Los 8 alimentos imprescindibles para una dieta saludable

En encuentros anteriores, le conté sobre una pregunta que suelo escuchar a menudo: “Doctor, ¿qué hay que comer?”. Es sabido que existen formas de alimentarse que impulsan a una mayor expectativa de vida. Lo cierto es que muchos estiman que realizar cambios puede ser un desafío por razones económicas, culturales o la siempre nombrada “falta de tiempo”. Pero es importante tener en cuenta que existen algunas pequeñas modificaciones que permiten realizar grandes cambios.

Es que cuando se incluyen este tipo de alimentos en las comidas diarias, se impulsan distintos aspectos benéficos en el organismo, como puede ser elevar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades, ya que, por ejemplo, algunos cuentan con fitoquímicos que ayudan a neutralizar los radicales libres.

Ahora, también es esencial recordar que no se trata de ingerir en forma compulsiva algún grupo de alimentos, sino de contar con una alimentación equilibrada. Ya que la forma en la cual la dieta afecta a cada persona es única y particular.

1. Pescado de mar: este alimento es uno de los infaltables en toda alimentación equilibrada, ya que cuenta con Omega 3(Epa-DHA). Entre sus beneficios para la salud se encuentran: es antiinflamatorio, eleva las defensas, protege al corazón, baja los niveles de colesterol malo (LDL), el colesterol total y triglicéridos (LdL ,TG y PA), e impulsa la salud cognitiva. ¿Cuánto se recomienda comer? Mínimo, dos veces por semana.

2. Yogur: se trata de un fermento que cuenta con calcio, vitaminas D y probióticos. Algunos de los efectos positivos para la salud son: antiinflamatorio, mejora la salud ósea, eleva las defensas, reduce el riesgo de cáncer de colon, ayuda a controlar el peso y la presión arterial, y favorece a la microbiota. ¿Cuántas porciones se recomiendan? De 3 a 4 porciones diarias de lácteos.

3. Huevos: cuentan con grasas buenas, proteínas y vitaminas A, E y complejo B. Además, entre sus nutrientes presenta selenio, fósforo, zinc y hierro. Al tiempo que sus fitoquímicos principales son: luteína y zeaxantina. Mientras que los beneficios para la salud son: es antioxidante y protege tanto la salud cardíaca como visual. ¿Cuántos se deben comer? Uno por día.

4. Frutas y hortalizas: cuentan con fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes. Gracias a estos nutrientes, tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias. Además, colaboran en la regulación de la presión arterial, ayudan a disminuir el colesterol, protegen al corazón y ante algunos tipos de cáncer, y previenen la diabetes tipo 2. ¿La cantidad recomendada? De 5 a 6 porciones diarias

5. Cereales integrales: este alimento cuenta con hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales, fibra y vitaminas del grupo B. También cuenta con selenio, cobre, zinc y fitoquímicos, entre los que se enumeran compuestos fenólicos y antioxidantes. Los efectos positivos para el organismo son: protegen al corazón, ayudan a prevenir la diabetes tipo 2, y reducen el riesgo de cáncer de colon y colorrectal. ¿Cuánto se aconseja comer? De 3 a 4 porciones por día.

6. Legumbres: cuentan con hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales, fibra, vitaminas E y del grupo; además de selenio, manganeso y zinc. En el caso de la soja, además se suman isoflavonas y omega 3. Con su consumo, los beneficios para la salud son: antioxidante, antinflamatorio, ayuda a prevenir el cáncer colorrectal y protege al corazón. ¿La cantidad recomendada? 1 porción por día o en reemplazo de 1 porción de cereales.

7. Frutas secas: en estos alimentos se encuentran grasas insaturadas, arginina, fibra, vitamina E, potasio, magnesio, fitoesteroles y compuestos fenólicos. Estos nutrientes le permiten brindar propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, al tiempo que protegen la salud cardíaca al bajar los niveles de colesterol malo (LDL), el colesterol total y triglicéridos; y mejoran la salud cognitiva. ¿Cuál es la cantidad recomendada? Una porción diaria: 10 almendras, 5 mariposas de nuez, 10 pistachos o 20 maníes.

8. Semillas de lino y chía: cuentan con fibra y Omega 3, es por eso que los beneficios para el organismo son: es antinflamatorio, eleva las defensas, protege al corazón mediante la baja en los niveles de colesterol malo (LDL), el colesterol total y triglicéridos (LdL ,TG y PA). De este modo, mejora la salud cognitiva. ¿La cantidad recomendada? Un cucharadita por día.

*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.