Nuevas investigaciones sugieren que el tiempo frente a pantallas antes de dormir podría no ser tan perjudicial como se pensaba. Expertos en sueño y científicos están reinterpretando las recomendaciones convencionales, reconsiderando la severidad del impacto que el uso de pantallas, especialmente la emisión de luz azul, tiene sobre el sueño.
Shelby Harris, psicóloga clínica especializada en medicina conductual del sueño en Nueva York, comentó la necesidad de adaptar las recomendaciones a cada persona: “se está haciendo más evidente que la tecnología en sí misma no siempre es el problema”, afirmó Harris a The Wall Street Journal (WSJ). Esta perspectiva es respaldada por estudios recientes que cuestionan la respuesta tradicional de evitar pantallas al menos dos horas antes de acostarse.
Un estudio reciente realizado por Michael Gradisar, psicólogo clínico australiano, y publicado en la revista Sleep Medicine Reviews, examina esta complejidad. Gradisar, junto a otros investigadores, estudió el impacto de la luz de diferentes niveles de brillo en pantallas de iPads sobre adolescentes.
Los resultados mostraron una diferencia insignificante en el tiempo que tardaron en dormirse: solo 3,3 minutos de diferencia entre el uso de una pantalla brillante frente a una atenuada. Otro estudio con jóvenes adultos usando iPhones encontró que las diferencias en los resultados de sueño no eran significativas, independientemente de la emisión de luz azul reducida, normal o sin uso de teléfono.
La evidencia contra la luz azul, considerada muy fuerte hace una década, está siendo revaluada. Según Royette T. Dubar, psicóloga del desarrollo y directora del laboratorio de Sueño y Ajuste Psicosocial de la Universidad de Wesleyan, estudios han mostrado que las emisiones de luz azul pueden suprimir la melatonina, una hormona que promueve el sueño.
Sin embargo, su impacto en los tiempos de inicio del sueño podría no ser tan significativo. Por ejemplo, la revisión reciente solo encontró una demora máxima de casi 10 minutos en relación con el uso de pantallas.
Las organizaciones especializadas en sueño todavía recomiendan limitar el uso de pantallas antes de dormir. La Fundación Nacional del Sueño sugiere apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse, mientras que la Academia Americana de Medicina del Sueño sugiere al menos entre 30 minutos y una hora.
Recomendaciones de los expertos
Los expertos en sueño también ofrecen estrategias para manejar el uso de pantallas antes de dormir.
Shelby Harris recomienda que se ajuste la tecnología a las necesidades individuales: “debemos encontrar cómo adaptar las recomendaciones a la persona”, explicó al WSJ. Una estrategia puede ser configurar una alarma para la hora de dormir, evitando que el uso del teléfono retrase el sueño.
Optar por contenido pasivo, como leer o ver un programa de televisión, sin necesidad de mucha interacción, puede resultar beneficioso. Además, mantener un diario de sueño puede ayudar a identificar qué hábitos tecnológicos afectan al descanso.
En cuanto a mantener una mejor higiene del sueño, el doctor Shalini Paruthi sugiere llevar un registro de hábitos de sueño durante una semana, observando el tipo de tecnología usada, su duración y cómo se siente el individuo al día siguiente. Según las observaciones, se pueden experimentar cambios.
También se recomienda evitar contenido excesivamente estimulante. El doctor Aric Prather, de la Universidad de California en San Francisco, aconseja a las personas con problemas de sueño optar por comedias que ya hayan visto varias veces en lugar de programas nuevos que les dejen expectantes.
Michael Gradisar, quien ahora trabaja para la aplicación de seguimiento del sueño Sleep Cycle, añade que la interacción entre las vulnerabilidades individuales y el tipo de actividad en dispositivos es clave, puesto que “no todos tienen estas vulnerabilidades”, dice Gradisar.
Así, algunas personas pueden ser más sensibles a la luz azul que otras, y hay quienes no se verán afectados por contenidos estimulantes, como los videojuegos, mientras que otros encontrarán difícil conciliar el sueño incluso leyendo un libro impreso.
Finalmente, para evitar interrupciones en el sueño, se recomienda desactivar las notificaciones del teléfono y obtener luz natural durante el día. La luz natural tiene un efecto más poderoso en el ciclo del sueño que las pequeñas cantidades de luz azul de las pantallas durante la noche, según la doctora Michelle Jonelis, especialista en medicina del sueño en el área de la Bahía de San Francisco.
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