Cuáles son los alimentos que aceleran el metabolismo y cuáles lo frenan

Aunque la genética influye significativamente en la capacidad de quemar grasa, ciertos alimentos pueden acelerar o ralentizar el metabolismo. Esto se vuelve especialmente relevante cuando la pérdida de peso se estanca, y la tendencia común es culpar a un metabolismo “defectuoso”. Entender qué es el metabolismo y cómo funciona es crucial antes de intentar modificar la dieta para influir en él.

El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo controla cómo produce y quema energía a partir de los alimentos, explica Melissa Majumdar, coordinadora bariátrica del Emory University Hospital Midtown en Atlanta y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. El metabolismo es esencial no solo para las actividades cotidianas, sino también para funciones vitales como respirar, pensar, digerir y regular la temperatura.

El metabolismo se compone de tres elementos principales:

• Tasa metabólica en reposo (TMR): Esta es la energía que el cuerpo utiliza para funciones básicas como respirar y hacer circular la sangre. Representa entre el 50 y el 70 por ciento del gasto energético total.
• Termogénesis por actividad: Esta categoría incluye cualquier tipo de actividad física o ejercicio.
• Efecto térmico de los alimentos: Comer y convertir los alimentos en energía también quema calorías, aunque representa una porción menor del gasto energético total, entre el 10 y el 15 por ciento.

Cada uno de estos factores puede variar mucho entre personas, influenciado por aspectos como la edad, el sexo, la masa corporal y el nivel de actividad física. Según Harvard Health Publishing, estos factores pueden modificar significativamente la tasa metabólica en reposo.

La genética es el principal determinante del metabolismo, pero existen diferencias notables entre ciertos grupos étnicos. Aumentar la masa muscular a través del ejercicio es una manera efectiva de incrementar el metabolismo, ya que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Los hombres, en promedio, tienen más masa muscular que las mujeres, lo que contribuye a sus tasas metabólicas más altas, según detalla la prestigiosa Mayo Clinic.

Ciertos alimentos pueden acelerar o ralentizar el metabolismo, lo que influye en la pérdida de peso. Sin embargo, la relación entre alimentos y metabolismo es compleja. Por ejemplo, las comidas ricas en proteínas aceleran temporalmente el metabolismo. “En esa comida, el gasto de energía es mayor”, explica Majumdar. Pero esto no significa necesariamente que habrá un impacto significativo en la pérdida de peso a largo plazo.

Rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, el aguacate ayuda a promover la saciedad. Un estudio publicado descubrió que agregar medio aguacate al almuerzo puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el deseo de comer en las horas siguientes. Además, el aguacate tiene propiedades antiinflamatorias, lo cual podría tener un efecto positivo en el metabolismo, según Lisa Moskovitz, RDN, directora ejecutiva del New York Nutrition Group.

Los expertos advierte que hay que cuenta el tamaño de las porciones, ya que un cuarto de aguacate contiene 81 calorías y 7 gramos de grasa.

El tempeh, un alimento a base de soja fermentada, es rico en proteínas y grasas, lo que fomenta una sensación de plenitud. También contiene probióticos beneficiosos para la salud intestinal, lo que puede mejorar la inmunidad y favorecer un mejor metabolismo. Un metaanálisis sugiere que los adultos que consumen suplementos probióticos pueden perder peso.

Los estudios demuestran que la capsaicina, presente en los chiles picantes, puede ayudar a acelerar el metabolismo. Un metaanálisis descubrió que este compuesto activo contribuye a quemar calorías, ayudando así en la pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de los estudios se han realizado con suplementos de capsaicina, lo que significa que los alimentos que la contienen podrían no tener el mismo efecto.

Excelente fuente de proteínas y fibra, los porotos ayudan a mantener la sensación de saciedad y a preservar la masa muscular. Los aminoácidos en las proteínas ayudan a quemar más calorías mientras el cuerpo está en reposo. Un metaanálisis indicó que consumir ¾ de taza de porotos o legumbres al día puede contribuir a la pérdida de peso y ayudar a mantener el peso logrado.

A diferencia de los cereales refinados, los granos integrales son ricos en fibra, lo que ayuda a saciar el hambre y puede tener efectos antiinflamatorios beneficiosos para el control del peso. Un estudio indicó que reemplazar los cereales refinados por integrales puede aumentar moderadamente la tasa metabólica en reposo y aumentar la pérdida de calorías durante la digestión.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables que ayudan a calmar el hambre y aportan vitamina B, que estimula el metabolismo. Un estudio del International Journal of Obesity mostró que consumir huevos como parte de una dieta baja en calorías podría resultar en una mayor pérdida de peso comparado con el consumo de bagels.

A pesar de que ciertos alimentos pueden ayudar a acelerar el metabolismo, existen otros que podrían tener el efecto contrario, dificultando los esfuerzos de pérdida de peso y afectando negativamente el equilibrio energético del cuerpo. Estos son cinco alimentos que es aconsejable reducir para evitar ralentizar el metabolismo y promover una mejor salud metabólica:

Según Mayo Clinic, los granos refinados como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco pueden dificultar la pérdida de peso. Estos alimentos carecen de fibra y pueden causar picos de azúcar en sangre, lo que lleva a una mayor ingesta de alimentos y a una sensación de cansancio y letargo. Un estudio asoció un aumento de peso con el consumo diario de porciones de granos refinados.

Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas deportivas que no son 100% jugo, pueden ralentizar el metabolismo y afectar negativamente el equilibrio energético del cuerpo. Un estudio encontró que consumir una comida rica en proteínas con una bebida azucarada puede reducir el metabolismo de las grasas y hacer que el cuerpo almacene más grasa.

El alcohol está cargado de calorías y puede afectar negativamente el metabolismo. Además, el consumo de alcohol puede llevar a malas decisiones alimentarias y a una desmotivación para hacer ejercicio. Una revisión encontró que el consumo excesivo de alcohol y los episodios de atracones están asociados con un mayor riesgo de obesidad.

Aunque se promociona como un alimento saludable, la granola tiene muchas calorías y azúcar, lo que puede aumentar el nivel de azúcar en sangre y la sensación de hambre. Es mejor optar por granola hecha con cereales 100 % integrales y evitar las versiones con azúcar y aceites añadidos.

El aceite de soja es rico en calorías y ácidos grasos omega-6, que pueden promover la inflamación y contribuir al aumento de peso. Un estudio señaló que el aceite de soja ha aumentado en la dieta estadounidense en paralelo con el aumento de la obesidad. Disminuir el consumo de ácidos grasos omega-6 a favor de omega-3 puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

Sustituir estos alimentos por opciones más saludables, como aceite de oliva o de linaza, y consumir alimentos integrales en lugar de procesados, puede ayudar a optimizar el metabolismo y promover la pérdida de peso de manera efectiva.