Día Mundial de los Cereales: cuáles incluir para un desayuno saludable sin subir de peso

Los cereales forman parte de la base de la pirámide nutricional y son calificados por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como la fuente de alimentos más importante del mundo.

Esto es debido a que se producen para satisfacer las necesidades alimentarias de los humanos, así como para la alimentación del ganado, siendo una fuente directa de los insumos que impulsa la producción agropecuaria en todo mundo.

En el Día Mundial de los Cereales, que se celebra cada 7 de marzo, se busca resaltar su importancia en el consumo humano, así como en su utilización en la fabricación industrial de diversos productos.

Los cereales son fuentes de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas B, E y enzimas. Se caracterizan porque la semilla y el fruto son una misma cosa.

Están compuestos por la cascarilla que está integrada por fibras de celulosa que contiene vitamina B1, el germen que contiene grasas insaturadas, y la almendra interna que se compone de almidón.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el aporte energético de una alimentación equilibrada debe provenir en un 55% de los hidratos de carbono, nutriente principal de los cereales, en un 30% de las grasas y el 15%, de las proteínas.

Los cereales comprenden a todos los granos provenientes de las plantas de la familia de las pomáceas, con un alto contenido de vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Dentro de todas las opciones de cereales que existen en el mercado, los especialistas recomiendan elegir los que sean reducidos en azúcar, sin colorantes ni saborizantes artificiales y fortificados con vitaminas y minerales.

En el mercado podemos encontrar una gran variedad de granos: trigo, arroz, avena, cebada, centeno, espelta, mijo, sorgo, maíz. También, un amplio abanico de presentaciones: granos enteros o refinados, y sus harinas o sémolas, así como otras presentaciones más elaboradas, como barritas de cereales o los cereales para el desayuno, presentados en copos, muesli, porridge (gachas), dados, rellenos, etc.

“En relación a los cereales para el desayuno, dependiendo del tipo que consumamos y, sobre todo, de la forma en que lo hagamos, este alimento puede pasar de ser una comida saludable a convertirse en una bomba calórica cargada de azúcares, grasas y sal”, explicó Laura García Iruretagoyena, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

“Un alto porcentaje de las calorías diarias que ingerimos deben proceder de los hidratos de carbono (complejos). Si elegimos unos cereales saludables, con un alto porcentaje de fibra, pueden ser una forma adecuada de comenzar la jornada”, completó García.

Como norma general – apunta la experta – los cereales son per se una opción saludable si se siguen unas sencillas recomendaciones a la hora de su elección. Entre ellas, “acompañarlos acompañan de otras opciones también saludables, como fruta fresca o semillas, para aumentar la calidad nutricional del desayuno”.

La oferta de cereales para el desayuno es casi infinita. Resumiendo – y en muy diferentes formatos y composiciones- podemos encontrar los siguientes tipos:

• Cereales integrales: son cereales elaborados con cantidades variables del grano entero del cereal o sus harinas. Su contenido en fibra es mayor que el de los cereales refinados y también ofrecen un mayor aporte de vitaminas, minerales y fitoquímicos.
• Cereales en copos: pueden ser a base de granos o harinas integrales, o también a partir de harinas refinadas. Entre los refinados, de forma bastante habitual, se suelen encontrar algunos ingredientes no saludables en altas proporciones como la sal, el azúcar o determinados aceites saturados, generalmente de origen vegetal.
• Cereales inflados: son aquellos cereales, elaborados con harina refinada o proporciones diversas de harinas integrales, a los cuales se les inyecta aire en su estructura para obtener un producto con una densidad menor y cualidades sensoriales propias. Se pueden encontrar en composiciones más o menos saludables dependiendo de la proporción de grasas, azucares y sal añadidas.
• Muesli: es una mezcla de cereales en grano o parcialmente procesados, con una mezcla variable de frutos secos y/o frutas desecadas. Aunque en un principio podría ser una mezcla saludable, es bastante habitual que contengan azúcares añadidos (miel, sirope de agave) y alimentos que son fuentes de grasas saturadas, como el coco. Se deben buscar las opciones sin azúcar añadido.
• Barritas de cereales: aunque no son cereales de desayuno en sí mismos, pues están pensados más como snacks, se han puesto muy de moda por la comodidad para consumirlas y transportarlas. En su composición es muy habitual encontrar ingredientes como el azúcar, siropes, la miel o el chocolate.
• Gachas: conocidas también como porridge, son cereales en copos cocidos, generalmente a base de avena. Que sean un desayuno saludable dependerá de los ingredientes que se le añadan.

Desde un punto de vista nutricional los más interesantes son los cereales integrales o los de copos de grano entero no procesados, sin azúcar añadido. “El consumo de alimentos integrales dentro de una dieta saludable, nos garantiza un mayor aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Esta composición nos ayudará a estar saciados durante un mayor tiempo. También pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo II, las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, indicó García.

