La vitamina B12, esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano, ha ganado atención recientemente debido a sus múltiples beneficios y la creciente preocupación por las deficiencias relacionadas, especialmente en ciertas poblaciones.
Este nutriente fundamental juega un papel crucial en la formación de glóbulos rojos, la salud neuronal y la síntesis de ADN.
Qué es la vitamina B12 y para qué sirve
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de proteínas en nuestro organismo, ya que ayuda a la formación de glóbulos rojos, al ADN y al mantenimiento del sistema nervioso.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, se trata de una vitamina hidrosoluble, importante para el metabolismo de las proteínas y es un actor clave en la función y el desarrollo del cerebro y las células nerviosas.
La vitamina B12 se une a las proteínas de los alimentos que comemos. En el estómago, el ácido clorhídrico y las enzimas liberan la vitamina B12 y la devuelven a su forma libre. A partir de ahí, la vitamina B12 se combina con una proteína llamada factor intrínseco para que pueda absorberse más abajo en el intestino delgado.
Los suplementos y alimentos enriquecidos contienen B12 en su forma libre, por lo que pueden absorberse más fácilmente.
Existe una variedad de suplementos de vitamina B12 disponibles. Aunque se afirma que ciertas formas, como las tabletas sublinguales o los líquidos que se colocan debajo de la lengua para ser absorbidos a través de los tejidos de la boca, tienen una mejor absorción que las tabletas tradicionales, los estudios no han demostrado una diferencia importante.
¿Qué pasa en el cuerpo cuando hay deficiencia de vitamina B12?
La vitamina B-12 está estrechamente relacionada con el ácido fólico (vitamina B-9). La vitamina B-12 y el ácido fólico son necesarios para producir purinas y pirimidinas en el cuerpo. Estos son los componentes básicos del ADN.
La deficiencia de vitamina B-12, al igual que la deficiencia de ácido fólico, causa anemia megaloblástica. Esto ocurre cuando tiene glóbulos rojos anormalmente grandes y glóbulos blancos anormales e inmaduros. Esto también se llama anemia perniciosa y tiene lugar cuando el cuerpo no puede absorber la vitamina B-12 de la dieta. Esto se debe a que no hay suficiente cantidad de proteína (factor intrínseco) en el estómago. Este problema suele ser hereditario.
La vitamina B-12 también ayuda a convertir la homocisteína en metionina en el cuerpo. Esto evita que se acumule homocisteína. Un nivel alto de homocisteína aumenta el riesgo de ciertas enfermedades cardiovasculares.
La vitamina B-12 mantiene la cubierta protectora llamada vaina de mielina alrededor de los nervios. No tener suficiente B-12 puede causar daño a los nervios (neuropatía). Esto provoca entumecimiento y sensaciones anormales en la piel. Además influye en cómo se utilizan los carbohidratos en el cuerpo.
¿Por qué puedo tener deficiencia de vitamina b12?
Las personas que no comen carne, pescado, aves o lácteos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12, ya que sólo se encuentra de forma natural en los productos animales. Los estudios han demostrado que los vegetarianos tienen niveles bajos de vitamina B en sangre. Por esta razón, quienes siguen una dieta vegetariana o vegana deben incluir alimentos fortificados con B12 o un suplemento de B12 en su dieta. Esto es particularmente importante para las mujeres embarazadas, ya que el feto requiere una cantidad adecuada de vitamina B12 para el desarrollo neurológico y su deficiencia puede provocar daño neurológico permanente.
La anemia perniciosa es una enfermedad autoinmune que ataca y potencialmente destruye las células intestinales, de modo que el factor intrínseco no está presente, que es crucial para que se absorba la vitamina B12. Si se produce una deficiencia de vitamina B12, pueden producirse otros tipos de anemia y daño neurológico. Incluso el uso de un suplemento de B12 en dosis altas no resolverá el problema, ya que el factor intrínseco no está disponible para absorberlo.
Una causa mucho más común de deficiencia de B12, especialmente en personas mayores, es la falta de ácido del estómago, porque el ácido del estómago es necesario para liberar la vitamina B12 de los alimentos. Se estima que entre el 10 y el 30 % de los adultos mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos.
Las personas que toman regularmente medicamentos que suprimen el ácido del estómago para afecciones como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) o la úlcera péptica, como inhibidores de la bomba de protones, bloqueadores H2 u otros antiácidos, pueden tener dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos.
Estos medicamentos pueden retardar la liberación o disminuir la producción de ácido estomacal. En teoría, esto puede impedir que la vitamina se libere en su forma libre y utilizable en el estómago; sin embargo, las investigaciones no han demostrado una mayor prevalencia de una deficiencia en personas que usan estos medicamentos. Cualquier persona que use estos medicamentos durante un tiempo prolongado y que esté en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12 por otros motivos debe ser supervisada de cerca por su médico. También pueden optar por utilizar alimentos fortificados o suplementos con vitamina B12, ya que estas formas normalmente se absorben bien y no requieren ácido estomacal.
Otro de los factores que pueden causar deficiencia de la vitamina B12 son las cirugías que afectan el estómago, donde se produce el factor intrínseco, o el íleon (la última porción del intestino delgado) donde se absorbe la vitamina B12, pueden aumentar el riesgo de una deficiencia. Ciertas enfermedades, como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, que afectan negativamente al tracto digestivo, también aumentan el riesgo de deficiencia.
El último factor que puede causar deficiencia de esta vitamina es el uso prolongado de metformina, un fármaco comúnmente recetado para la diabetes tipo 2, está fuertemente asociado con la deficiencia de vitamina B12 y niveles más bajos de ácido fólico, ya que puede bloquear la absorción, lo que puede provocar un aumento de los niveles de homocisteína y un riesgo de enfermedad cardiovascular. Los inhibidores de la bomba de protones y los bloqueadores de histamina recetados para reducir el ácido del estómago también se asocian con niveles más bajos de vitamina B12.
¿Cuánta vitamina B12 es recomendable tomar?
La cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres de 14 años o más es de 2,4 microgramos (mcg) al día. Para el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 2,6 mcg y 2,8 mcg diarios, respectivamente. Un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) es la dosis diaria máxima que probablemente no cause efectos secundarios adversos en la población general.
No se ha establecido ningún límite superior para la vitamina B12, ya que no existe un nivel tóxico establecido. Sin embargo, alguna evidencia sugiere que los suplementos de 25 mcg por día o más pueden aumentar el riesgo de fracturas óseas.
¿Qué alimentos tienen vitamina B12?
- Pescado
- Carne
- Aves
- Huevos
- Leche y productos lácteos.
- Cereales fortificados
- Productos nutricionales de levadura
- Vísceras (hígado de res)
- Mariscos (almejas)
El cuerpo absorbe mucho mejor la vitamina B12 de las fuentes animales que de las fuentes vegetales.
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