En la actualidad, los enfoques en nutrición se centran en el cuidado de la salud de forma integral, y pregonan un cambio de hábitos sostenido en el tiempo que incluya no sólo el aspecto físico sino emocional de las personas, en el marco de un estilo de vida saludable.
Sin embargo, si de perder peso se trata, la manera de lograrlo es a través de un proceso controlado de déficit calórico: consiste en gastar más calorías de las que se ingieren. Así, además de la alimentación y la actividad física que se realiza, es importante la supervisión de un profesional para guiar el proceso acorde a las necesidades de cada persona.
¿Qué no se debe comer para bajar de peso?
Bien sabido es que una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental para mantener un peso saludable. Sin embargo, existen ciertos alimentos que, aunque pueden ser atractivos al paladar, resultan perjudiciales para quienes buscan cuidar su figura.
Son productos bajos en nutrientes y altos en calorías, que suelen dejar a las personas con sensación de hambre, debido a su pobre aporte en fibra y proteína.
Dentro de los principales alimentos que sabotean la dieta se encuentran:
- Alimentos ricos en grasas. Representan una amenaza considerable para el equilibrio alimenticio. Esta categoría incluye variedades como carnes con alta proporción de grasa, productos lácteos enteros, y opciones de comida rápida que incorporan abundante queso o crema. La presencia de grasas saturadas o trans en estos alimentos, conocidas por ser sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la grasa del queso, incrementa su aporte calórico sin mejorar su valor nutricional.
- Granos refinados. Alimentos como el pan blanco o la pasta de harina refinada, también contribuyen negativamente al esfuerzo por mantener una dieta balanceada, al ser desprovistos de la mayor parte de sus nutrientes y fibra durante el proceso de refinado.
- Bebidas con alto contenido calórico. En esta categoría se encuentran los refrescos, jugos de fruta procesados, y bebidas deportivas que pueden sumar una cantidad significativa de calorías a la dieta sin ofrecer beneficios nutricionales comparables a sus equivalentes naturales o completos. Estas bebidas, a menudo cargadas de azúcares añadidos, restan más que suman en el contexto de una alimentación saludable.
- Productos horneados. Alimentos ultraprocesados como galletitas dulces, donuts, y pasteles contienen exceso de azúcar y grasas, por lo que deben consumirse con moderación, dada su capacidad para desestabilizar los esfuerzos dietéticos.
¿Qué puedo desayunar para bajar de peso?
En declaraciones a The Sun, la nutricionista Susie Burrell, enumeró una serie de desayunos que podrían ayudar significativamente en la pérdida de peso, manteniéndose al mismo tiempo saludables y nutritivos.
Un aspecto fundamental que Burrell enfatizó es la importancia de incorporar proteínas de alta calidad en la primera comida del día. “El consumo de 20 o 30 gramos de proteínas de alta calidad a través de alimentos como los huevos es la forma más fácil de afrontar un día de alimentación saludable”, señaló.
Por su parte el yogur, por su bajo contenido en grasas y calorías, es una excelente opción para quienes están intentando adelgazar. Burrell subrayó que este alimento no solo es rico en vitaminas y minerales como el zinc, el yodo o el potasio, sino que también contiene probióticos que tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo.
La granola es otra alternativa recomendada por la experta, gracias a su alto contenido de fibra y carbohidratos complejos. “Los carbohidratos integrales son la mejor manera de reponerse del ayuno nocturno y garantizar la energía necesaria para músculos y cerebro”, recomendó, y añadió: “Una mezcla de avena con frutos secos, especias y algún edulcorante no solo es deliciosa, sino que también puede ayudar a evitar el hambre a lo largo del día, ofreciendo un balance óptimo entre nutrición y saciedad”.
Finalmente, la palta, por su cualidad de ser una fuente rica en grasas saludables, juega un un papel crucial en las dietas equilibradas. Según Burrell, “las grasas saludables que contiene la palta ofrecen una gama de nutrientes clave y ayudan a mantenerse lleno durante más tiempo después de comer”.
¿Cuáles son las frutas que ayudan a bajar de peso?
De acuerdo con diferentes especialistas en nutrición, las frutas que podrían ser consideradas como las mejores para perder peso son la manzana, los frutos rojos, la piña, la pera y el pomelo.
Es probable que dicha clasificación se deba a que estas son algunas de las frutas que menos calorías aportan por porción pues la mayoría están debajo de las 50 calorías por porción, la cual equivale a una pieza de tamaño mediano o unos 100 gramos de la fruta aproximadamente.
Y es que algunas de estas frutas, como es el caso del pomelo, aportan apenas 30 calorías por porción. Asimismo, otra de las razones por las que se clasifica a estas como las mejores frutas para bajar de peso es que son unas de las que poseen mayor contenido de fibra, la cual es esencial para mejorar la digestión.
Pero, además, la fibra también favorece la quema de grasa en el cuerpo, debido a que ayuda a regular los niveles de insulina en la sangre, la cual cuando se encuentra elevada hace que el cuerpo no metabolice la grasa de la mejor manera.
Además, se sabe que la fibra ocupa espacio en el estómago e intestino por lo cual su consumo ayuda a tener mayor sensación de saciedad, lo cual a su vez evita que comamos en exceso y subamos de peso.
¿Qué comer para bajar de peso y ganar masa muscular?
Una adecuada ingesta de proteínas es importante no sólo si se quiere perder peso sino también para optimizar la forma física y la salud del organismo. Es que ganar masa muscular puede ayudar a incrementar el rendimiento deportivo y, por tanto, a tener más salud personal.
Los especialistas de Mayo Clinic recomiendan “comer muchas frutas y verduras, consumir proteínas magras, comer grasas saludables y carbohidratos de granos integrales y beber mucho líquido -especialmente agua-, ya que escatimar en la alimentación puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y producir fatiga”.
Ya sea para evitar una indigestión o sensación de pesadez o bien para tener energía extra en el entrenamiento, los alimentos son la estrategia por excelencia para iniciar una rutina de ejercicio. De este modo, la mejor manera de preparar al cuerpo para una sesión de ejercicio es con una comida natural que, además, sea fácil de digerir y brinde suficientes energías. Si bien cada organismo es particular en cuanto a los alimentos que ingiere, existen algunas elecciones que se pueden considerar como claves e indiscutidas para ganar masa muscular.