La fórmula para dormir la siesta perfecta y no levantarse más cansado

Muy en contra del ritmo acelerado con que se vive actualmente, cada vez más estudios demuestran que el hábito de dormir la siesta mejora la salud y contribuye a una mayor longevidad.

La luz de la evidencia en las últimas décadas asegura que tomar un descanso durante el día mejora la capacidad de concentración y la productividad.

De hecho, en 1995, la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA) inició investigaciones sobre el potencial de las siestas como herramienta para mantener a los pilotos alerta durante sus turnos. Desde entonces, continúan explorando cómo las siestas cortas pueden mejorar el rendimiento laboral y el estado de alerta.

Como resultado, las siestas breves son comúnmente conocidas como “siestas de la NASA”.

Los expertos coinciden en que es ideal programar la siesta para el horario en que la energía comienza a decaer naturalmente. Y tomar un descanso de manera regular en medio de la jornada, pero no tan tarde como para que interfiera en el sueño nocturno.

Según la profesora de Neurología en la Facultad de Medicina Johns Hopkins, Charlene Gamaldo, “para la mayoría de las personas, esta hora es entre la una y las cuatro de la tarde”. “Ahí es cuando tenemos una caída natural en nuestro estado de alerta”, dijo en una entrevista a la revista Time.

En su opinión, “es posible que las personas obtengan más beneficios de las siestas si las toman de manera constante (diariamente, si es posible) y a la misma hora cada tarde”.

¿Durante cuánto tiempo? Entre 20 y 30 minutos. “De esta manera, es más probable que descanse durante la siesta y se vuelva a dormir más tarde esa noche”, aseguró.

Y debido a que el ser humano “es un animal rítmico”, según la investigadora del sueño de la Universidad de California, Sara Mednick, “siempre que se esté aprendiendo una actividad, hacerla regularmente ayuda”.

Así, si bien los beneficios de tomar una siesta diaria son inmediatos, las ventajas acumulativas para la salud cerebral vendrán de la mano del hábito.

“Durante las últimas cinco décadas, hemos experimentado una pérdida del 25% en las horas de sueño. La pandemia del coronavirus ha agravado aún más esta situación al alterar los hábitos de sueño, incrementar el uso de luz artificial y aumentar los niveles de estrés”, dijo en una nota previa de Infobae el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.

Como resultado de esto, según el especialista, “un número creciente de personas enfrenta dificultades para conciliar el sueño y duermen menos horas”.

Para él, “la incorporación de la siesta en la rutina diaria se presenta como una solución viable para mitigar los efectos negativos de la privación del sueño”. Además, “este breve período de descanso durante el día puede ser fundamental para restaurar la energía y mejorar la concentración”.

En ese sentido, investigadores del University College de Londres (UCL) y de la Universidad de la República en Uruguay descubrieron que incluso cortos descansos diurnos pueden beneficiar al cerebro. Según revelaron en un estudio reciente, las siestas breves podrían desempeñar un papel fundamental en la preservación de la salud cerebral, especialmente en etapas avanzadas de la vida.

Sucede que alrededor de los 20 años, el cerebro comienza a encogerse, lo que aumenta el riesgo de demencia y ralentiza la cognición. Sin embargo, según vieron los investigadores, en las personas que duermen la siesta, el tamaño del cerebro se conserva mejor, lo que actúa como prevención de las enfermedades neurodegenerativas.

La Fundación del Sueño de los Estados Unidos insiste en recomendar que “la duración de la siesta para los adultos no debe superar los 30 minutos”.

“El descanso por 20 minutos permite que la persona que duerme la siesta tenga un sueño ligero para aumentar el estado de alerta sin entrar en un sueño profundo”, destacaron los especialistas.

Es que “despertarse de un sueño profundo puede provocar aturdimiento y, de hecho, empeorar la somnolencia -señalaron-. Asimismo, la necesidad de un descanso diurno prolongado podría ser indicativo de trastornos del sueño, condiciones depresivas o patologías subyacentes”.

Gamaldo sostuvo que una siesta de esta duración puede mejorar la función cognitiva y el rendimiento, y a la vez “será lo suficientemente breve como para evitar el sueño profundo, del cual es más difícil despertar”. Ella llama a esta extensión del descanso diurno la “ventana mágica”.

Por último, la doctora Seema Khosla, médica especializada en medicina del sueño y presentadora de Talking Sleep, un podcast de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño “lo mejor es permanecer en las fases más ligeras del sueño en lugar de en las fases más profundas, donde a veces es un poco más difícil despertar”.

“Si se toma una siesta más larga, digamos de dos horas, eso casi se convierte en un período de sueño adicional -consideró- lo que podría significar que la persona está rompiendo el tradicional sueño de siete a nueve horas en períodos más cortos de sueño. Eso no es necesariamente un problema, pero es algo a tener en cuenta al considerar la higiene general del sueño”.