¿Qué tipo de dieta es la más saludable?

Cada vez más personas toman conciencia de lo importante que es alimentarse de manera saludable para una mejor calidad de vida.

Es que, junto con el ejercicio físico y el buen manejo del estrés, hoy se sabe que son los pilares fundamentales para alcanzar la longevidad.

“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”, dijo Hipócrates, conocido como el padre de la medicina. Y lo cierto es que las investigaciones que lo sucedieron en el tiempo le dieron la razón, y en la actualidad se tiene más conciencia de que lo que se come está directamente relacionado con la salud integral del cuerpo, por lo que las elecciones alimentarias no deberían ser dejadas al azar.

En línea con lo anterior, también los especialistas y la evidencia mostraron que las dietas restrictivas nunca son una buena elección, ni siquiera cuando el objetivo es perder peso.

Lo ideal, aseguran, es optar por estilos de alimentación que sean sostenibles en el tiempo.

Y en ese sentido, la dieta mediterránea es la mejor calificada por expertos y organismos internacionales.

Hace más de una década, la revista estadounidense US News & World Report publica su ranking de mejores dietas. Lo hace sobre la base del análisis de un panel de 43 expertos médicos y en nutrición, especializados en diabetes, salud cardíaca y pérdida de peso, quienes evalúan un listado de dietas según su integridad nutricional, riesgos y beneficios para la salud.

En 2024, la dieta mediterránea ocupó el primer puesto por séptimo año consecutivo.

En la misma línea, la Asociación Americana del Corazón (AHA por su sigla en inglés) había publicado en 2023 una revisión de los diez planes de dieta más populares según lo bien ayudan a la salud del corazón. Y el tipo de alimentación basado en los hábitos de italianos, griegos y otros habitantes de la región figuraba entre los más saludables.

Según precisan en el sitio MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, seguir la dieta mediterránea puede llevar a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas, bajos niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial.

Identificada en la década de 1950 a través de un estudio global sobre la salud cardiaca de los hombres, este patrón de alimentación promueve el consumo de grasas saludables, como las del aceite de oliva y los frutos secos, y limita el consumo de productos animales.

Recientes investigaciones vinculan este tipo de alimentación, además de con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, con una disminución de demencia y diabetes tipo 2.

Una publicación de Mayo Clinic destacó que la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por los expertos en nutrición de los Estados Unidos. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) también la reconoce como un patrón de alimentación saludable.

Muchas culturas tienen patrones de alimentación similares a la dieta mediterránea aunque no sean denominadas con el mismo nombre, por ejemplo, en Japón.

Si habría que elegir una característica distintiva de la dieta mediterránea bien podría ser que está basada en plantas. Esto significa que los ingredientes principales son verduras, frutas, especias, frutos secos, legumbres y granos o cereales enteros.

El ingrediente estrella de este tipo de alimentación es el aceite de oliva, que según un reciente estudio publicado en JAMA Network Open se asocia con un menor riesgo de morir por demencia.

Los lácteos, aves y huevos forman parte de la dieta mediterránea en cantidades moderadas. Y la carne roja sólo se consume ocasionalmente. Por el contrario, los pescados conocidos como “grasos” (salmón, atún blanco, sardinas, arenque, entre otros), ricos en Omega 3, son otros pilares fundamentales de este tipo de alimentación.

Entre estos, los especialistas recomiendan: caballa, arenque, sardinas, atún blanco, salmón y anchoas.

Además de la mediterránea, los especialistas ponderan otros planes alimentarios también beneficiosos para la salud, según las preferencias y necesidades de las personas.

• Dieta DASH. Basa su nombre en la sigla “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión” (DASH, por sus siglas en inglés), y se trata de un programa meticulosamente concebido por investigadores estadounidenses del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre con el propósito primordial de reducir la presión arterial.

Este plan se sustenta en una serie de pautas que restringen el consumo de sal, azúcar, alcohol y alimentos procesados, al tiempo que promueve el incremento en la ingesta de productos vegetales. Las fuentes principales de proteínas son legumbres y frutos secos, con la eventual inclusión de mariscos y carnes en proporciones moderadas. La esencia de esta dieta radica en su abundancia de fibra, calcio y cereales integrales, nutrientes reconocidos por su capacidad para reducir el colesterol y, consecuentemente, el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Dieta pescetariana. Conforme a su denominación, esta dieta se centra en el consumo de pescado, recomendando su ingesta aproximadamente dos veces por semana, mientras excluye por completo la carne roja.

Esta modalidad dietética se complementa con una variedad de alimentos vegetarianos, entre los que se incluyen productos lácteos, huevos, productos integrales, frutos secos y hongos. Además, no pueden faltar las abundantes raciones de verduras y frutas frescas.

• Dieta paleo. También llamada paleolítica o de la Edad de Piedra, esta dieta se basa en el consumo de alimentos similares a los que podrían comer los habitantes de la era de las cavernas.

El fundamento de este plan radica en la inclusión de carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que remiten a los recursos obtenidos en tiempos prehistóricos a través de la caza y la recolección, según especialistas de Mayo Clinic.

La dieta paleo restringe productos lácteos, legumbres y granos, que se popularizaron con el advenimiento de la agricultura hace unos 10.000 años, ya que según postula esta dieta, la alimentación de la “civilización” no concuerda con las necesidades nutricionales humanas.