Suele decirse que la primera comida del día es la más importante. Tanto, que divide las aguas entre quienes defienden el ayuno intermitente y recomiendan hacerla lo más tarde posible y alejada -al menos- 12 horas de la cena, y quienes aconsejan no demorarla demasiado después de despertarse.
En este sentido, para quienes hacen actividad física por la mañana, qué y cuándo comer en esa primera ingesta se vuelve un interrogante clave.
Es que según algunos especialistas, lo que se coma antes de entrenar determinará el nivel de energía y rendimiento, así como condicionará la recuperación post entrenamiento.
La investigación sobre cómo el ejercicio en ayunas afecta el rendimiento es contradictoria, pero algunas personas descubren que se sienten mejor haciendo ejercicio sin comida en el estómago.
¿Qué es un desayuno completo y saludable?
En las primeras horas del día, lo ideal es optar por una combinación equilibrada de alimentos saludables. Un desayuno saludable es una forma ideal de comenzar el día con buen pie y facilitar que pasemos el resto del día con energía, saciados y con los nutrientes necesarios para enfrentarnos a las actividades físicas y mentales.
La Academia de Nutrición y Dietética (AND, por sus siglas en inglés) recomienda que el desayuno incluya una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, una combinación clave que se incluye también en los consejos de nutricionistas como Amelia Platón. En su libro Amelicious Delicious (2023), la nutricionista y exconcursante de MasterChef España creó una ecuación sin fallo, una fórmula ideal que, con los ingredientes adecuados, nos ayudará a construir desayunos saludables sin esfuerzo.
Así, para ella, un desayuno saludable es aquel que llena de energía para activar el metabolismo y comenzar un día de intensa actividad física y mental. Para conseguirlo, recomendó elegir desayunos abundantes, preferiblemente que incluyan alimentos que nos proporcionen proteínas, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables.
¿Qué hay que comer en el desayuno?
Comenzar el día con un buen aporte de proteína ayudará a sentirse más saciados y con menos hambre a lo largo del día. Las proteínas también ayudan a construir y mantener los músculos, los huesos y los cartílagos, además de contribuir al funcionamiento adecuado de las células, las enzimas, las hormonas y la reparación de todos los tejidos. Además de las proteínas de origen animal más conocidas y los clásicos batidos y barritas de proteína, encontramos otras muchas opciones en este grupo.
Algunos alimentos con gran carga proteica para comenzar el día son:
- Huevos
- Proteínas de origen animal: pechuga de pollo orgánica, caldo de huesos, salmón, hígado, cordero, sardinas
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias negras, judías verdes, guisantes
- Espirulina
- Alimentos fermentados: yogur, kéfir, tempeh, natto.
- Quesos: queso de cabra, requesón o ricota
Las grasas esenciales son también una parte fundamental de un desayuno completo. Aunque muchas personas prescinden de las grasas saludables en su desayuno, en realidad es un factor que ayuda a absorber ciertas vitaminas y una gran fuente de energía perfecta para comenzar el día con buen pie. Algunas fuentes de grasas esenciales para el desayuno son las siguientes:
- Aguacate o palta
- Aceite de oliva y aceitunas
- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, anacardos o castaña de cajú, cacahuetes
- Semillas: lino, calabaza, chía, cáñamo...
A la hora de elegir una fuente de carbohidratos, debemos tener en cuenta aquellos alimentos que proporcionan energía sostenible para el cuerpo y nos mantendrán satisfechos durante más tiempo. Estos hidratos de carbono son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales, claves para comenzar el día con buen pie. Algunos alimentos que nos ayudarán a conseguir estos objetivos son:
- Cereales: avena, quinoa, espelta, alforfón o trigo sarraceno, amaranto
- Pan integral germinado
- Pan de masa madre
¿Qué se debe desayunar antes de ir a entrenar?
En el ámbito del entrenamiento y la nutrición, un aspecto crucial reside en la elección adecuada de alimentos antes de realizar ejercicio. Según expertos en dietética deportiva, la incorporación de carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas en la dieta pre-entrenamiento emerge como una estrategia óptima para maximizar el rendimiento físico.
