Para la playa o la colonia: siete ideas de viandas saludables para alimentarse bien en verano

El verano es una época para relajarse, disfrutar del sol y, a menudo, para tomarse unas merecidas vacaciones.

Sin embargo, eso no debería ser sinónimo de descuidar los hábitos saludables.

Es que, cada vez más, se sabe de qué manera una buena alimentación es vital para proteger y mantener la buena salud integral.

Y si se tiene en cuenta que durante los meses de calor el cuerpo modifica su comportamiento respecto al invierno, cambiando también los hábitos de actividad y descanso, esto hace imprescindible saber cómo alimentarse para no tirar por la borda los hábitos y los logros alcanzados a lo largo del año.

“Durante los meses más cálidos nuestro cuerpo no necesita tantas calorías para mantener la temperatura corporal, por lo que deberíamos priorizar alimentos de baja densidad energética y alta densidad nutricional, que nos proporcionen en calidad y cantidad: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua, con las calorías justas”, comenzó a explicar consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y profesora de la Universidad Favaloro Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867).

Para la licenciada en Nutrición y coordinadora de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) Laura Romano (MN 5992), la clave para que la falta de rutina del verano no nos encuentre desorganizados “es planificar, evitar que falte algún ingrediente a la hora de cocinar o armar la viandas”.

En casa o en el lugar de vacaciones, lo ideal, para ella, “es primero pensar ideas de menú y luego, con ese menú, armar la lista de compras”. “Es fundamental organizar el día y no dejarlo librado al azar -aconsejó-. Cuando nos levantamos y nos estamos bañando o lavando los dientes, ya hay que pensar dónde vamos a almorzar, qué tenemos en casa y qué hay que comprar”.

Suele pasar que durante el verano los horarios se corren y el almuerzo se haga más tarde de lo habitual. “En esos casos es recomendable comer algo cerca del mediodía. Puede ser una fruta, un café con leche o un puñado de frutos secos, así, cuando llega el momento de sentarse a almorzar evitamos comer como si fuera la última vez”, enfatizó la nutricionista.

Convencida de que la alimentación saludable es un hábito que se construye a diario, tema que aborda en su libro Las dietas tienen un final, los buenos hábitos duran para siempre, Romano recordó que “los seres humanos no comen únicamente para nutrirse; lo hacen por hábito social, cultural, hedónico (porque sienten placer) ¡y hasta emocionalmente!”.

En ese sentido, para ella “las dietas milagrosas que no tienen en cuenta los gustos, hábitos y vida social, están destinadas al fracaso”. Disfrutar sin culpa de los momentos compartidos y poder cuidarse la mayor parte del tiempo es lo que ella dio en llamar su “método 80/20″, lo que permitirá “lograr un cambio de hábitos que dure para siempre”.

En este punto, Aguirre Ackermann enumeró una serie de consejos para mantener los hábitos saludables durante el verano.

- Hidratación: el verano aumenta la necesidad de hidratación. No hay que olvidarse de llevar siempre agua fresca. Una opción refrescante son las aguas saborizadas naturales con hojas de menta, rodajas de frutas cítricas, jengibre o hierbas.

Comer frutas y beber infusiones frías es una buena manera de mantener la hidratación durante el verano, siempre con una ingesta mínima de dos litros de agua (8 vasos) por día.

- Frutas de temporada: elegir las frutas de verano, que son refrescantes, llenas de vitaminas y una gran opción para snacks o postres.

- Verduras crudas: las ensaladas ligeras y coloridas con verduras crudas son perfectas para el calor y muy nutritivas. Se debe tratar de consumir en crudo al menos la mitad de los vegetales, ya que eso hace que la concentración de nutrientes sea mayor.

