Por qué los nutricionistas recomiendan los pistachos

Los pistachos han mantenido su popularidad a lo largo de milenios, desde su consumo en el año 6.750 a.C. hasta convertirse en un aperitivo moderno. La demanda global de estos frutos secos sigue creciendo; a pesar de las interrupciones en los canales de distribución a causa de la pandemia, el mercado mundial de pistachos alcanzó un valor de USD 4.700 millones y se espera que llegue a cerca de USD 6.000 millones para 2029, según un análisis publicado por USA Today.

Estos frutos secos son apreciados por su sabor característico y por sus beneficios para la salud. Los pistachos son producidos principalmente en los Estados Unidos, Irán, Turquía, Grecia y Siria. En particular, Estados Unidos representa aproximadamente dos tercios de toda la producción mundial, principalmente en California. Aunque los árboles de pistacho tardan unos 15 años en llegar a su producción máxima, una vez establecidos, pueden ser productivos durante al menos 40 años.

Según el Departamento de Agricultura de los EEUU, los pistachos contienen una amplia gama de nutrientes esenciales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, vitamina C, tiamina, vitamina B6, folato y vitamina K. Amy Goodson, nutricionista registrada, destaca que “los pistachos son frutos secos densos en nutrientes y especialmente una buena fuente de proteína”.

Un solo vaso de pistachos sin cáscara contiene aproximadamente 25 gramos de proteína, un macronutriente crucial para el desarrollo y mantenimiento de músculos y huesos fuertes, así como para mejorar la piel, la sangre y el cartílago. Kristen Smith, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, agrega: “Los alimentos con mayor contenido de proteína, como los pistachos, también pueden ayudar con la saciedad y el control del peso”.

Christine Palumbo, experta en nutrición con sede en Chicago, puntualiza que los pistachos son buenos para la salud digestiva debido a su alto contenido en fibra, que llega a unos 8 gramos por onza (aproximadamente 28 gramos). Además, estos frutos secos contienen compuestos vegetales como luteína, zeaxantina, antocianinas, flavonoides, proantocianidinas y vitamina E.

Palumbo afirma que, gracias a estos compuestos, los pistachos pueden “reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno)”. También pueden tener un efecto positivo en el metabolismo de la glucosa y la resistencia a la insulina, y “podrían proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares”.

El contenido de potasio en los pistachos también es notable. Un vaso de pistachos sin cáscara ofrece unos 1.250 miligramos de potasio, similar a la cantidad que se encuentra en media banana. Este mineral es esencial para la función celular saludable.

A pesar de sus múltiples beneficios, es importante consumir pistachos con moderación. Como todos los frutos secos, los pistachos son altos en calorías. Un solo vaso de pistachos sin cáscara tiene cerca de 700 calorías. Goodson subraya que “el consumo excesivo puede llevar a un aumento de peso si no se tiene en cuenta en la dieta general”. Además, algunas marcas comerciales de pistachos están saladas, lo que puede contribuir a una ingesta excesiva de sodio. Por esta razón, se recomienda optar por variedades sin sal o con poca sal.

Para disfrutar de los pistachos de manera saludable, Palumbo sugiere diversas formas de incorporarlos a la dieta. “Cómanlos directamente de la cáscara o píquenlos y agréguelos a pilafs de arroz, salteados y pescado al horno o espárragos”.

Finalmente, los pistachos también se destacan por ofrecer una buena fuente de proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales, lo que hace que sean una opción excelente para reducir la inflamación y las enfermedades relacionadas. Según Smith, “ofrecen una proporción de aminoácidos esenciales que supera a muchas otras nueces comúnmente consumidas”.