Los carbohidratos, fuente rápida de energía, junto a las proteínas, ayudan a reforzar las reservas de glucógeno muscular, esenciales para un rendimiento óptimo durante el ejercicio.
La elección del tipo y cantidad de alimento previo al entrenamiento, sin embargo, puede variar significativamente entre individuos. “Podría ser necesario experimentar un poco para ver qué período de tiempo funciona mejor para cada uno y cuánta comida (y de qué tipo) se siente bien comiendo antes de sudar”, sugieren los expertos en el tema.
En cuanto al momento ideal para consumir estos alimentos, Jennifer O’Donnell-Giles, MS, RDN, una especialista certificada en dietética deportiva, indica que, en general, consumir alimentos unos 90 minutos antes de la actividad física ofrece un tiempo adecuado para la digestión. Este intervalo permite evitar molestias durante el ejercicio, tales como náuseas o malestar estomacal, que pueden surgir al consumir alta cantidad de fibra, grasa, o proteínas inmediatamente antes de entrenar.
Por otro lado, para aquellos casos en que el tiempo entre el despertar y el ejercicio es limitado, una regla general recomendada por O’Donnell-Giles es optar por una porción más pequeña de lo usual.
Esta estrategia ayuda a garantizar la disponibilidad de energía sin sobrecargar el sistema digestivo. En contraste, si el apetito y el tiempo lo permiten, podría ser beneficioso incluir en la comida pre-entrenamiento un poco más de proteínas, fibra y grasa para asegurar una fuente de energía sostenida durante el ejercicio prolongado.
En resumen, la correcta selección de alimentos, tanto en términos de tipo como de tiempo de consumo antes del entrenamiento, constituye un pilar fundamental para optimizar tanto el rendimiento físico como el bienestar general durante la actividad física. La personalización de la dieta, basada en las recomendaciones de especialistas y en la propia experiencia, emerge como la clave para maximizar los beneficios del ejercicio.
5 ideas de desayunos nutritivos para antes de ir a entrenar
- Jugo 100% de fruta. Si bien por sí solo no se puede considerar un desayuno, la dietista Edwina Clark, MS, RD, con sede en San Francisco, especialista certificada en dietética deportiva destacó que “esta fuente rápida de azúcar puede ser una excelente opción para quienes tienen dificultades para comer temprano pero aún quieren un poco de impulso”. Para ella, “incluso una pequeña cantidad de carbohidratos puede ser suficiente combustible para compensar la fatiga aturdida que puedes sentir justo después de levantarse de la cama”.
- Un puñado de cereal o granola. Si un tazón grande de cereal resulta mucho, también puede optarse por un puñado de hojuelas, muesli o granola. Para Clark, una pequeña porción de ingredientes como avena, hojuelas de maíz o trigo, frutas secas, nueces y semillas pueden brindar suficientes carbohidratos, fibra y proteínas para sustentarse.
- Una banana. Esta idea en particular es excelente para cualquiera que se despierte con un poco de náuseas, ya que esta fruta es especialmente agradable para el estómago. Combinarla con una cucharada de mantequilla de maní (u otra nuez o mantequilla de semillas, como almendras o girasol) proporcionará una pequeña cantidad de proteínas y grasas para seguir adelante.
- Un vaso de yogur. Es otra forma fácilmente digerible de darle al cuerpo carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento, sin necesidad de masticar. Para quienes los compran sin azúcar, agregar un poco de miel o mermelada puede ayudar para obtener energía rápida adicional.
- Un huevo duro y fruta. Los huevos duros son una buena manera de obtener una dosis de proteína agradable para el estómago antes de hacer ejercicio; sin mencionar que son convenientes y lo suficientemente suaves para las primeras horas del día. Agregar una guarnición de fruta azucarada, como uvas, o banana será la llave para obtener energía de acción rápida si se tiene más hambre.