4 ejercicios para mantener el cerebro sano con el paso del tiempo

El envejecimiento lleva consigo múltiples desafíos, tanto físicos como mentales. Sin embargo, diversos estudios sugieren que mantener un estilo de vida activo podría no solo impactar positivamente en nuestra salud física, sino también en la capacidad cognitiva y el bienestar emocional.

La investigación sobre el ejercicio y el cerebro avanzó considerablemente, revelando vínculos sorprendentes entre la actividad física regular y un menor riesgo de deterioro cognitivo, incluso potenciando funciones cerebrales esenciales como la memoria, la solución de problemas y la regulación emocional.

La importancia de mantenerse activo trasciende la mera preservación de la salud cardíaca y la gestión del peso; se extiende hasta el dominio del funcionamiento cerebral. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de lso EEUU, el ejercicio no solo puede reducir el riesgo de demencia, sino también mejorar significativamente la función cerebral en áreas como el equilibrio emocional, el aprendizaje y la organización. Estos beneficios son atribuibles a una mejor circulación sanguínea y oxigenación cerebral, así como a la reducción de inflamación y la regulación de hormonas de estrés gracias a un sistema cardiovascular saludable.

Curiosamente, un estudio de 2020 en Preventive Medicine encontró que el riesgo de deterioro cognitivo se duplica entre quienes llevan una vida sedentaria en comparación con aquellos que realizan actividad física regularmente. Este hallazgo destaca la conexión robusta entre una mente aguda y un cuerpo en forma.

De hecho, la actividad física no solo mejora el sistema cardiovascular. “Incluso se producen cambios estructurales en el cerebro debido a la actividad física”, afirmó Karishma Patwa, cardióloga de Manhattan Cardiology. “Eso incluye un mayor grosor de la corteza, nuevas conexiones neuronales y un fortalecimiento de la materia blanca y el hipocampo”.

Con la regulación del cortisol, una hormona asociada con la respuesta al estrés del cuerpo, impacta en el cerebro a medida que el mismo comienza a envejecer. Un estudio de 2020, realizado por el Journal of Science and Medicine in Sport, comparó la actividad cerebral durante sesiones de HIIT y ejercicios de baja intensidad, encontrando que ambos tipos de ejercicio mejoraban la función cerebral. Sin embargo, se destacó que el HIIT ofrecía ventajas adicionales, al regular la liberación de cortisol.

El cortisol juega un papel crucial en numerosas funciones corporales, incluyendo el sistema inmunológico, acciones antiinflamatorias, la presión arterial, el metabolismo y los niveles de glucosa en sangre, los cuales tienen un impacto directo en la salud cerebral. Por lo tanto, al mejorar la regulación de esta hormona mediante ejercicios como este, se puede tener un efecto positivo en la función cerebral.

Este efecto positivo incluye la mitigación de los riesgos asociados con el deterioro cognitivo y el envejecimiento cerebral. A través de la regulación de cortisol, el HIIT puede ayudar a reducir el estrés y sus efectos negativos en el cerebro, promoviendo así un envejecimiento más saludable del órgano. La influencia del HIIT en el envejecimiento del cerebro subraya la importancia de la actividad física regular, no solo para la salud física general, sino también como una estrategia efectiva para mantener la salud cerebral y cognitiva en la vejez.

El entrenamiento con pesas o de resistencia, tiene un gran impacto en el envejecimiento saludable del cerebro. Según una meta-análisis de 2022 publicado en Frontiers in Psychology, que examinó a adultos mayores que participaron en entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana, se observaron beneficios cognitivos considerables. Estos beneficios incluyen una mejora en el flujo sanguíneo cerebral y una mejor regulación hormonal, aspectos fundamentales para el mantenimiento de una buena salud neurológica.

Además, este tipo de entrenamiento contribuye al aumento de la masa y fuerza muscular, factores de gran importancia a medida que se envejece. La debilidad muscular puede afectar negativamente la movilidad y la salud metabólica, incidiendo así en la calidad de vida de las personas mayores. Por lo tanto, el fortalecimiento muscular no solo es crucial para el bienestar físico, sino que también en la salud cerebral.

Un estudio publicado en 2023 en GeroScience, encontró que adultos mayores que participaron en entrenamiento de resistencia durante tan solo 12 semanas experimentaron cambios en la función cerebral que podrían ayudar a prevenir el declive cognitivo con la edad.

El yoga, conocido por mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, también ofrece beneficios significativos para la salud cerebral, especialmente relevante en el contexto del envejecimiento. Su énfasis en la atención plena (mindfulness), la respiración rítmica y la meditación contribuye directamente a la mejora de la función cerebral.

Un análisis de 2019 publicado en Brain Plasticity revisó distintos estudios sobre cómo el yoga, a través de su enfoque en la respiración rítmica, la meditación y la atención focalizada, puede incrementar el flujo sanguíneo cerebral y alterar la estructura del cerebro. Estos cambios se traducen en beneficios concretos para la salud cerebral, como mejora de la memoria, la atención y la capacidad de gestión del estrés, aspectos críticos que a menudo se ven afectados negativamente con la edad.

Además, un estudio de 2018 en Frontiers in Human Neuroscience encontró que la práctica de yoga, incluso a corto plazo, puede mejorar la reactividad emocional. Esto es relevante ya que una mejor gestión emocional puede ayudar a reducir el estrés y disminuir los síntomas de depresión, factores que tienen un impacto directo en el bienestar cognitivo y emocional en el envejecimiento.

El baile, más allá de ser una actividad placentera y social, tiene un impacto profundo en la salud cerebral. Según una revisión de 2021 publicada en Frontiers in Human Neuroscience, el baile involucra procesos neurológicos en siete partes diferentes del cerebro, incluidas aquellas relacionadas con las emociones, el procesamiento de la información, la entrada sensorial, la función cognitiva y la creatividad. Esta amplia activación cerebral sugiere que el baile no solo es una forma de ejercicio físico, sino también un estímulo cerebral multifacético.

La recomendación del CDC de “bailar hacia una mejor salud cerebral” se basa en evidencia sólida que indica beneficios considerables del baile para la memoria, la atención y la concentración, habilidades que son críticas para combatir el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento. Además, el aspecto social del baile, que a menudo implica la sincronización de movimientos con otros, puede fortalecer las conexiones sociales y mejorar el bienestar emocional, factores conocidos por tener un impacto positivo en la salud cerebral.

Un estudio de 2021 en Frontiers in Psychiatry también destacó cómo el ejercicio basado en la diversión y la cooperación social, como el baile en grupo, no solo mejora la función cerebral, sino que también puede aliviar los síntomas de la depresión. Los participantes mostraron mejoras significativas en la función cerebral, incluida la capacidad del cerebro para organizar la información y formar nuevas conexiones, después de participar en programas de ejercicio que fomentaban la socialización y la jugabilidad.