La cafeína ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, ¿pero cuánto es demasiado?

Además de los múltiples beneficios del café para la salud, cada vez más investigaciones destacan su aporte para mejorar el rendimiento deportivo debido a los efectos de su componente principal, la cafeína, en el ejercicio físico. Es por ello que su uso está bastante extendido entre atletas de alto rendimiento.

Sin embargo, es importante saber cuánto debe consumir una persona para lograr los resultados deseados y no sufrir los efectos adversos causados por el exceso de esta sustancia.

“El efecto que tiene la cafeína en el organismo principalmente se relaciona con el estímulo en el sistema nervioso central, ya que permite la liberación de neurotransmisores favorables, como serotonina, dopamina y adrenalina, que restan los niveles de fatiga y potencian la recuperación”, explica a Infobae Jorge Iparraguirre, nutricionista asistencial del Centro Nacional de Telemedicina (Cenate) de Essalud, en Perú.

De acuerdo con una evaluación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la cafeína mejora la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y la fuerza muscular, el rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte.

Cantidad de cafeína recomendada para el ejercicio físico

El informe de la ISSN detalla que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal. En esa línea, por ejemplo, una persona de 70 kg puede consumir de 210 a 420 mg (entre dos y cuatro tazas de café).

Como referencia, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) indica que la una lata de 12 onzas (355 ml) de refresco con cafeína por lo general contiene de 30 a 40 miligramos de cafeína; una taza de 8 onzas (237 ml) de té verde o negro, de 30 a 50 miligramos, y una taza de 8 onzas (237 ml) de café, entre 80 a 100 miligramos.

“Actualmente no están claras las dosis mínimas efectivas de cafeína, pero pueden ser tan bajas como 2 mg/kg de masa corporal. Dosis muy altas de cafeína (por ejemplo, 9 mg/kg) se asocian con una alta incidencia de efectos secundarios y no parecen ser necesarias para provocar un efecto ergogénico (potenciador de la actividad física)”, añaden los autores.

“Va a depender precisamente del trabajo físico que haga el deportista, asesorado por su preparador físico y su nutricionista”, aporta Iparraguirre.

En tanto, el especialista menciona que la dosis de cafeína diaria para la mayoría de personas no puede superar los 400 miligramos, ya que un exceso en el consumo de esta sustancia puede provocar deshidratación, inquietud, temblores e insomnio. Asimismo, al aumentar mucho los niveles de adrenalina, que “inicia un ciclo de elevación de la presión. Por tanto, la sobrecarga de cafeína en cuanto al consumo diario puede promover precisamente un trabajo excesivo cardiovascular, lo que a la larga puede generar un cuadro de hipertensión”.

Las dosis altas pueden ser mucho más peligrosas en ciertos casos. Según Iparraguirre, “una persona que ya tenga una actividad física programada previa sin el consumo de la cafeína definitivamente está mucho más preparada para consumirla que una persona que pasado una vida completamente sedentaria. Si esta decide tomar una dosis alta de cafeína en su primer día de gimnasio, hay un peligro de que no pueda tolerar esa carga (física y cardiovascular)”.

Los efectos de la cafeína también pueden ser diferentes entre ambos sexos.

Un estudio publicado en la revista Nutrients halló que, en términos de rendimiento aeróbico y el índice de fatiga, la suplementación con cafeína ofrece beneficios similares para atletas de ambos sexos. No obstante, se observaron diferencias sutiles en cuanto a la capacidad de producir más potencia, levantar mayor peso total y obtener una mayor velocidad con la misma dosis de cafeína. Estos efectos fueron mayores en los hombres que en las mujeres, especialmente en pruebas de rendimiento anaeróbico.

Por su parte, los expertos de la ISSN detallan que “el momento más utilizado para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes del ejercicio”, aunque el momento óptimo para la ingesta de cafeína probablemente dependa de la fuente de esta. “Por ejemplo, en comparación con las cápsulas de cafeína, los chicles con cafeína pueden requerir un tiempo de espera más corto desde el consumo hasta el inicio de la sesión de ejercicio”.