¿Qué frutas y verduras comer en invierno para combatir las bajas temperaturas?

En invierno, la elección de frutas y verduras adecuadas es crucial para mantener una alimentación equilibrada y saludable. Aunque la variedad puede parecer más limitada que en otras estaciones, existen opciones nutritivas y deliciosas disponibles durante los meses más fríos.

Las frutas, como cítricos y manzanas, y las verduras, como la coliflor y la acelga, ofrecen no solo vitaminas y minerales esenciales, sino también la frescura y el sabor que complementan perfectamente las necesidades nutricionales invernales.

La alimentación en invierno no solo se trata de mantenerse cálido, sino también de asegurar un aporte adecuado de nutrientes para apoyar el sistema inmunológico y la energía diaria. Incorporar una variedad de frutas y verduras de temporada proporciona beneficios nutricionales, y le añade color y textura a las comidas para lograr que la experiencia culinaria sea satisfactoria y saludable durante esta época del año.

El kiwi es una fruta que se encuentra en estación a finales del otoño, por ende su consumo en invierno es ideal para obtener el fruto fresco. La intensidad de su sabor es acompañada por una variada cantidad de nutrientes. Desde la Clínica Cleveland explican que contiene altos niveles de fibra, alrededor de 5 gramos cada taza, y compuestos prebióticos que alimentan a la microbiota intestinal y estimulan su buen funcionamiento. En resumen, es un excelente regulador de la salud digestiva.

Además, tiene vitaminas C y E, esenciales para el fortalecimiento del sistema inmune y del circulatorio, y cumplen el rol de antioxidantes, ya que protegen al cuerpo de los radicales libres que dañan las células y causan su envejecimiento prematuro. Otros nutrientes importantes que aporta son el potasio, necesario en la salud ósea y cardiovascular, y la vitamina K.

Las bananas son reconocidas por ser una importante fuente de potasio, un mineral necesario para la salud de los huesos y del sistema circulatorio. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, estas frutas contienen 326 miligramos de potasio por cada 100 gramos, lo que representa una gran parte del aporte diario necesario.

Pero además brinda calorías, azúcares naturales y carbohidratos saludables, ya que son acompañados por fibra y otros nutrientes necesarios para el organismo como vitaminas C y B6. También tiene magnesio que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, y es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos.

Es un cítrico, lo que significa que tiene un alto contenido de vitamina C. Desde los Institutos Nacionales de Medicina de Estados Unidos explican que tanto la naranja como su jugo contienen este nutriente tan importante para la protección del organismo, la cicatrización de la piel (ya que es esencial para la producción de colágeno) y la absorción de hierro proveniente de alimentos vegetales.

Además, en un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explican que la naranja aporta flavonoides, compuestos que tienen una acción antioxidante en las células y las protege del daño de los radicales libres.

Si bien es un fruto otoñal, se puede continuar consumiendo en invierno para disfrutar de todos sus beneficios. Una pera de tamaño mediano puede aportar hasta un cuarto de la cantidad de fibra necesaria en un día, según expertos de la Clínica Cleveland. Esto ayuda a regular el azúcar en sangre, además de mejorar la digestión. Los flavonoides que contiene, además, contribuyen a una mejor salud cardiovascular, ya que reducen la inflamación de los tejidos causada por la oxidación celular.

Desde el portal de la Universidad Tufts explican que una sola manzana contiene hasta 5 gramos de fibra, fitoquímicos beneficiosos para la salud y vitamina C. Recomiendan comerlas con la cáscara, luego de lavarlas, para lograr incorporar la mayor cantidad de fibra y nutrientes posible.

En un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los expertos destacan la función antiinflamatoria y antioxidante del brócoli. “Es una rica fuente de varios nutrientes importantes, como fibra, vitaminas (A, C y K), minerales (calcio, potasio y hierro) y antioxidantes. También se ha demostrado que contiene compuestos bioactivos como glucosinolatos, sulforafano e indol-3-carbinol, todos los cuales han demostrado tener importantes efectos promotores de la salud”, comentaron.

Los expertos de Mayo Clinic hacen hincapié en la versatilidad de la coliflor como alimento nutritivo, ya que se puede preparar de muchas maneras para disfrutar de su sabor. Contiene vitaminas C y K, y folato, el cual es un compuesto de la vitamina B que se necesita en cantidades pequeñas para que el organismo produzca glóbulos rojos y fomente el crecimiento celular. Aclaran que no tiene grasas y, por ende, no aumenta el colesterol en sangre, tiene poco sodio y tan solo 25 calorías en una porción de una taza.

Un estudio detalla los compuestos de las zanahorias y sus efectos en la salud. Aportan flavonoides y carotenoides, ambos antioxidantes, vitaminas A, C y B, y minerales en forma de calcio, fósforo y hierro. Resaltan que la incorporación de estas verduras en la dieta puede reducir los riesgos de padecer de enfermedades coronarias e hipertensión.

La acelga es una de las verduras ideales para consumir en invierno. Según la Fundación Española de la Nutrición, aporta una baja cantidad de calorías y una amplia variedad de nutrientes que incluyen: fibra, yodo (necesario para que el cuerpo produzca las hormonas tiróideas), hierro, potasio, magnesio, vitaminas A y C.

Los expertos de la Universidad de Harvard enfatizan la importancia de comer remolacha durante el invierno, ya que tiene una acción antiinflamatoria sobre el organismo. Desde la Asociación Estadounidense del Corazón hacen hincapié en los efectos positivos de este vegetal de raíz, o su jugo, en la salud cardiovascular: reduce la presión arterial, aumenta la absorción de oxígeno y el flujo sanguíneo. También destacan la cantidad de fitonutrientes que aporta, evidenciados en el intenso color del vegetal. Las vitaminas A, C, K y B9 están presentes en este alimento.

Si bien son necesarios alimentos calóricos que cumplan con los requerimientos del organismo durante las temporadas invernales, deben ser también saludables con el fin de lograr que el cuerpo esté en condiciones óptimas para enfrentar el frío. Desde la Asociación Británica del Corazón explican que una dieta saludable en invierno puede contribuir al fortalecimiento del sistema inmune y, por ende, a la prevención de las enfermedades infecciosas.

Comentan que es necesario consumir al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día, y recomiendan mezclar puré de papas con otros vegetales de raíz como la zanahoria para maximizar el efecto. Por otro lado, se deben evitar las comidas reconfortantes poco saludables y reemplazarlas por alimentos nutritivos como sopa de vegetales, además de planear las comidas con antelación para mantener un plan alimentario estable.