Mientras los cereales refinados contienen principalmente carbohidratos digeribles, los integrales aportan una mayor proporción de carbohidratos no digeribles o fibra dietética. “La fibra dietética mejora la motilidad y el tránsito intestinal y es, además, un buen sustrato para la microbiota intestinal”, añade la experta, que actualmente ejerce de especialista en farmacovigilancia en Alemania.

Y precisó: “Si optamos por cereales no integrales conviene completar con fruta, frutos secos, semillas, lácteos naturales, etc. para reducir la carga glucémica del desayuno. Los alimentos con un bajo índice glucémico, como la mayoría de las frutas (arándanos, frambuesas, manzana, granada, nectarinas, ciruelas, etc.) hacen que aumenten más lentamente los niveles de glucosa en sangre. Si mezclamos un alimento con un mayor índice glucémico (cereales refinados) con otro de menor índice glucémico (muchas frutas naturales, preferiblemente con piel), podemos ayudar a ralentizar esa absorción de la glucosa”.

Bajo el reclamo de “fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos”, lo habitual es encontrar cereales refinados con altos niveles de azúcar, sal o grasas saturadas, y un aporte casi nulo de fibra. Paradójicamente luego se suelen fortificar de forma artificial con una amplia variedad de minerales y vitaminas. Por eso es tan importante leer la etiqueta de información nutricional y no dejarse guiar solo por los reclamos publicitarios o el precio.

“Esos cereales crujientes, que siguen crujientes después de mojarse en leche, se consiguen añadiendo una capa de azúcares o edulcorantes, o incluso una capa de aceite”, explicó la experta.

La frase ‘sin azúcares añadidos’ o ‘ecológico’ en el etiquetado frontal puede llevar a equívocos. “El primero puede esconder edulcorantes añadidos y no le exime de ser alto en grasas y/o sal. Que el producto sea ecológico conlleva beneficios para los sistemas alimentarios, pero hay que tener en cuenta otros aspectos nutricionales antes de calificarlo como más saludable, por ejemplo, chequeando su contenido en grasas, azúcares, sal y fibra”, detalló.

La composición nutricional de los cereales para el desayuno varía ampliamente entre unos productos y otros. Para elegir el cereal de desayuno más saludable posible, adquiere especial importancia prestar atención al etiquetado y la información nutricional del producto. Para ello hay que comprobar que en la etiqueta se den estas condiciones:

• Que haya solo copos de cereales
• Sin grasas saturadas, ni grasas trans
• Bajo contenido en sal
• Sin azúcares añadidos
• Sin edulcorantes

Los cereales de desayuno saludables aportan fibra, vitaminas (sobre todo E y vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, magnesio, fósforo, etc.). Además, nos proporcionan la energía saludable y los nutrientes adecuados para arrancar el día, muy lejos del alto contenido en grasas, azúcares y sal de la gran mayoría de cereales refinados y azucarados.

La cantidad de cereales que se deben consumir dependerá del tipo de cereales que se elija, de con qué se consuman y del gasto calórico que tengamos. “Si ingerimos más calorías de las que quemamos de forma habitual, , es muy probable que terminemos por ganar peso, desayunemos los cereales que desayunemos. En cualquier caso, los integrales aportan mayor fibra alimentaria, un factor determinante de saciedad”, agregó la especialista.

Se puede añadir unos frutos secos sin sal y sin azúcares, fruta fresca o deshidratada, unas semillas o, incluso, un yogur natural o leche o bebida vegetal. “Lo ideal es elegir algo que se adapte a la rutina, los gustos, la actividad diaria y las necesidades de cada persona”, concluye.

Algunas barras de cereal no se merecen la imagen que han obtenido como un alimento saludable, de acuerdo con un estudio realizado por la organización británica de consumidores Which en Inglaterra.

El “mito” podría caer debido a los altos niveles de azúcar y grasas saturadas que contienen varias de ellas. Los investigadores estudiaron 30 barras y galletas diferentes de las marcas más vendidas y encontraron que todas menos una tienen altos niveles de azúcar. Más de la mitad de ellas pasaron del 30% de azúcar.

En la sección de alimentos saludables de cualquier supermercado se destacan hace años las barras de cereales. “A pesar de que muchas contienen tanta azúcar como una barra de chocolate”, objetó la revista. Una encuesta que The New York Times publicó en 2016 reveló que más del 70% de las personas cree que las barras de granola son saludables, mientras que menos de un tercio de los nutricionistas dijeron lo mismo. Existen, no obstante, opciones buenas, pero para encontrarlas es necesario leer con atención los ingredientes.

El nutricionista Andy Bellatti, director estratégico de la fundación Dietitians for Professional Integrity (Nutricionistas por la Integridad Profesional) recomienza elegir aquellas cuya dulzura se basa en alimentos, como el coco o los dátiles, y no en azúcares.

