontró que las cerezas contienen niveles significativamente más altos de melatonina que otros alimentos comunes. E incluso los investigadores observaron que la melatonina presente en esta fruta es absorbida y utilizada por el cuerpo de manera más efectiva que la melatonina sintética utilizada en algunos suplementos.

Además, las frutas con carozo como las cerezas contienen fibra, vitamina C, potasio y una variedad de fitoquímicos. Según apuntan desde Harvard, las cerezas pueden disminuir el dolor y el malestar después del ejercicio, así como reducir el riesgo de ataques de gota. Los altos niveles de compuestos fenólicos en las cerezas, que se han relacionado con la reducción de la inflamación, pueden estar detrás de esos beneficios.

Según la nutricionista Erin Palinski-Wade, en diálogo con la revista Real Simple, “la investigación ha encontrado que agregar cerezas ácidas a su dieta puede mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño en personas que sufren de insomnio”.

Por otro lado, el kiwi es una buena fuente de vitamina C, fibra, potasio y vitamina K. Esta fruta es muy popular por su efecto en el tránsito intestinal gracias a componentes como la fibra o los rafidios o porque puede ayudar a mejorar el ánimo.

En un estudio de la Universidad Complutense de Madrid se suministró a los participantes 2 kiwis diarios de la variedad amarilla durante 6 semanas (200 mg/d de vitamina C). Los resultados revelaron que su fatiga descendió, aumentó la energía y mejoró el estado de ánimo general, aunque solo fue significativo en los que presentaban un peor estado de ánimo al inicio del estudio.

Harvard mencionó que puede aliviar el estreñimiento crónico. En los participantes que tomaron dos kiwis al día se observó que esta fruta ayudó a producir más movimientos intestinales y experimentar menos esfuerzo y dolor abdominal.