Cuál es la mejor dieta para conseguir un sueño saludable

El tipo de alimentos que se consume durante el día tiene impacto en la calidad y la cantidad de horas del sueño. Recientemente, investigadores de Finlandia analizaron la relación entre el consumo de fruta y verdura y la duración del sueño.

El trabajo fue realizado por un equipo de la Universidad de Helsinki, el Instituto Nacional de Salud y Bienestar y la Universidad de Ciencias Aplicadas de Turku. Los resultados se publicaron en la revista Frontiers in Nutrition.

Consultada por Infobae, la doctora Mirta Averbuch, miembro meritorio de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño y directora de Somnos Medicina del Sueño, consideró que “se debería cenar 3 horas antes de acostarse y lo más natural posible”.

La digestión “se vuelve muy lenta a la noche y no conviene sobrecargarla. Hay que comer lo suficiente para no tener hambre y sin excesos de grasas”, dijo.

Para la cena, Averbuch recomendó consumir pescados, como el salmón y el atún, pollo, cereales, tartas, pastas no rellenas y arroz. Se aconseja más comer kiwi y banana y poco cítrico por la noche.

Lo que sí se debe consumir en la cena es: huevo, remolacha, palta, espinaca, acelga, zapallito, zanahoria, zapallo, papa, tomate, lechuga, y cebolla, puntualizó la experta a Infobae.

En cambio, “el brócoli, la coliflor o la berenjena pueden fermentar y distender y alterar el sueño. También hay que evitar las carnes rojas por la noche, como asado, hamburguesas y achuras”, alertó.

Se sabe que dormir permite descansar y recuperarse de la vigilia. El corazón, los vasos sanguíneos, los músculos, el sistema inmunitario, las capacidades cognitivas y de memoria dependen de un sueño regular y saludable para funcionar de forma óptima.

Un estudio anterior también había demostrado que el sueño es importante para reparar los daños en el ADN que se producen durante la vigilia.

El sueño reparador tiene lugar en 3 a 5 ciclos nocturnos, cada uno de 90 a 120 minutos de media. Durante cada ciclo, se inicia una etapa de sueño sin movimientos oculares rápidos (REM). Luego se pasa a través de dos períodos cada vez más profundos de sueño no REM antes de retroceder fuera de ellos.

El sueño no REM se hace cada vez más ligero hasta que se alcanza una fase REM, tras la cual comienza un nuevo ciclo, o la persona se despierta. Con base en ese conocimiento sobre las etapas del sueño, se recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche.

Pero en la actualidad el insomnio y la menor duración del sueño son cada vez más frecuentes entre los adultos. Eso ocurre por factores como el estrés, el consumo de comida rápida y el sedentarismo.

Como consecuencia, la falta de sueño se está convirtiendo en un problema de salud pública relacionado con las enfermedades cardiovasculares, la disminución de la capacidad cognitiva y el aumento de la mortalidad por cualquier causa.

Al tener en cuenta al problema y para buscar soluciones, los investigadores de Finlandia querían explorar cómo la duración del sueño podría afectar al consumo de frutas y verduras, y viceversa.

También investigaron el papel que podrían desempeñar los cronotipos individuales (preferencias de horarios de actividad, como por la mañana o por la noche) en las elecciones alimentarias y la duración del sueño.

Según la nueva investigación, solo el 14% de los hombres y el 22% de las mujeres finlandeses consumen el mínimo diario recomendado de 500 gramos de frutos del bosque (arándanos, frambuesas, frutillas y moras), frutas y verduras.

El equipo de investigación examinó los datos del Estudio Nacional FinHealth 2017. Un total de 5.043 adultos mayores de 18 años (55,9% mujeres, con un promedio de edad de 55 años) respondieron una encuesta de 134 preguntas sobre la composición y frecuencia de su ingesta diaria habitual de alimentos durante el último año.

También se identificó cuál era la tendencia a dormir a una hora determinada del día y la duración típica del sueño en un periodo de 24 horas. Eso permite determinar cuál es el cronotipo de cada persona.

De estas respuestas surgieron tres categorías de duración del sueño: corto (menos de 7 horas/día; 21%), normal (7-9 horas/día; 76,1%) y largo (más de 9 horas/día; 2,9%).

La duración media del sueño de las personas que dormían poco fue de 6 horas; la normal fue 7,7 horas, y la de duración mayor fue de 10,1 horas.

La mayoría de los participantes (61,7%) se clasificaron así mismos como cronotipos intermedios, mientras que el 22,4% especificaron que eran de tipo matutino y el 15,9% se identificaron como de tipo vespertino.

Entre los resultados destacables, los que tenían una duración del sueño normal mostraron una mayor ingesta de frutas y verduras que los que tenían una duración larga y corta. Sin embargo, la ingesta de distintos tipos de frutas y verduras arrojó resultados dispares.

La investigación explicó que en el subgrupo de verduras, se observaron diferencias significativas en el consumo de verduras de hoja verde, tubérculos, tomates, pepinos, entre personas con duración del sueño normales y cortos.

Del mismo modo, en el caso de los durmientes normales frente a los durmientes largos, se observaron de nuevo diferencias significativas para las verduras de hoja verde, los tomates y los pepinos. Pero, otras verduras frescas y enlatadas como el repollo, los champiñones, la cebolla, las arvejas y los porotos no mostraron diferencias significativas.

“En los subgrupos de frutas, se observó una diferencia media significativa en el consumo de frutos del bosque, como arándanos y otras frutas frescas y en conserva entre los que dormían poco y los que dormían normalmente. Por el contrario, en el caso de los durmientes normales frente a los durmientes largos, la única diferencia significativa se observó en el consumo de manzanas”, aclararon.

Señalaron que las cerezas y otros frutos del bosque, el kiwi, los tomates y los pepinos contienen altos niveles de melatonina, una hormona vital para regular los ritmos circadianos y los patrones de sueño. Las asociaciones significativas que observaron entre la duración del sueño y subgrupos específicos —comentaron— apoyan aún más ese concepto.

Los investigadores también observaron que las categorías de duración del sueño podían indicar, en menor medida, los niveles esperados de ingesta de fruta y verdura.

Los investigadores observan que, en general, la disminución de la ingesta de determinadas frutas y verduras está relacionada con la duración larga y corta del sueño. Recomiendan realizar trabajos más específicos en este ámbito para mejorar el conocimiento.

Hay también productos que pueden alterar la calidad y la duración del sueño. Erica Jansen, profesora de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Michigan, en los Estados Unidos, desaconsejó estos alimentos que pueden ser perjudiciales para el buen sueño en un artículo en The Conversation:

• Las grasas saturadas, como las que contienen las hamburguesas, las papas fritas y los alimentos procesados
• Los hidratos de carbono refinados, como los del pan blanco y la pasta, se metabolizan rápidamente. Si se consumen esos alimentos para cenar, pueden hacer que la persona se despierte con hambre.
• El alcohol altera la calidad del sueño: lleva a más despertares nocturnos.
• La cafeína consumida incluso seis horas antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño porque bloquea la hormona adenosina, que favorece la somnolencia.
• El consumo excesivo y constante de calorías puede provocar un aumento de peso, uno de los factores que más contribuyen a predecir la apnea obstructiva del sueño.