“De ese modo —explicó— se obtiene nutrición con fibra y sin azúcar agregada”. Para un tentempié, no obstante, recomendó un puñado de almendras o una manzana.

A continuación compartimos algunas recetas para animarse a probar y sumar nuevos cereales a las comidas de todos los días

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Tiempo total de la receta: 40 minutos

Porción: 25 a 30 unidades (dependiendo del tamaño)

Ingredientes:

¨Albóndigas¨

- Mijo pelado 1 Taza

- Remolacha cocida ½ Taza

- Espinaca cocida ½ taza

- Avena Instantanea 1 Taza

- Sal c/n

- Ajo en polvo c/n

- Pimentón dulce c/n

- Cebolla en polvo c/n

Untable para acompañar

- Lenteja turca 100g

- Limón 1 unidad

- Aceite de oliva c/n

- Cúrcuma c/n

- Sal c/n

Preparación:

1. - Cocinar el mijo a partir de agua hirviendo por 15 minutos.

2. - Mezclar en un bowl la mitad del mijo cocido con la espinaca previamente picada y en otro bowl el mijo restante con la remolacha cortada en trozos pequeños.

3. - Agregar los condimentos y la avena instantanea para que absorba la humedad, si necesita más secos, sumar más avena.

4. - Formar bolitas de 2 cm de diametro aproximadamente.

5. - Cocinar en un horno fuerte hasta que estén doradas.

Untable para acompañar

1. Cocinar en agua hirviendo por 5 minutos las lentejas turcas.

2. Mixear la zanahoria, lentejas turcas cocidas,cúrcuma, jugo de limón, sal y aceite de oliva hasta obtener la consistencia deseada.

3. Servir y disfrutar.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Tiempo total de la receta: 25 minutos

Porción: 8 a 10 porciones

Ingredientes:

● Quinoa blanca 300g

● Sal c/n

● Ajo en polvo c/n

● Vinagre 1cdita

● Agua 1 taza

Preparación:

1- Lavar bien la quinoa hasta que el agua quede transparente.

2- Remojarla durante 8hs (especialmente para esta receta).

3- Licuar la quinoa con el agua, vinagre y los condimentos.

4- Cocinar en una sartén previamente aceitada y calentada.

5- Rellenar con tus vegetales y legumbres favoritas

6- Servir y disfrutar!

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Tiempo total de la receta: 20 minutos

Porción: 2 a 3 porciones

Ingredientes:

Quinoa blanca 100 g

Tomates Secos 30 g

Tofu 100 g

Mix de semillas 2 cdas

Castañas de Cajú 2cdas

Marinada para el tofu:

Salsa de soja 2 cdas

Miel 2 cdas

Cebolla en Polvo ½ cdita

Merkén ½ cdita

Aderezo para la ensalada:

Tahini (pasta de sésamo) 2 cdas

Aceite de Oliva 1 cda

Ajo granulado 1 cdita de café

Sal 1 pizca

Preparación:

1. Marinar el tofu cortado en cubitos junto al merkén, cebolla, miel y salsa de soja por 20 minutos.

2. Lavar bien la quinoa hasta que el agua quede transparente.

3. Cocinar la quinoa por 10 a 15 minutos. Reservar

4. Hidratar los tomates secos por 15 minutos con agua caliente. Una vez blandos, escurrir.

5. Colocar en un plato la quinoa, tomates, tofu marinado y castañas tostadas y saladas. Mezclar

6. Integrar los ingredientes del aliño.

7. Servir y disfrutar!

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Tiempo total de la receta: 35 minutos

Porción: 4 porciones

Ingredientes:

Cebada 250 g

Hongos shitake/porcini secos 50g

Caldo de verduras c/n

Sal 1 cdita

Aceite de oliva c/n

Pimienta negra c/n

Nuez moscada c/n

Preparación:

1-Hidratar los hongos en agua caliente ó té ahumado (lapsang) por 20 minutos o hasta que estén tiernos. Reservar.

2- Cocinar la cebada perlada junto con el caldo de verduras por 20 minutos.

3- Incorporar con los condimentos, junto con los hongos.

4- Finalizar con aceite de oliva.

5- Servir y disfrutar

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos

Tiempo total de la receta: 45 minutos

Porción: 6 porciones

Ingredientes:

Amaranto 200g

Morrón ½ unidad

Cebolla ½ unidad

Huevos 2 unidades

Avena 125 g

Sal 1 cdita

Ajo en polvo 1 cdita

Preparación:

1- Cocinar el amaranto durante 15 minutos. Reservar.

2- Dorar morrón y cebolla. Reservar.

3- Mezclar en un bowl el amaranto cocido, los vegetales salteados, junto a los condimentos, los huevos y la avena.

4- Una vez integrados todos los ingredientes, con un molde o las manos húmedas armar los medallones. Presionar bien para que no se desarmen en la cocción.

5- Precalentar el horno 180°C y preparar una placa con aceite.

6- Cocinar de ambos lados hasta dorar.