Cuántas proteínas diarias necesita el cuerpo humano para formar masa muscular

En la actualidad, las dietas para adelgazar que son altas en proteínas y bajas en el resto de los macronutrientes, especialmente carbohidratos, están de moda. También los productos enriquecidos en proteínas. Pero sus supuestos beneficios no están validados científicamente según advirtió un reciente documento de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Es cierto que las proteínas son esenciales para una buena salud. El origen de la palabra es griego: “Protos” significa “primero” y refleja la importancia de ellas en la nutrición humana.

El cuerpo humano necesita proteínas para vivir, según la Facultad Médica de la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos. Pero una situación diferente es consumirlas en exceso y por fuera de una dieta equilibrada.

Se deben consumir proteínas para fortalecer los huesos y para que nuestro organismo “fabrique” pelo, sangre, tejido conjuntivo, anticuerpos, enzimas y hormonas. También se necesitan para tener masa muscular.

La ingesta diaria recomendada de proteínas es 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal deseable. Esas son las cifras de la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. Vale aclarar que es la cantidad mínima que se necesita para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que se deben comer cada día.

Por ejemplo, una mujer de 50 años, que es sedentaria (no hace actividad física de manera regular), requiere 2.000 kilocalorías por día. Eso implica 75 gramos de proteínas diarias.

Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de proteínas de la mujer aumentan. Los expertos recomiendan entre 75 y 100 gramos de proteínas al día para la formación del tejido fetal en desarrollo, así como para la placenta en crecimiento, los pechos y la circulación sanguínea.

“Se considera que se necesitan 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso. También se usa otra forma al decir que se necesita una alimentación diaria de 2.000 kilocalorías. Se hace una distribución porcentual de macronutrientes sobre la composición de ese grupo de kilocalorías. Entonces se recomienda que el 20% de ese total deben ser proteínas, el 30% de grasas, y el 50% restante deberían ser hidratos de carbono provenientes de frutas, legumbres, verduras y cereales integrales”, dijo a Infobae la licenciada en nutrición Gabriela Saad, miembro del grupo de investigación en alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición.

Cada gramo de proteína tiene 4 kilocalorías. Por lo cual hay que calcular cuántos gramos diarios de proteínas se pueden consumir al considerar la cantidad máxima de 2.000 kilocalorías diarias.

“Pero hay que tener en cuenta las particularidades de cada persona y el valor calórico. No es lo mismo una persona que tiene sobrepeso que la que tiene un peso adecuado. Se debería consultar a un profesional de la nutrición para recibir asesoramiento”, agregó.

Se debería conocer la composición corporal y seguir un buen plan de alimentación con un profesional médico de la nutrición o por licenciado/a en nutrición. De acuerdo con el resultado del estudio de la composición corporal, se organiza un plan con una alimentación equilibrada (no solo proteínas) y se pueden hacer ejercicios de fuerza con el seguimiento de un entrenador si se busca aumentar la masa muscular, según Saad.

En cuanto a qué alimentos se deberían ingerir para obtener proteínas, Saad puntualizó: “Se deberían consumir alimentos con proteínas de alta calidad, que están en productos descremados, como leche, quesos y yogures. Las cremas y las mantecas no tienen proteínas”.

También las carnes magras (del cerdo, pollo, pescado o ganado vacuno), y huevos. Para las personas vegetarianas o veganas, se hace una complementación proteica con legumbres, como porotos, garbanzos, habas, arvejas, y cereales como arroz, trigo y quinoa.

Todos quisiéramos saber la respuesta, pero como en la mayorías de los aspectos de la nutrición humana, no existe una única fórmula mágica que pueda responder al interrogantes qué comer para ganar masa muscular. “Hoy mucha gente consulta al nutricionista porque quiere tener los músculos más definidos. Buscan aumentar la masa muscular”, comentó.

“Pero se debe tener en cuenta las calorías que necesita cada persona porque varían según la edad, el sexo, el peso corporal, la altura, el metabolismo basal, la actividad laboral y la actividad física diaria. En principio, se debe hacer un consumo de proteínas para tener energía. En ese caso, no forma masa muscular. Entonces lo correcto primero es hacer un aporte de calorías según el gasto energético que cada persona tenga. Luego, en función de los porcentajes mencionados, se deben consumir también hidratos de carbono y grasas”, señaló.

“Si solo se focaliza en el aporte de proteína, y no se hace un consumo adecuado de hidratos de carbono y grasas de buena calidad para tener energía, habrá efectos negativos. Las proteínas no cumplirán su función plástica y reparadora de tejidos y se usará en la función energética, que debería estar ejercida por los hidratos de carbono y las grasas”, afirmó Saad.

“Es incorrecto que una persona solo consuma muchos huevos por día para tener masa muscular. Porque su cuerpo usará las proteínas para generar energía y no para producir masa muscular. Lo que debería hacer es tener una dieta equilibrada, que incluya también hidratos de carbono y grasas de buena calidad, incluyendo el consumo de aceite de oliva, girasol, uva, soja, frutas verduras, legumbres y cereales”, aclaró.

También algunas personas ven en la oferta de “dietas proteicas” una solución para perder kilos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, ha llamado la atención sobre la moda de los productos enriquecidos en proteína y de las dietas altas en proteína y bajas en el resto de porciones, especialmente carbohidratos, para adelgazar.

En un documento que publicó en 2023 ese organismo europeo alertó que no hay pruebas científicas de que la proteína en altas dosis quite el hambre y, por tanto, ayude a adelgazar.

La especialista en nutrición de la Clínica Mayo de los Estados Unidos, Katherine Zeratsky, consideró que para la mayoría de las personas sanas, una dieta rica en proteínas no suele ser perjudicial si se sigue durante poco tiempo.

“Pero pueden surgir muchos problemas de salud si se sigue una dieta hiperproteica durante mucho tiempo. Y los investigadores aún están estudiando los riesgos a largo plazo de las dietas hiperproteicas que limitan los hidratos de carbono (carbohidratos)”, precisó.

Algunas dietas hiperproteicas limitan tanto los carbohidratos que es posible que no se obtengan suficientes nutrientes o fibra. Esto puede causar problemas como mal aliento, dolor de cabeza y estreñimiento.

También al seguir algunas dietas hiperproteicas se consume más carnes rojas, carnes procesadas y otros alimentos ricos en grasas saturadas. “Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Y pueden aumentar su colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)”, advirtió.

Pueden empeorar el funcionamiento del riñón en personas con enfermedad renal. Esto puede ocurrir porque el organismo no es capaz de eliminar todos los productos de desecho de las proteínas descompuestas. También se debe tener en cuenta que la pérdida de peso puede ser a corto plazo, sobre todo si se vuelve a comer como antes. “El mejor plan de alimentación es el que se puede mantener”, resaltó.