Una de las mejores fuentes de bienestar es disfrutar de un sueño reparador que mantenga al organismo en condiciones saludables para realizar las actividades diarias. Contar con al menos ocho horas de descanso continuo ayuda al cerebro a recuperarse del estrés cotidiano, reduce el riesgo de desarrollar presión arterial alta con el tiempo y previene la obesidad, según los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH).
Las personas que duermen períodos insuficientes para recuperarse de las exigencias diarias tienden a experimentar problemas para combatir infecciones, presentan enfermedades cardiovasculares, obesidad y corren el peligro de sufrir un accidente cerebrovascular. Por ello, es importante contar con una forma de recuperar las horas de sueño y lograr un descanso reparador.
Una forma común de compensar las noches en vela es tomar siestas. Al descansar durante las tardes, las personas experimentan beneficios en su calidad de vida. No obstante, los efectos pueden variar dependiendo de qué edad se tenga, incluso presentando repercusiones diferentes en la salud de mujeres y hombres.
Las siestas compensatorias tienen una mayor beneficio en mujeres
Un estudio publicado en Scientific Reports identificó una asociación entre la duración compensatoria de sueño en fin de semana (WCUS) y la calidad de vida relacionada con la salud (CVRS) en mujeres de mediana edad. En particular, aquellas que duermen más horas durante el fin de semana tienen más beneficios en comparación con los varones.
Al tomar siestas de una a dos horas durante el fin de semana, obtuvieron mejoras en áreas como el bienestar psicológico, con una reducción en ansiedad y depresión, y en las actividades cotidianas. Sin embargo, periodos más largos de sueño estuvieron vinculados con una disminución en la capacidad de autocuidado. Estos hallazgos sugieren que se necesitan recomendaciones personalizadas de duraciones de sueño compensatorio durante el fin de semana, en función de la edad y el género.
El impacto positivo de estas siestas en la calidad de vida podría relacionarse con factores fisiológicos, como la variabilidad de hormonas sexuales en mujeres, y factores socioambientales que afectan la calidad y patrones de sueño. A diferencia de investigaciones previas que trataban la duración compensatoria de sueño en fin de semana como una variable dicotómica, este estudio destacó una asociación en forma de U invertida entre la duración de las siestas y los aportes a la salud. Al respecto, los investigadores recomendaron dormir solo dos horas para mejorar el bienestar.
Los riesgos en la salud al tomar siestas largas con frecuencia
Aunque la compensación del sueño con siestas durante el fin de semana pueda ser beneficiosa para la salud, existen algunos riesgos al prolongar los periodos por más de dos horas. Los problemas se agravan si sucede con regularidad a lo largo de una semana. Las personas que duermen más de 30 minutos con frecuencia tienen un 41% más de probabilidades de lidiar con presión arterial alta, según un artículo publicado en National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos.
Además, se ha identificado que exceder el tiempo recomendado en las siestas aumenta el peso de una persona. Lo anterior suele agravarse cuando se tienen malos hábitos como el consumo de tabaco, los horarios tardíos de comida y sueño, y una mayor ingesta energética en el almuerzo, de acuerdo con las observaciones de un estudio publicado en Wiley Online Library.
La investigación muestra que los individuos que duermen siestas largas, comparados con aquellos que las evitan, viven variaciones más notables en indicadores de obesidad y síndrome metabólico, como el índice de masa corporal (IMC) y la glucosa en sangre. Los periodos cortos evidencian un efecto protector contra la presión arterial elevada. Estos datos se vuelven especialmente relevantes al considerar que más de un tercio de los participantes practica el hábito de la siesta, con un promedio de cuatro veces por semana, lo cual sugiere que estos descansos podrían tener un efecto de doble filo según su duración.
Los resultados del estudio también registraron alteraciones en el sistema circadiano y la respuesta del cortisol al despertar (CAR) como factores relacionados con las siestas largas y el aumento de obesidad. Se observa que comportamientos como fumar y el tamaño de las comidas pueden modificar los niveles de cortisol y, en consecuencia, influir en la sensación de hambre y la obesidad central.
Para prevenir estos problemas, la investigación destacó que las siestas cortas, inferiores a 30 minutos, pueden ser más apropiadas para mantener un estado de salud óptimo y reducir el riesgo cardiovascular, en contraposición a las prolongadas que pueden causar efectos negativos inmediatos y a largo plazo.
En contraste, un estudio publicado en la revista Frontiers pone en tensión la idea de “dormir demasiado”. La investigación muestra que una persona joven y saludable es incapaz de mantener un patrón de sueño que exceda las 10 horas diarias. De acuerdo con los datos obtenidos, la duración promedio del sueño se sitúa en poco más de ocho horas. Sin embargo, algunos individuos pueden oscilar entre cinco y once por noche.
Los resultados del estudio también indicaron una recuperación adecuada tras periodos de privación de sueño. Cuando se otorgó a los participantes más tiempo para dormir, se registró un incremento inicial en la duración total del sueño, durante los primeros días. Después, se observó una disminución gradual en estas métricas junto con un aumento de la latencia para dormir. Este patrón sugiere que una persona podría tener una duración adecuada de sueño a un nuevo punto de equilibrio tras un periodo de adaptación.
Por último, la investigación concluyó que la sensación de somnolencia tras despertar se asocia con la inercia del sueño, un periodo transitorio que se disipa con el tiempo. Estas conclusiones sugieren que el concepto de “banco de sueño” probablemente muestre la compensación de una previa restricción de descanso más que el dormir en exceso.
¿Cómo saber si hacen falta más horas de sueño?
El cansancio excesivo durante el día podría ser una señal de deficiencia de sueño, un problema que también puede influir de manera negativa en el desempeño laboral, académico, la conducción de vehículos y la interacción social, según un artículo del National Heart, Lung, and Blood Institute.
Otra señal de alerta es la somnolencia diurna. Esta condición se manifiesta en situaciones cotidianas como estar sentado leyendo, mirando televisión, en reuniones, o incluso conduciendo, y se traduce en una propensión a quedarse dormido en estos ambientes. Además, la privación de sueño puede provocar dificultades en el aprendizaje, la concentración, la memoria, y en la capacidad para tomar decisiones.
Entender y atender estos signos es crucial para prevenir consecuencias negativas a largo plazo en la salud mental y física. Si bien la somnolencia diurna es un indicativo claro de falta de sueño, también puede ser un signo de problemas en la salud como puede ser la “apnea del sueño”.
Es por ello que es importante reconocer cómo repercute esta situación en la capacidad general de la persona para desenvolverse en la cotidianidad, gestionar emociones, conductas, y adaptarse a cambios imprevistos. Al identificar estos factores y su impacto en la vida diaria, podría ser momento de realizar una consulta médica con un experto.