Cuál es la vitamina aliada en época de exámenes, según una experta de Harvard

Para tener un buen rendimiento intelectual y éxito en los exámenes existen dos claves indiscutibles: el descanso adecuado y una alimentación equilibrada, además de estudiar, por supuesto.

Estos dos recursos son la base para transitar esas etapas en las que los estudiantes dedican muchísimas horas al estudio y en el que necesitan que sus funciones cognitivas les sigan el ritmo.

“La mejor vitamina que cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro es la vitamina B”, explicó Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y autora del libro “Lo que la comida hace a tu cerebro”.

La doctora apuntó que hay 8 tipos de vitamina B esenciales. “Una de mis favoritas, y de la que hablo todo el tiempo, es la vitamina B9, que es el ácido fólico. Este ayuda con la función óptima de los neurotransmisores y la salud cerebral”, destacó.

Para incluirla en la dieta basta consumir verduras de hoja verde. Otros alimentos ricos en vitamina B son las legumbres, el yogur, los huevos o el salmón.

De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra en España, “las vitaminas B1, B6 y B12 tienen funciones clave en el funcionamiento del cerebro y, cuando no se ingieren en cantidades suficientes, producen enfermedades neurológicas graves. La deficiencia de vitamina B12 causa anemia, con los síntomas típicos de cansancio y puede producir problemas de memoria, hormigueos y trastornos de sensibilidad”.

Por su parte, desde la Asociación Colombiana de Neurología afirma que la nutrición es muy importante para la salud en general, pero también lo es para la función cerebral. “Nuestro cerebro, como cualquier otra parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse de forma adecuada”, señalan.

Por lo tanto, una nutrición rica en los ocho tipos de vitamina B es fundamental para la memoria, la concentración y el rendimiento intelectual, así como para prevenir los trastornos cognitivos, aseguran los expertos.

Según destacó Uma Naidoo a CNBC News, las vitaminas de complejo B más importantes para el buen funcionamiento cerebral son:

• Vitamina B1 (tiamina). Crucial para la función básica de las células y el metabolismo de los nutrientes para obtener energía. “Un bajo nivel de tiamina puede provocar una función cognitiva deficiente, así como otros problemas”, dijo la médica. Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina con las semillas de sésamo y girasol, la carne de cerdo o las nueces de macadamia, entre otros.
• Vitamina B-2 (riboflavina). Clave en la producción de energía, la riboflavina tiene el papel de descomponer las grasas y procesar sustancias externas como los medicamentos, lo que promueve un metabolismo saludable. En el listado de alimentos que contienen este nutriente está la ternera, el pollo y los pimientos, entre otros muchos.
• Vitamina B-3 (niacina). Colabora estrechamente con las enzimas para sintetizar el colesterol y las grasas necesarias para el organismo, además de funcionar como un antioxidante vital para combatir el daño celular. Las mayores fuentes de niacina en la dieta diaria son el hígado, las carnes magras, el pollo, el pescado, la leche, el queso, los huevos, las verduras verdes, las nueces, las alubias secas, la levadura de cerveza y los cereales.

• Vitamina B-5 (ácido pantoténico). Esta vitamina asiste en el trabajo de las enzimas encargadas de la construcción y degradación de los ácidos grasos, fundamentales para la producción de energía y el mantenimiento de un metabolismo activo. Se encuentra en la carne de res, pollo, mariscos, huevos y leche. Verduras como champiñones (especialmente shiitakes), palta, papas y brócoli.
• Vitamina B-6 (piridoxina). La piridoxina es una barrera contra diversas enfermedades. Mantener niveles adecuados de vitamina B6 se ha vinculado con una reducción en el riesgo de desarrollo de ciertos cánceres. Participa en la producción de energía y agudeza mental. Puede encontrarse en alimentos como los garbanzos, el pescado o la carne de ave, entre otros.
• Vitamina B-7 (biotina). Fundamental para la regulación de las señales celulares, la biotina asegura una comunicación efectiva dentro del cuerpo y cerebro. De ese modo, optimiza nuestras funciones cognitivas y corporales. Se encuentra en los huevos, leche y bananas.

• Vitamina B-9 (ácido Fólico). Es esencial para el mantenimiento de la salud cerebral, ya que permite el adecuado funcionamiento de los neurotransmisores y apoya la integridad del ADN, además de contribuir a la desintoxicación de las células. Preserva la función cognitiva y la pérdida de memoria, según una investigación publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Alimentos como la yema de huevo, la espinaca o las semillas son algunos de la lista que aportan vitamina B9.
• Vitamina B-12 (cobalamina). Importante para la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, protege el sistema nervioso y fomenta un desarrollo cerebral saludable. Uno de sus roles más destacados es su capacidad de metabolizar la homocisteína, una proteína que, en altos niveles, puede afectar el corazón y aumentar el riesgo de ciertas demencias.

Los alimentos que contienen altos niveles de vitaminas B12, según la Clínica Mayo, son: “Productos de origen animal, como el pescado, la carne magra, la carne de ave, los huevos y la leche semidescremada y descremada. Los cereales fortificados para el desayuno también son una buena fuente de vitamina B-12 y de otras vitaminas B”.

Además de estas vitaminas del complejo B, son fundamentales minerales como el calcio, hierro, fósforo y zinc, entre otros.

Un último dato: beber agua es clave porque contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales. La deshidratación impacta en el rendimiento cognitivo, la atención y la coordinación motora. Por eso, es fundamental una hidratación adecuada a lo largo del día. Las necesidades diarias son de 2 a 2.5 litros de agua, dependiendo de cada persona y de la edad.