Cómo dormir 8 horas sin interrupciones: 10 consejos de un profesor de Oxford

El 40% de la población global duerme mal, según estimaciones la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto se traduce, de acuerdo al Instituto Nacional para el Corazón, Pulmón y Sangre de EE. UU., entre 50 y 70 millones de personas en el mundo que padecen trastornos del sueño.

En tanto, uno de los últimos informes sobre la salud mental en Argentina determinó que el 75,95 % de las personas padece alteraciones del sueño de algún tipo. El estudio, realizado por el Observatorio de Psicología Social de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) indicó que de ese total, “el 38,61% adujo insomnio o sueño interrumpido, el 21,39% duerme menos de lo habitual y el 15,95% duerme más de lo habitual”.

Los trastornos más comunes, según los expertos, son el insomnio; la apnea del sueño, cuando la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidas veces; y la narcolepsia, un trastorno que genera somnolencia durante el día y microsueños. Siendo que la Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), asegura que la cantidad de horas de sueño recomendadas para personas entre 18 y 64 años es de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8.

Con estas cifras, queda en evidencia que muchas personas no pueden dormir bien y toda la noche. El doctor Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente de la Fundación Argentina del Sueño, consultor del servicio de Neumonología y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, explicó a Infobae en una nota reciente que el déficit de sueño crónico lleva a múltiples efectos negativos en la salud, que abarcan “desde problemas cardiovasculares, deterioro cognitivo, debilitamiento del sistema inmunológico, y un incremento en el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2″.

En ese sentido, el doctor João Roberto Resende Fernandes, médico de urgencias y personal clínico, preceptor de la residencia de Clínica Médica del Hospital Israelita Albert Einstein de Brasil, explicó en un artículo en el portal de la institución que en el caso de la apnea del sueño, “las pausas involuntarias en la respiración hacen inviable el sueño profundo, provocando un importante desgaste en el cuerpo. La apnea del sueño y el insomnio son los dos principales trastornos del sueño”, señaló.

“En los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño. Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas”, dijo a Infobae el doctor Daniel Pérez Chada en una nota reciente.

En tanto, Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana y director del Laboratorio de Oftalmología Nuffield de la Universidad de Oxford, advirtió que a medida que se envejece se duerme menos. ¿Por qué? “Sospecho que porque la consolidación de la memoria y el procesamiento de nueva información son dos de los principales propósitos del sueño, y en nuestra edad más madura, simplemente nos encontramos con menos cosas nuevas”, explicó en un artículo en The Telegraph.

Y pese a que puede ser subestimado este comportamiento, lo cierto es que dormir es tan importante para nuestro organismo como comer o respirar, afirman los expertos, por lo que ante el insomnio o una mala calidad del sueño se deben poner en práctica consejos de “la higiene del sueño”, para lograr un buen descanso. Es una cuestión de salud.

1. Exponerse a la luz del día. “En estudios que abarcan más de 15 años, mi equipo descubrió que, además de los bastones y conos, células sensibles a la luz de la retina que utilizamos para ver las cosas, el ojo tiene un tercer tipo de sensor de luz que detecta las señales de amanecer/anochecer y sincroniza nuestro ciclo de sueño-vigilia con nuestro mundo externo de 24 horas”, dijo Foster.

Y completó: “En el living de casa, bajo luz eléctrica, estará expuesto a unos 100 Lux (la unidad de medida estándar para la intensidad del nivel de luz), lo que no es lo suficientemente brillante como para alinear el ciclo de sueño-vigilia. En el exterior, incluso en un día gris, obtendrás entre 10 y 20 000 lux, lo que proporcionará una señal potente. Así que realmente necesitas salir para establecer tus ritmos circadianos”, recomendó el profesor.

2. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. “Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir”, explicó en una nota reciente Stella Maris Valiensi, doctora en Neurología y autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por Del Hospital Ediciones, del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires.

El profesor explicó que la luz de la mañana adelanta el reloj circadiano, mientras que la luz del atardecer lo retrasa: “Si no consigues la luz de la mañana, querrás irte a la cama más tarde. Pero si necesitas llegar temprano al trabajo, probablemente no dormirás todo lo que necesitas, lo que te dejará con una falta crónica de sueño con el tiempo”.

Por lo tanto, no recomienda dormir hasta tarde los fines de semana para ponerse al día porque “si lo hace, se perderá dos mañanas de luz avanzada, lo que hará aún más difícil levantarse el lunes por la mañana. Así que mantén tu rutina, incluso en días festivos”, dijo Foster.

3. Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir, recomendó Valiensi. “Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse”, señaló la doctora.

4. Evitar la siesta. “Se ha demostrado que una siesta de 20 minutos (pero no más de seis horas antes de acostarse) te hace más eficaz durante la segunda mitad del día”, indicó Foster.

5. Mantenerse alejado de la cafeína a la tarde. La cafeína bloquea los receptores en el cerebro de adenosina, una sustancia que genera sueño. “En consecuencia, una taza al final de la tarde puede retrasar el inicio del sueño porque la cafeína todavía se encuentra en concentraciones altas en la sangre hasta nueve horas después. Mi consejo es cambiar al descafeinado después de las 2 p.m”, recomendó Foster.

6. Cenar como un pobre. Consumir la comida más importante del día por la noche es un error: nuestros procesos digestivos se ralentizan a lo largo del día, aseguró el profesor. “Entonces, como dice el viejo proverbio, realmente debes comer como un rey en el desayuno, un príncipe a la hora del almuerzo y un pobre en la cena”, afirmó.

“Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. No tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto se puede evitar levantarse de la cama para ir al baño”, dijo Valiensi.

7. Meditar. La mayoría de las personas no tienen problemas para dormir. Tienen un problema de estrés o ansiedad, que les impide dormir bien. El doctor Salinas explicó en una nota reciente: “El sujeto que está sufriendo estrés permanece en un estado de hipervigilancia, el cual tiene un correlato cognitivo en la permanente rumiación de los contenidos mentales que lo intranquilizan, preocupación excesiva que es típica de los estados de ansiedad”, describió.

Por lo tanto, se recomienda la meditación, mindfulness y/o ejercicios de respiración, para así bajar el ritmo cardíaco y entrar en un estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño. “Si hubo un trauma, es útil la terapia tipo EMDR, que se basa, entre otras cosas, en movimientos oculares rápidos y hay algunos psicólogos preparados para realizarlas”, expresó Valiensi.

8. Mantenerse alejado de las redes sociales al irse a dormir. “No es la luz de tu dispositivo lo que te impide dormir, es la ansiedad que generan las redes sociales, tus correos electrónicos, las noticias, entre otros factores”, aseguró Foster.

9. No angustiarse al despertarse en medio de la noche. “Ahora tenemos datos muy buenos y claros que muestran que despertarse una o más veces por la noche (conocido como sueño bifásico o polifásico) es el estado predeterminado para todos los mamíferos. Entonces, la clave, si te despiertas, es no ponerte ansioso ni asumir que ese es el final de tu sueño” dijo Foster.

10. Invertir con edredones separados. Dormir con la pareja es beneficioso, dicen los estudios, pero a veces presenta incomodidades que pueden alterar el sueño, por ejemplo, cuestiones de temperatura corporal o ronquidos. “Los edredones separados son la solución”, dijo Foster.

Por ejemplo, algo práctico es utilizar una cama inteligente, con un colchón de dos plazas que permita ajustar cada lado al gusto propio de forma independiente. O, si a uno de los dos suele tirar de las sábanas hacia su lado y destapar al otro, tener dos juegos individuales de ropa de cama, como hacen los nórdicos.