¿Cuánta cafeína se puede consumir por día?

La cafeína es antioxidante alcaloide que actúa como un estimulante del sistema nervioso central y posee propiedades diuréticas que promueven la eliminación de líquidos por el organismo, según informó el portal MedlinePlus de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Además, el medio informó que estimula o excita el cerebro y puede emplearse para el alivio a corto plazo de la fatiga.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) indica que un consumo diario de hasta 400 miligramos de cafeína, que equivale aproximadamente a cuatro o cinco tazas de café, generalmente no está vinculado con efectos adversos graves para la salud.

Aunque, este compuesto no solo está presente en el café, sino también en otras bebidas o alimentos que se encuentran en el mercado y que usualmente las personas lo consumen durante el desayuno, almuerzo o cena.

De acuerdo con Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), una lata normal con bebida energizante de 250 ml, el cual se puede encontrar en cualquier supermercado o tienda y es adquirido por deportistas, contiene 80 miligramos de cafeína. Aunque, la entidad destaca que la cantidad del envase puede variar según el país donde se vende o la marca del producto.

Aunque, el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) mencionó que estas bebidas no se recomiendan en niños, mujeres embarazadas o periodos de lactancia.

De la misma forma, el AESAN especificó que el consumo de “bebidas energéticas con azúcares” puede llevar a superar la cantidad diaria de azúcares simples sugerida por la Organización Mundial de la Salud, establecida en 50 gramos. Una lata de 250 mililitros de estas bebidas aporta aproximadamente de 27,5 a 30 g de azúcar, mientras que una de 500 ml contiene entre 55 y 60 g.

Por esa razón, es importante leer las etiquetas de las bebidas energizantes para conocer su contenido de cafeína y azúcar y no exceder la ingesta recomendada, ya que cada producto contiene su propia composición.

La EFSA mencionó que una taza de té negro de 220 mililitros tiene alrededor de 50 miligramos de cafeína. Aunque, también dependerá mucho del tamaño del envase.

Aunque, MedlinePlus, recomienda que el consumo moderado de este filtrante comprenda hasta cuatro tazas diarias, pues se considera generalmente seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, superar esta cantidad podría conllevar riesgos a la salud por el contenido de cafeína, por lo que puede provocar desde dolores de cabeza hasta arritmias cardíacas.

De acuerdo con la información de EFSA, una lata de gaseosa o soda, que usualmente se vende con envases de 355 ml, tiene 40 mg de cafeína. La entidad señaló que el contenido de este antioxidante y el tamaño de las porciones varían en los países, no obstante, hay que recordar que esta bebida contiene azúcar.

Aunque, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja limitar la ingesta de azúcares libres a un máximo del 10% del total calórico diario, y señala posibles beneficios en la salud si dicha cantidad se disminuye al 5%, lo que representa un consumo inferior a 250 ml de bebidas endulzadas por día.

Asimismo, según EFSA, una barra de chocolate oscuro de 50 gramos contiene 25 miligramos de cafeína. Este alimento será preparado en bebida durante las fiestas navideñas, por lo que se debe regular el consumo y cumplir con las recomendaciones de la FDA.

Según la FDA, los efectos secundarios comunes asociados con el consumo excesivo de cafeína incluyen insomnio, nerviosismo, ansiedad, aumento de la frecuencia cardíaca, malestar estomacal, náuseas y dolor de cabeza. Además, puede ocasionar una sensación de infelicidad.

De la misma forma, la entidad menciona que la cafeína actúa como un estimulante que incrementa la sensación de alerta y vigilia, pero no puede reemplazar las funciones reparadoras del sueño. El organismo tarda entre 4 y 6 horas en metabolizar la mitad de la cafeína ingerida; por lo tanto, beber café durante la cena podría afectar la capacidad para dormir al llegar la hora de dormir.

Además, un estudio, que fue publicado en Frontiers in Psychiatry indicó que el consumo habitual de cafeína podría limitar la capacidad del cerebro para aprender y reconfigurarse.

Esta investigación examinó la influencia de esta sustancia en el proceso de potenciación a largo plazo (LTP), vital para fortalecer las conexiones neuronales y la adquisición de conocimiento.