Cómo debe cambiar la alimentación a partir de los 40 años: 10 nutrientes clave que no pueden faltar

A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta numerosos cambios. Estos cambios son multifactoriales e incluyen alteraciones en el metabolismo, composición corporal y hormonas.

Alimentarse de manera saludable es importante en todas las etapas de la vida, pero existe consenso entre los especialistas acerca de que una persona que mejora su alimentación con la edad puede prevenir o controlar adecuadamente enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el hígado graso, el riesgo de cáncer, mejorar su calidad de vida y prolongar la longevidad.

“Es esencial enfocarse en mantener la masa muscular, la salud del cerebro y la densidad ósea. La digestión también puede volverse más lenta, así que la fibra y la hidratación son claves”, resumió consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional del Nordeste y directora de Fundación CIEN.

Pero además, en su mirada, “cada vez hay más evidencia del impacto positivo de un patrón de alimentación saludable en la conservación de la salud”.

En coincidencia con su colega se manifestó Romyna La Rosa Vásquez, médico endocrinólogo (MP 50132 - RNE 22960) y jefe del Servicio de Endocrinología del Instituto Neurometabólico del Perú, quien señaló que “con el transcurrir de los años existen cambios metabólicos y fisiológicos propios de la edad”.

Respecto al metabolismo, “con el paso del tiempo, este se torna más lento, por lo cual las adaptaciones que se deben tener en cuenta deben ir en línea con mantenerlo activo, esto es, hacer actividad física de manera regular, tener un buen descanso para reposición de energía, así como mantener una alimentación completa con predominio de antioxidantes”.

En relación a los cambios fisiológicos, “con el paso de los años existe descenso en la producción de hormonas sexuales -testosterona, estrógenos, entre otros- lo cual influye de manera significativa en la distribución de la grasa, que se traduce en más depósito en la zona abdominal”, precisó la experta. Y agregó: “Además, existe una sarcopenia fisiológica, o sea, una disminución de masa muscular”.

En este punto, La Rosa Vásquez señaló que “cada persona, según sus antecedentes y requerimientos personales, debe ser guiado en su alimentación y rutina de actividad física” por un especialista. A grandes rasgos, Aguirre Ackermann recomendó “priorizar alimentos frescos y enteros, sin procesar para maximizar la ingesta de nutrientes”.

Y las especialistas enumeraron diez nutrientes clave con evidencia científica, que conviene incluir en la dieta.

1. Proteínas de calidad. Según aseguró Aguirre Ackermann, “ayudan a prevenir la sarcopenia”. Es por eso que recomendó incrementar la ingesta de proteínas de alta calidad, y en ese sentido, las fuentes recomendadas incluyen pescado, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres. “Estudios sugieren que un aumento en la ingesta de proteínas puede mejorar la masa muscular y la fuerza en personas mayores, lo que es crucial para la movilidad y la salud general”, destacó.
2. Calcio. Es importante para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. “Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verdes, almendras y alimentos fortificados”, señalaron las expertas.
3. Vitamina D. Como se sabe, “ayuda a la absorción de calcio y a mantener en buen estado el sistema inmunológico”. Este nutriente esencial se sintetiza en el organismo a través de la exposición solar moderada, y se obtiene de pescados grasos y alimentos fortificados, así como la suplementación, necesaria muchas veces para lograr los niveles recomendados de vitamina D. “La investigación muestra que el calcio y la vitamina D son importantes para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas”, remarcó Aguirre Ackermann.
4. Antioxidantes (vitaminas C y E, betacaroteno, selenio, etc ). “Los antioxidantes combaten el daño oxidativo relacionado con el envejecimiento y la degeneración celular -sostuvo la especialista de la SAN-. Además, ayudan a potenciar el sistema inmunológico”. La recomendación para incorporar estos nutrientes es consumir una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, como cítricos, zanahoria, manzana, calabaza, nueces y vegetales de hoja verde.
5. Ácidos grasos omega-3. Son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular. “Es clave incluir fuentes de omega-3 en la dieta, como el pescado graso (sardinas, caballa, jurel, salmón), nueces y semillas de lino”, aconsejó Aguirre Ackermann, quien destacó que “estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la función cognitiva y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud y tienen numerosos beneficios, especialmente en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento”.
6. Fibra. La fibra es vital para la salud digestiva, que puede deteriorarse con la edad. Las especialistas recomendaron incrementar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. “La fibra ayuda a mejorar la microbiota y a prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular”, aseguraron.
7. Magnesio. “Es un nutriente importante para la salud ósea y muscular -precisó Aguirre Ackermann-. Actúa como antiinflamatorio, y así protege las células del daño celular. Su función es clave en la síntesis y reparación del ADN y el ARN, que son los materiales genéticos de las células”. Está presente en frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y pescados como la caballa.
8. Vitamina B12. Su aporte es crucial para la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. Las mejores fuentes son los productos animales y los alimentos fortificados.
9. Probióticos. Son microorganismos vivos beneficiosos que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos, y cuyo papel es crucial en la salud intestinal y en la salud general del cuerpo. “Ayudan a mantener una flora intestinal saludable y promueven una buena digestión -sintetizó Aguirre Ackermann entre sus beneficios-. Una parte del sistema inmunológico está en el intestino, y los probióticos pueden fortalecer la barrera intestinal y mejorar la respuesta inmune, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades”. Se los encuentra en yogur, kéfir y otros alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, tempeh, kombucha y suplementos de probióticos
10. Vitamina K. “La vitamina K es, junto con las vitaminas A, D y E, liposoluble, es decir, soluble en grasas y necesita de estos nutrientes para poder ser transportada por el organismo. Y si por algo es conocida esta vitamina, también llamada antihemorrágica, es por su contribución a que la sangre coagule de forma adecuada y porque, además, nos ayuda a mantener los huesos fuertes”, explicó la nutricionista de la SAN. Y agregó: “Esta vitamina, es la responsable de producir proteínas para la formación de huesos y tejidos. A mayor cantidad de vitamina K, mayor densidad ósea”. Se la adquiere de alimentos como espinaca, acelga, brócoli, repollo, lechuga, espárragos o remolacha.

Bien sabido es que la buena alimentación es un hábito, y que como tal se construye día a día. La clave es poder sostenerlos en el tiempo, para que sus beneficios sean reales sobre la salud.

En ese sentido, a las recomendaciones anteriores, La Rosa Vásquez sumó “mantener una buena hidratación, pues el agua es esencial para todas las funciones del organismo y con el paso de los años existe mayor riesgo de deshidratación”.

Y en la misma línea, Aguirre Ackermann aconsejó “moderar el consumo de alcohol”. “Si se consume alcohol, debe hacerse con moderación, ya que contiene calorías vacías, lo que significa que proporciona energía, pero poco o ningún valor nutricional -justificó-. El consumo excesivo de alcohol puede contribuir al aumento de peso, y también puede interferir con la absorción de nutrientes esenciales”.

Junto con el alcohol, la nutricionista peruana aconsejó “evitar azúcares refinados y grasas trans, que incrementan el riesgo cardiovascular y el riesgo de enfermedades oncológicas”. Asimismo, “la reducción de la sal ayuda a prevenir la hipertensión arterial, que es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares”, agregó.

Por último, y a causa de que el metabolismo se ralentiza, para Aguirre Ackermann “es importante controlar las porciones para evitar el aumento de peso”. “Para esto, es recomendable ajustar la ingesta de energía: ajustar la ingesta calórica para adaptar a la disminución del gasto metabólico. Sin embargo, es crucial asegurar que ese ajuste calórico no comprometa la ingesta de nutrientes esenciales”, concluyó.