Cómo consumir antioxidantes para mejorar la masa muscular y la salud cerebral

Los antioxidantes son sustancias naturales o fabricadas por el hombre capaces de ralentizar o incluso bloquear algunos tipos de daños en las células del organismo, como el envejecimiento.

Según una publicación del Instituto Nacional del Cáncer de los EEUU, “los antioxidantes son compuestos químicos que interactúan con los radicales libres y los neutralizan, lo que les impide causar daño”.

El cuerpo produce algunos de los antioxidantes que usa para neutralizar los radicales libres, son los que se conocen como “antioxidantes endógenos”. Sin embatgo, los expertos remarcaron que “el cuerpo depende de fuentes externas (exógenas), para obtener el resto de los antioxidantes que necesita, y destacaron que “estos antioxidantes exógenos se obtienen generalmente de la dieta”.

Presentes en muchos alimentos, principalmente frutas y verduras, también se encuentran disponibles como suplementos dietéticos para potenciar los beneficios de una dieta saludable y equilibrada.

Como se vio, los antioxidantes tienen la función de frenar las reacciones de oxidación en las células a partir de las cuales se originan los nocivos radicales libres. Es por eso que su papel es clave en la reducción de enfermedades cardiovasculares, de tumores y de enfermedades neurodegenerativas. También actúan potenciando el sistema inmunológico.

“Las teorías del envejecimiento señalan, por una parte, la programación genética con una respuesta predeterminada de cada organismo y, por otra, un proceso no genético que incluye a los radicales libres o el estrés oxidativo”, tal como se desprende del trabajo de investigación Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana.

Desde 1956, el académico estadonidense Denham Harman de la Universidad de Nebraska ya planteaba “la relación entre radicales libres y envejecimiento”. Y dado que la expectativa de vida humana podría aumentar al disminuir los efectos del proceso oxidativo es que se vuelve tan importante incluir alimentos con estos compuestos en la dieta.

Según explicó la nutricionista brasileña con posgrado en Nutrición Clínica Deportiva y Vigilancia de la Salud, y especialista en Nutrición Deportiva, Edvânia Soares, “al hacer que el organismo funcione mejor, los antioxidantes son esenciales para una longevidad saludable y previenen enfermedades, como las cardiopatías e incluso el cáncer”. En una entrevista con National Geographic, enumeró los beneficios de consumir alimentos ricos en antioxidantes.

• Favorecen la salud cardiovascular. Alimentos ricos en antioxidantes son aliados para mantener la salud cardiovascular al reducir la oxidación del colesterol LDL, conocido como el “colesterol malo”, un factor que favorece la formación de placas en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Mejoran la piel. Además, estos alimentos contribuyen a la salud cutánea, protegiéndola de los daños solares y favoreciendo la cicatrización de heridas, según afirma la nutricionista.
• Previenen enfermedades. Estudios indican que una dieta abundante en antioxidantes puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
• Mejoran la vista. Los nutrientes específicos presentes en estos alimentos están vinculados con la salud visual y pueden incluso ralentizar el avance de enfermedades oculares degenerativas, asegurando una buena salud ocular.
• Potencian el sistema inmune. Los antioxidantes también son beneficiosos para el sistema inmunitario al proteger las células inmunes del daño oxidativo, lo que ayuda a mantenerlo en óptimas condiciones.

Además, para quienes hacen ejercicio regularmente, los antioxidantes tienen el poder de ayudar a la recuperación muscular y mejorar el rendimiento físico.

Esto es especialmente importante debido a que a partir de los 30 años, el cuerpo pierde entre el 3 y el 8% de la masa muscular por década, y más después de cumplir los 60. Esta pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente con la edad es conocida como sarcopenia y tiene un impacto directo en la salud ósea en la edad adulta.

Según publicó The Telegraph, un nuevo estudio realizado en Japón sugiere que los antioxidantes pueden desempeñar un papel al mantener la masa muscular y la función cognitiva a medida que las personas envejecen.

Asimismo, la suplementación con antioxidantes es habitual en atletas con el fin de reducir el estrés oxidativo y con ello mejorar la recuperación y aumentar el rendimiento.

El mismo artículo del medio inglés señaló que algunos antioxidantes, como las vitaminas C y E presentes en alimentos, combaten el daño oxidativo de las células del cuerpo. Estos antioxidantes no sólo protegen la salud del cerebro al prevenir la neurodegeneración, sino que también, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, pueden reducir el daño tisular.

El proceso de formación de radicales libres está ligado tanto al envejecimiento fisiológico en general, y a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson en particular.

Los antioxidantes presentes en los alimentos pueden ayudar a prevenir algunos de estos procesos, pero también a paliar o enlentecer algunas de estas enfermedades. Así lo demuestra el estudio El papel de los antioxidantes dietéticos y sus posibles mecanismos en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, según el que “dado que el estrés oxidativo está implicado en la fisiopatología de la enfermedad de Alzheimer, los antioxidantes representan un tratamiento potencial para estapatología”.

Según una publicación de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés), “ciertos antioxidantes, pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia”. Pero aclararon que siempre en el marco de un estilo de vida que incluya una dieta saludable, estar físicamente activo y socializar con otras personas, además de dormir lo suficiente y hacer actividades que desafíen al cerebro.

Se demostró que los alimentos con más cantidad de antioxidantes son las frutas, verduras y hortalizas. Y en ese sentido, una reciente publicación de la Revista Chilena de Nutrición, editada por la Sociedad Chilena de Nutrición, Bromatología y Toxicología, aseguró que para cumplir con los requerimientos nutricionales que el cuerpo necesita basta con seguir las recomendaciones del llamado “plato saludable de Harvard”, que recomienda, a grandes rasgos, que el 50% de la ingesta diaria sean frutas y verduras, acompañadas de un 25% de proteína saludable y un 25% de cereales y granos integrales.

Dentro de los alimentos ricos en antioxidantes, los especialistas recomiendan incluir en la dieta:

• Brócoli
• Arándanos
• Zanahoria
• Tomate
• Uvas
• Té verde
• Cacao amargo
• Pimiento rojo
• Almendras

Y según la coach y experta en hábitos saludables, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos e instructora de fitness española Natàlia Calvet, “no es necesario que prepararse enormes batidos verdes que incluyan kilos de verduras para poder tomar la mayor cantidad de antioxidantes posibles juntos”. “Asegurarnos de consumir a diario una variedad de frutas y verduras de diferentes colores será la mejor manera de asegurarnos el consumo de los antioxidantes necesarios para combatir los radicales libres”, recomendó.