- Moderar el consumo de calorías: las calorías vacías están en los alimentos que aportan mucha energía, pero no aportan nutrientes al organismo. Algunos de los alimentos que se deben moderar, además de las bebidas alcohólicas, son las bebidas azucaradas, snacks, golosinas, etc

- Comenzar el día con un desayuno completo: la primera comida del día ayuda a comenzarlo con vitalidad, por eso es ideal que contenga alimentos que aporten nutrientes esenciales (lácteos, frutas y cereales). Debe representar, aproximadamente el 25% de la ingesta calórica diaria. Un buen desayuno debería tener un adecuado aporte proteico (leche o yogurt/huevo/frutos secos etc), ya que nutren, sacia y por su efecto térmico contribuye a mantener el peso.

- Cocinar en casa: a la plancha, grillado, al horno, al vapor. Así se evita ingerir calorías extras por el uso de aceites o salsas en la cocción, al mismo tiempo que se asegura una mejor digestión, especialmente en momentos de altas temperaturas.

- Planificar las ingestas: en verano, sobre todo cuando llegan las vacaciones, es más complicado mantener el hábito de realizar las comidas recomendadas del día, pero es importante intentar mantener la rutina de desayuno, almuerzo, merienda y cena.

- Hacer ejercicio: en verano las personas tienden a olvidarse de las rutinas del resto del año, pero la actividad física es una de las que no se pueden pasar por alto. Las primeras horas del día o las últimas de la tarde son ideales para hacer, al menos, 30-40 minutos de ejercicio moderado, como caminata, bicicleta, baile, etc.

Entonces, los hábitos saludables no deberían tomarse vacaciones, y la organización es una de las claves para sostenerlos. “Si nunca lo hicimos podemos empezar por planificar una comida por día. Puede usarse para los almuerzos y cocinar de más para comer lo mismo al otro día -aconsejó Romano-. Así nos aseguramos tener variedad de alimentos en el mismo día”.

En su mirada, organizar un menú semanal es ideal y debería cumplir con ciertos requisitos. Y enumeró: “Debe ser completo (que aporte todos los nutrientes necesarios: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales), equilibrado (que la proporción de los nutriente sea la correcta según los requerimientos de cada persona), variado (que aporte la mayor variedad posible de alimentos), saludable (que se componga de alimentos con buena calidad nutricional), y aaciante (que brinde saciedad en el momento y a la largo plazo, esto se logra cumpliendo los puntos anteriores)”.

En tanto Aguirre Ackermann, brindó siete ideas para la vianda de la playa o la colonia.

1- Wraps integrales: rellenos de pollo o tofu a la parrilla, verduras frescas y un toque de hummus o guacamole.

2- Ensalada de quinoa: con tomates cherry, rodajas de pepinos, tiras de morrón, granos de choclo y un aderezo de limón y aceite de oliva.

3- Ensaladas: con vegetales previamente lavados y cortados son siempre una buena opción. Se les puede sumar frutos secos o semillas, y una fuente de proteína como atún o pollo desmenuzado, además de arroz, choclo en granos etc

4- Bocaditos de verdura: palitos de zanahoria, pepino, apio y pimientos con un dip de yogurt griego o hummus

5- Brochettes de frutas: es una forma diferente de comer fruta. Pueden incluir sandía, melón, uvas, banana.

6- Sándwiches: para los niños, una idea divertida es con cortantes de galletitas se pueden hacer sándwiches de pan integral con formas divertidas para los chicos. Los rellenos pueden ser pollo o atún, queso y tomate.

Para los adultos, pueden hacerse sandwiches saludables utilizando pan integral o con semillas. Algunas opciones de relleno pueden ser:

- Rodajas de palta, atún o pollo, lechuga y rodajas de tomate

- Zanahoria rallada, lechuga, tomate en rodajas y jamón cocido natural

- Humus, tomate seco y rúcula

- Queso, rodajas de tomate y paté de aceitunas negras

7- Yogur con toppings: un pote de yogur natural con una selección de toppings como frutas frescas, granola y un toque de miel.