9 ejercicios de respiración que ayudan a aliviar la ansiedad

Según especialistas de Aurora Health Care, la cadena sanitaria norteamericana, la ansiedad es uno de los trastornos de salud mental más comunes y afectan a casi el 30 % de todos los adultos al menos una vez en la vida. A veces, los ejercicios de respiración, junto con asesoramiento y otras opciones de tratamiento, puede reducir eficazmente esos episodios. Aquí, 9 ejercicios respiratorios que pueden aliviar la ansiedad.

La respiración de caja, a veces denominada respiración táctica, fue utilizada por primera vez por miembros del ejército de Estados Unidos para regular el estrés y mejorar el rendimiento. Este ejercicio de respiración se llama respiración de caja porque tiene cuatro componentes principales y está destinado a ayudar a las personas a visualizar una caja con cuatro lados iguales mientras realizan el ejercicio.

La respiración de caja se puede implementar en una variedad de circunstancias diferentes. Tampoco requiere un ambiente tranquilo para ser efectivo, razón por la cual los militares lo utilizan a menudo. A continuación se explica cómo utilizar la técnica de respiración de caja:

• Paso uno: inhalar por la nariz mientras se cuenta hasta cuatro.
• Paso dos: contener la respiración mientras se cuenta hasta cuatro.
• Paso tres: exhalar mientras se cuenta hasta cuatro.
• Paso cuatro: contener la respiración mientras se cuenta hasta cuatro.
• Paso cinco: repetir.

Es importante tener en cuenta que puede ajustar la duración del conteo según las necesidades y preferencias de cada persona. Por ejemplo, algunas pueden optar por contar hasta dos, mientras que otras pueden querer contar hasta cinco.

Los suspiros cíclicos son un ejercicio de respiración controlada que enfatiza las exhalaciones largas y puede reducir los síntomas de ansiedad, mejorar el estado de ánimo y disminuir la frecuencia respiratoria en tan solo cinco minutos. De hecho, los investigadores descubrieron que los suspiros cíclicos no sólo eran más efectivos que la atención plena, sino que también parecían tener un mayor impacto en la reducción de la ansiedad que la respiración en caja.

Las exhalaciones o suspiros prolongados activan el sistema nervioso parasimpático, lo que en última instancia ralentiza el ritmo cardíaco y tiene un efecto calmante general. A continuación se explica cómo hacer suspiros cíclicos:

• Paso uno: inhalar lentamente por la nariz hasta que los pulmones estén medio llenos.
• Paso dos: hacer una pausa y luego intentar llenar los pulmones más completamente con otra respiración.
• Paso tres: exhalar todo el aire por la boca lentamente, haciendo que la exhalación sea más larga que las dos inhalaciones.
• Paso cuatro: repetir durante al menos cinco minutos.

Mientras se realizan suspiros cíclicos, la segunda inhalación será más corta que la primera. Pero se debería experimentar cierto alivio casi de inmediato al utilizar esta técnica, anotaron los investigadores.

Los científicos describieron la respiración profunda, o respiración diafragmática, como un enfoque efectivo de mente y cuerpo para lidiar con el estrés y afecciones psicosomáticas como la ansiedad y los trastornos de pánico. Al practicar la respiración profunda, se contrae el diafragma, se expande el abdomen y se profundiza la inhalación y la exhalación. Al hacerlo, se reducen los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés.

El Instituto Americano del Estrés indicó que de 20 a 30 minutos de respiración profunda pueden reducir el estrés y la ansiedad. A continuación se explica cómo practicar la respiración profunda:

• Paso uno: buscar un lugar cómodo para sentarse o acostarse, cerrar los ojos y respirar normalmente.
• Paso dos: respirar lentamente por la nariz, dejando que el pecho y la parte inferior del abdomen se eleven a medida que los pulmones se llenan de aire. El abdomen debe expandirse completamente.
• Paso tres: exhalar lentamente de forma controlada ya sea por la nariz o por la boca, lo que le resulte más cómodo.
• Paso cuatro: repetir este proceso hasta sentir tranquilidad. Algunas personas incluso practican esta técnica varias veces al día.

La respiración alternativa por las fosas nasales es un tipo de respiración de yoga. Se ha demostrado que este enfoque mejora la atención y disminuye la presión arterial, los cuales pueden ser útiles para reducir los síntomas de ansiedad.

Para realizar la respiración por fosas nasales alternas, se respira alternativamente por las fosas nasales izquierda y derecha. Utilizará el pulgar y los dedos de la mano derecha para cerrar una fosa nasal a la vez. Así es como se alterna la respiración por las fosas nasales:

• Paso uno: inhalar y cerrar la fosa nasal derecha con el pulgar.
• Paso dos: exhalar por la fosa nasal izquierda y luego inhalar por la fosa nasal izquierda.
• Paso tres: cerrar la fosa nasal derecha con el dedo anular y el meñique.
• Paso cuatro: exhalar por la fosa nasal izquierda e inhalar por la fosa nasal izquierda.
• Paso cinco: repetir.

La respiración tarareada, a veces llamada Bhramari pranayama o respiración de abejorro, es una técnica de respiración de ritmo lento que se acompaña de un zumbido de abeja cuando se exhala. Este tipo de respiración influye en múltiples sistemas de su cuerpo. De hecho, puede tener un impacto positivo en su sistema respiratorio, sistema nervioso autónomo, nivel de estrés y ansiedad.

