Consejos para conciliar el sueño tras despertar a mitad de la noche

Los trastornos de sueño y los episodios en los que se interrumpe en medio de la noche afectan a la mayoría de los adultos; uno de cada tres tiene un descanso insuficiente para desempeñar sus actividades diarias. Son necesarias dormir al menos siete horas para evitar arritmias cardiacas, depresión y obesidad, según la información de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés).

Una de las causas de la interrupción del sueño durante la noche es la apnea obstructiva del sueño (AOS), un trastorno que provoca detenciones y reinicios repetidos de la respiración durante el descanso. En estos casos, el cuerpo recibe una oxigenación insuficiente y provoca desde ronquidos hasta una mala calidad del sueño o somnolencia excesiva durante el día, según los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos (NIH).

El problema de despertar a mitad de la noche podría solucionarse con algunas técnicas de relajación y buenos hábitos de sueño, como establecer horarios específicos para despertar e irse a la cama.

Sin embargo, es necesario acudir a un especialista para tratar condiciones como la apnea y el síndrome de piernas inquietas.

Los efectos adversos de la falta de sueño podrían prevenirse al retomarlo si se interrumpe en medio de la noche. El primer paso a seguir en esta situación es levantarse de la cama si ya han pasado 20 minutos sin éxito en dormir de nuevo.

Es recomendable ir a otra habitación para leer o realizar actividades apacibles hasta que llegue una sensación de cansancio, según la Mayo Clinic.

Los ejercicios de relajación progresiva, como el yoga suave, también son útiles para recuperar el sueño. Un aspecto clave en esta situación es limitar el consumo de alcohol y cafeína una hora antes de ir a la cama.

También se aconseja alejarse de los relojes para disminuir el estrés y fomentar un ambiente propicio con baja iluminación. En estos entornos, es necesario evitar el uso prolongado de dispositivos electrónicos.

Una vez que los distractores se encuentran lejos, se recomiendan una serie de técnicas de relajación muscular progresiva, que consisten en tensar y posteriormente relajar grupos musculares de todo el cuerpo partiendo de los pies, y la respiración profunda, que busca replicar la respiración lenta y profunda del sueño, a diferencia del patrón rápido y superficial cuando se está despierto, según una publicación de Harvard Health Publishing, de la Universidad de Harvard.

Además, se promueve la práctica de la meditación visualización, la cual ayuda a distanciarse del estrés imaginando un lugar pacífico y concentrándose en sensaciones sensoriales.

Estas prácticas no solo tienen un efecto inmediato en la calidad del sueño, sino que también contribuyen a establecer una rutina útil para aquellos momentos en los que uno se despierte a mitad de la noche y necesite volver a conciliar el sueño.

Algunas prácticas que deben evitarse son mirar la hora o utilizar el teléfono al despertarse. Estas acciones pueden aumentar la estimulación mental, dificultando el retorno al sueño. En lugar de recurrir al celular, se recomienda buscar un entorno tranquilo para actividades como la lectura.

Es posible dormir al menos ocho horas con las actividades que una persona hace durante el día. Mantener un horario regular para dormir, incluso durante los fines de semana, y procurar que el lugar de descanso sea silencioso, oscuro y esté a una temperatura agradable se posicionan como las estrategias primordiales para combatir el insomnio y otros trastornos del sueño, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Para incentivar un descanso reparador, la actividad física juega un papel importante. El ejercicio diurno favorece la facilidad para dormir por la noche. Sin embargo, hacer una rutina justo antes de acostarse podría tener el efecto contraproducente. Implementar estos hábitos podría resultar en una significativa mejora en la calidad del sueño y, por ende, en la calidad de vida de las personas.

Los consejos generalizados podrían surtir un efecto positivo, pero se recomienda consultar a un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas si una persona padece algunas circunstancias de salud específicas que afecten de forma directa la calidad del sueño.

El síndrome de las piernas inquietas (SPI) es un trastorno que hace que las personas muevan las extremidades inferiores debido a molestias que suelen intensificarse en las noches. Los afectados encuentran alivio momentáneo al agitar o estirar las piernas, acciones que atenúan temporalmente la incomodidad. Este patrón de síntomas provoca impactos significativos en la calidad de vida y en la rutina de descanso de quienes lo padecen.

Un reciente metanálisis, publicado en la revista Frontiers, recopiló datos de 26 estudios de SPI. Los hallazgos indican una disminución en la cantidad de sueño con movimientos oculares rápidos (REM), en la eficiencia del sueño (SE), así como en el tiempo total de sueño (TST) y en la fase N2 del sueño. Además, se observó un aumento en la latencia del sueño (SL), en los cambios de etapa (SS), en el número de despertares (AWN), en el tiempo de vigilia después del inicio del sueño (WASO), en el porcentaje de la fase N1 de sueño, en la latencia del sueño REM (REML) y en el índice de excitación (AI).

El estudio destaca que este tipo de actividades pueden tener un impacto considerable en la calidad de vida de los pacientes, e influyen en su estado de ánimo y funcionamiento cognitivo. En comparación con personas sin este problema, la calidad de vida tiende a empeorar con los años.

Otro factor que perjudica el sueño es la AOS. Las personas con este problema experimentan pausas en la respiración de al menos diez segundos, cinco veces o más por hora, y puede causar trastornos del sueño graves. La obstrucción de las vías respiratorias puede darse por un exceso de relajación de los músculos de la garganta o la lengua, siendo menos común la apnea central del sueño, que resulta de un fallo en las señales cerebrales que regulan la respiración, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en Estados Unidos.

Los principales síntomas para reconocer la condición incluyen somnolencia diurna, despertares frecuentes y alteraciones del ánimo o la concentración. Para diagnosticar la AOS, es esencial realizar un estudio del sueño en un laboratorio especializado o mediante dispositivos para uso doméstico.

El tratamiento de la AOS puede incluir ajustes en el estilo de vida o el uso de dispositivos médicos específicos, aprobados por la FDA, que ayudan a mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño. Sin embargo, la eficacia de estos tratamientos varía según la gravedad del caso y cada paciente puede requerir un abordaje personalizado.