Subir escaleras, el ejercicio aliado para la salud cardíaca y la longevidad

Subir escaleras no suele ser una actividad que les guste a muchos, sin embargo es uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer para una buena salud cardíaca y para la longevidad.

Según un informe del Reino Unido, que reunió los resultados de nueve estudios en los que participaron más de 480.000 pacientes, las personas que subían escaleras con regularidad tenían un 39% menos de riesgo de muerte por enfermedades del corazón y un 24% menos de riesgo de morir por cualquier causa que aquellas que no tenían ese hábito.

Subir escaleras con regularidad también se asoció a un menor riesgo de ataque al corazón, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

La doctora Sophie Paddock, autora del estudio y cardióloga de la Universidad de East Anglia y del Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust afirmó en el informe:

“Si tiene la opción de tomar las escaleras o el ascensor, elija las escaleras, ya que le ayudarán a su corazón. Incluso breves períodos de actividad física tienen efectos beneficiosos para la salud, y subir escaleras durante breves períodos debería ser un objetivo alcanzable que se pueda integrar en las rutinas diarias”.

Los autores del estudio dicen que las enfermedades cardiovasculares son en gran medida prevenibles mediante acciones como el ejercicio. “Sin embargo, más de uno de cada cuatro adultos en todo el mundo no alcanza los niveles recomendados de actividad física”.

Los expertos confirmaron resultados de estudios anteriores que afirmaban que subir escaleras se asociaba a una reducción del colesterol y del riesgo de diabetes tipo 2.

Otro estudio descubrió que subir escaleras se relaciona con una vida más larga. La investigación concluyó que subir más de cinco tramos de escaleras, o aproximadamente 50 escalones, al día se asociaba a un menor riesgo de endurecimiento de las arterias.

Lo interesante de esta actividad es las mejoras en el riesgo de enfermedades cardíacas se producen en tan solo cuatro semanas, según un estudio.

Otra investigación presentada en una conferencia de la Asociación Americana del Corazón descubrió que caminar más pasos al día, ya sea de una sola vez o en períodos más cortos, puede ayudar a las personas a vivir más tiempo.

Finalmente, el ejercicio físico, incluso en pequeñas dosis como subir escaleras, puede estimular la liberación de endorfinas en el cerebro. Estas sustancias químicas actúan como analgésicos naturales y generan una sensación de bienestar y felicidad. Por lo tanto, subir escaleras puede ser una excelente manera de mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad.

La Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) finalmente concluye: que subir escaleras es uno de los mejores ejercicios, porque fortalece los músculos de las piernas y ayuda a mantener una postura erguida, además, mejora la salud cardiovascular, reduce la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre.

El equilibrio es uno de los sentidos que a menudo se da por sentado, hasta que se pierde. Esto es particularmente peligroso en las personas mayores, ya que aumenta el riesgo de caídas. Estas pueden provocar lesiones en la cabeza y fracturas de cadera que pueden causar graves complicaciones de salud y amenazar la autonomía e independencia de la persona. Y subir escaleras puede ser el mejor entrenamiento para prevenir estos problemas.

María Elena Moresco, terapista física, miembro del equipo Gestión en Geriatría del Hospital Italiano (MN 5263) explicó a Infobae en una nota reciente que es importante entrenar el equilibrio a medida que pasan los años para lograr un envejecimiento saludable. “El equilibrio es clave en la tercera edad. Un adulto mayor que no tiene equilibrio, empieza a no salir a la calle o a salir cada vez menos. ¿Por qué? Por miedo a caerse. Cuanto menos se mueve, más debilidad adquiere. Entonces empieza ahí el círculo vicioso. Las caídas son predictoras del deterioro funcional que conduce al deterioro psicológico. Todo está encadenado”, describió la experta.

Subir escaleras ayuda a mejorar el equilibrio debido a que aumenta la masa muscular. Además, obliga a trabajar al corazón, ayuda a reducir la grasa y disminuir el riesgo de osteoporosis.

Subir escaleras de forma continua se considera un ejercicio de moderado a intenso, explicó Paddock, y quema hasta 10 veces más calorías que estar sentado. “Esto mejora la capacidad cardiorrespiratoria como cualquier otra forma de ejercicio de alta intensidad”, dijo Paddock.

Los investigadores no saben cuántas escaleras debe subir una persona para gozar de una salud cardíaca óptima, dijo Paddock.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar cualquier actividad física entre 150 y 300 minutos en modalidad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa a la semana. Estos son los beneficios de subir y bajar escaleras

• Subir y bajar escaleras durante una hora permite quemar hasta 500 calorías.
• Ayuda a fortalecer los pulmones y el corazón y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, el colesterol y patologías cardiovasculares.

• Al segregar endorfinas, ayuda a mantener el ánimo y afrontar el día con energía, ya que genera una agradable sensación de felicidad.
• Tonifica los músculos de las piernas (gemelos, glúteos y cuádriceps) y obliga a utilizar los músculos estabilizadores para mantenerse siempre en forma. Esto, además, ayuda a ganar estabilidad en las rodillas y evitar lesiones.
• Aumentan la resistencia, con lo que se consigue un mayor nivel de fuerza y energía al requerir un mayor esfuerzo.

¿Es mejor subir o bajar las escaleras? Según los expertos, ambas alternativas son buenas por igual, eso sí, no trabajan los mismos músculos.

Algunos ejercicios que se pueden realizar en las escaleras son:

1. Correr. Subir las escaleras a mayor velocidad posible. Hacer cuatro series recuperando aire al bajar.
2. Subir con un solo pie. Dar saltos con una sola pierna, dejar la otra en el aire, sin tocar los escalones. Hacer cuatro series (dos con cada pierna) y recuperar en el descenso.
3. Llevar los talones a los muslos. Cuando se sube, el talón va hacia atrás hasta tocar el muslo o el glúteo, alternando con cada paso. Hacer 4 series de 10 escalones cada una.
4. Elevar la rodilla. Tratar de tocar el abdomen con la rodilla, con pasos alternados, hacer 3 series de 16 escalones cada una.
5. Subir los escalones con las piernas juntas y dando saltos entre cada escalón.

Sin embargo, no todo el mundo debe subir escaleras. Las personas mayores o con problemas de equilibrio pueden tener riesgos de caídas. Por eso, lo ideal es entrenar el uso de las escaleras de forma habitual y desde la juventud.

Afortunadamente, se puede reducir el riesgo de sufrir lesiones en las escaleras con unos sencillos cambios en el diseño y el espacio. Estas son algunas de las sugerencias de los expertos de AARP para lograr que las escaleras sean más seguras:

• Verificar que la superficie de los escalones no sea resbaladiza. Si los escalones son de madera o baldosa lisas, aplicar algo a la superficie para agregar fricción y tracción. Hay una gran variedad de productos que se pueden colocar, como huellas de goma o abrasivas, cinta o pintura antideslizante para pisos.
• Iluminar las escaleras. Los estudios indican que la mala iluminación en las escaleras es una de las causas de caídas entre personas de todas las edades. Se recomienda instalar luces potentes, en lo posible con bombitas LED, para que sea fácil ver dónde poner los pies.

• Colocar cinta reflectante o pintura de color en el borde de cada escalón para poder ver con claridad dónde termina cada uno al bajar.
• Renovar la baranda. Para mejorar la seguridad, considera la posibilidad de instalar pasamanos a ambos lados de las escaleras.
• Eliminar los obstáculos. Es fundamental que no haya objetos en las escaleras para reducir la posibilidad de tropiezos. Es común ver alfombrillas en los descansos de las escaleras, pero pueden constituir un peligro.