Este ejercicio de respiración también puede aliviar el estrés, la agitación y la ira, además de calmar la mente y el cuerpo antes de irse a dormir. A continuación se explica cómo implementar la respiración tarareada:

• Paso uno: ponerse en una posición cómoda, como sentarse en el suelo con las piernas cruzadas.
• Paso dos: inhalar y exhalar por la nariz, relajando la cara y la mandíbula.
• Paso tres: colocar los dedos índices sobre el cartílago de las orejas, bloqueando cualquier ruido o sonido.
• Paso cuatro: respirar profundamente por la nariz y exhalar por la nariz, emitiendo un zumbido o zumbido al exhalar. (Mantener los oídos tapados).
• Paso cinco: continuar este proceso durante al menos 6 ciclos de respiración.

El ejercicio de respiración 4-7-8, desarrollado por el Dr. Andrew Weil, puede ayudar a calmar rápidamente el sistema nervioso y se puede realizar sentado o acostado. Tal como sugiere el nombre, se inhala durante cuatro segundos, se contiene la respiración mientras se cuenta hasta siete y luego se exhala durante ocho segundos mientras se emite un silbido al colocar la lengua detrás de los dientes frontales.

Durante este ejercicio, su exhalación tomará el doble de tiempo que su inhalación. Cuando se implementa este ejercicio de respiración por primera vez, los efectos serán sutiles, pero se volverán más poderosos cuanto más practique. La mayoría de expertos recomiendan hacerlo al menos dos veces al día. A continuación se explica cómo utilizar la técnica de respiración 4-7-8:

• Paso uno: inhalar silenciosamente por la nariz mientras se cuenta mentalmente hasta cuatro.
• Paso dos: contener la respiración mientras se cuenta mentalmente hasta siete.
• Paso tres: exhalar completamente por la boca, haciendo un silbido mientras se cuenta mentalmente hasta ocho. Esto representa un ciclo.
• Paso cuatro: inhalar nuevamente y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro ciclos.

La respiración con los labios fruncidos ayuda a ralentizar la respiración mediante la inhalación y exhalación de más aire. Mediante la respiración con los labios fruncidos, se puede aliviar la dificultad para respirar, disminuir el trabajo respiratorio y mejorar el intercambio de gases. También puede experimentar una mayor relajación y poder controlar su respiración con este enfoque.

Este ejercicio de respiración también puede reducir la sensación de disnea, o la sensación de que no puede recuperar el aliento, que es común en personas con ansiedad. Respirar con los labios fruncidos es particularmente útil si tiene ansiedad y afecciones pulmonares como enfisema y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). A continuación se explica cómo respirar con los labios fruncidos:

• Paso uno: sentarse en una posición cómoda con el cuerpo relajado.
• Paso dos: inhalar por la nariz durante dos segundos.
• Paso tres: exhalar por la boca durante cuatro segundos, frunciendo los labios como si se estuviera besando a alguien.
• Paso cuatro: practicar este tipo de ejercicios de respiración varias veces al día, especialmente si se tiene una afección pulmonar.

La respiración por resonancia implica respirar a un ritmo lento, normalmente de 4,5 a 7 respiraciones por minuto. Este ejercicio de respiración reduce el estrés, reduce la presión arterial y mejora el estado de ánimo. Muchas veces los proveedores de atención médica utilizan la biorretroalimentación de respiración por resonancia para enseñar a las personas a reconocer la variabilidad involuntaria de su frecuencia cardíaca y controlar los patrones de esta respuesta fisiológica a través de la respiración. Así es como se puede practicar la respiración por resonancia:

• Paso uno: inhalar por la nariz contando hasta seis segundos. Esto será más lento de lo normal porque la mayoría de las personas respiran entre 12 y 20 por minuto.
• Paso dos: exhalar durante seis segundos, permitiendo que el aliento salga lentamente del cuerpo sin forzarlo a salir de los pulmones.
• Paso tres: repetir.

El aliento de león es un tipo de técnica de respiración en la que se imita el rugido de un león. A diferencia de otros ejercicios de respiración que tienden a ser silenciosos y suaves, la respiración del león es un poco más contundente. Cuando se realice este ejercicio de respiración, sacará la lengua y dejará escapar una exhalación audible.

Este ejercicio de respiración es una forma de respiración que se encuentra en el yoga. Si bien existen estudios limitados sobre el aliento de león específicamente, varios estudios han demostrado que las diferentes técnicas de respiración utilizadas en el yoga pueden ser útiles para reducir todo, desde la ansiedad hasta la apnea del sueño. A continuación se explica cómo hacer el ejercicio de respiración aliento de león:

• Paso uno: arrodillarse e inclinarse hacia atrás de modo que las caderas descansen sobre los talones.
• Paso dos: mantener la cabeza inclinada hacia atrás e inclinarse ligeramente hacia adelante mientras se respira profundamente y lentamente por la nariz.
• Paso tres: aguantar la respiración durante unos segundos, luego abrir la boca y sacar la lengua (debe quedar colgando hacia abajo).
• Paso cuatro: exhalar con fuerza mientras hace un fuerte “AHHH”, que debería sonar como un rugido.
• Paso cinco: repetir varias veces.