¿Cuántas tazas de café se pueden tomar por día?: Beneficios y riesgos de su consumo

El café, reconocido mundialmente como una de las bebidas más consumidas, es el aliado matutino de millones de personas que buscan ese impulso energético para comenzar su jornada. A pesar de los múltiples beneficios que la ciencia ha asociado con su consumo, como la reducción en el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer, insuficiencia cardíaca y diabetes tipo 2, recientes investigaciones han arrojado una luz de precaución sobre su ingesta excesiva.

Estos estudios sugieren que un consumo elevado podría estar vinculado a un aumento en el riesgo de demencia, accidentes cerebrovasculares y complicaciones cardíacas, especialmente en personas con hipertensión. La clave, según expertos en nutrición, radica en la moderación y en no considerar al café como una bebida que debe ser incorporada en la dieta exclusivamente por sus beneficios saludables.

Para la especialista Tricia Psota, miembro de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, aunque hay evidencia “fuerte y consistente” de que el consumo moderado de café no es dañino, eso no significa que el café deba consumirse por sus beneficios para la salud.

“Nunca recomendaría que las personas que no consumen bebidas con cafeína comiencen a incorporarlas en su día por ningún motivo”, aseguró.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por su sigla en inglés) recomienda que las personas limiten su ingesta diaria de cafeína a 400 miligramos, o alrededor de cuatro o cinco tazas de café de 8 onzas (236 mililitros).

En esa línea se manifiestan los expertos del centro de salud e investigación de Estados Unidos Mayo Clinic, según su sitio web, donde señala que “hasta 400 miligramos de cafeína al día parece ser seguro para la mayoría de los adultos sanos. Esa es aproximadamente la cantidad de cafeína en cuatro tazas de café, 10 latas de cola o dos bebidas energizantes. Hay que tener en cuenta que el contenido real de cafeína en las bebidas varía mucho, especialmente entre las bebidas energizantes”.

El médico experto en obesidad y educador para la salud, Alberto Cormillot, recordó que “la cafeína está en el café, en el mate, en el té, en las bebidas energizantes, en las bebidas cola y también en analgésicos que traen cafeína”. “Si es café de filtro, tiene menos cafeína y si es un expreso, tiene más cafeína. Las bebidas energizantes tienen mucha cafeína”, resumió.

Rob van Dam, profesor de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington dijo que, “en general, el café hace más bien que mal”, según publicó The New York Times.

El café contiene miles de compuestos químicos, muchos de los cuales pueden influir en la salud, dijo al mismo medio Marilyn Cornelis, profesora asociada de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Pero el café también es la mayor fuente de cafeína para las personas y de ahí provienen la mayoría de los riesgos asociados con el consumo de café, dijo.

De esta forma, si bien los expertos aseguran que “es poco probable que la mayoría de las personas experimenten efectos secundarios graves de la cafeína, como latidos cardíacos erráticos, vómitos, convulsiones, diarrea e incluso la muerte, a menos que consuman 1.200 miligramos o alrededor de 12 tazas en un día”, según la FDA, “incluso consumir 400 miligramos de cafeína al día a veces puede tener efectos secundarios indeseables, como nerviosismo, ansiedad y problemas para dormir”.

En ese sentido, para Psota, “mientras que algunas personas pueden tomar fácilmente de cuatro a cinco tazas al día, otras pueden tener tolerancias más bajas a la cafeína y ser más susceptibles a los efectos secundarios”. Ella misma dijo que descubrió que su propio cuerpo no puede tolerar más de una o dos tazas de café al día. “Me he dado cuenta que en los días en los que quizás no dormí bien la noche anterior y superé ese punto, me siento nerviosa e incómoda -reconoció la nutricionista-. Entonces, en mi caso, definitivamente me mantengo por debajo de la recomendación de la FDA”.

La doctora Adrienne Hughes, toxicóloga médica y profesora asistente de medicina de emergencia en la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, coincidió en que el exceso de consumo puede provocar dolores de cabeza, reflujo ácido y, en dosis suficientemente altas, incluso temblores o vómitos, pero consideró que es poco probable que una persona por beber café caiga en esos efectos peligrosos. En cambio, señaló que la sobredosis de cafeína habitualmente se produce por consumir cafeína en formas concentradas, como polvos o suplementos, en un corto período de tiempo. Aclaró que para eso sería necesario consumir al menos 10.000 miligramos de cafeína (o el equivalente a entre 50 y 100 tazas de café), para que sea potencialmente fatal, aseguró.

Según dos estudios publicado en julio pasado y en 2021 en la revista científica Pub Med el consumo habitual de café no parece aumentar la presión arterial ni el riesgo de sufrir un ritmo cardíaco anormal —o taquicardia— a largo plazo.

Por su parte, el doctor Van Dam recordó que consumir demasiada cafeína durante el embarazo se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo, según un estudio de científicos de Singapur de 2015. En ese sentido, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda evitar beber más de 200 miligramos de cafeína durante la gestación, es decir una o dos tazas de café por día. Esto es así también durante la lactancia porque, dijo Psota, “porque la cafeína puede pasar al bebé a través de la leche materna”. Asimismo, la investigación ha demostrado que el consumo de cafeína durante el embarazo puede conducir a un menor peso al nacer entre los recién nacidos.

El mismo médico remarcó que la recomendación de no superar los 400 miligramos es razonable para la mayoría de los adultos, y está acorde con la investigación que citada más arriba que indica que consumir café trae beneficios para la salud y al mismo tiempo evita efectos secundarios desagradables. De dos a cuatro tazas por día es “una especie de punto ideal”, dijo Van Dam.

De todas formas, aclaró que cada organismo descompone la cafeína a diferentes ritmos por lo cual 400 miligramos pueden será mucho para algunos, mientras que otros pueden tomar aún un poco más sin ningún efecto secundario.

En el caso de personas con enfermedades cardiovasculares, una taza de café diaria también podría ser más riesgosa, consideró Nikki Cota, dietista de la Mayo Clinic, en Arizona. Según ella, “hay bebidas con cafeína elaboradas en cafeterías que contienen hasta 50 gramos de azúcar, que es la cantidad de azúcar añadida que la FDA recomienda para todo el día para las personas que comen 2.000 calorías al día”.

Algunas personas pueden sentir más efectos secundarios negativos del café a medida que envejecen, ya que la capacidad del cuerpo para tolerar ciertos químicos y alimentos evoluciona con el tiempo, según explicó la portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Jessica Sylvester, dietista del Florida Nutrition Group.

En ese sentido, sostuvo que si alguna persona, aún dentro de las recomendaciones de miligramos o tazas de café, empieza a sentirse demasiado cansada y la cafeína no la ayuda, entonces debe dejar de consumirla. “Si su corazón empieza a latir increíblemente rápido, tiene que parar. Es diferente para cada persona”, señaló

Dependiendo de su genética, dijo el doctor Cornelis, se podría tomar de 2 a 10 horas eliminar la mitad de una dosis de cafeína de la sangre. Si a una persona le demanda el mayor plazo tomar un café a media tarde puede generarle problemas para conciliar el sueño a la noche. En cambio, si metaboliza la cafeína más rápido, es posible que no le moleste en absoluto.

Hughes recomendó que, si se siente el ritmo cardíaco anormal o palpitaciones tras consumir café, es posible que uno sea más sensible a la cafeína y lo mejor es dejar de consumir o reducir el consumo y también evitar los suplementos con cafeína o las bebidas energizantes.

En ese sentido, Cormillot señaló que, “si usted está acostumbrado a consumir café y lo hace regularmente, lo puede seguir haciendo salvo que sienta nerviosismo, salvo que le cueste dormir”.

Además de las contraindicaciones ya enumeradas y las medidas recomendadas, los especialistas advierten que “el café también puede presentar riesgos para las personas más jóvenes, especialmente los adolescentes”. El doctor David Buchholz, pediatra del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, dijo que ninguna cantidad de cafeína es saludable para los adolescentes. El experto observó que los pacientes comienzan a desarrollar el hábito en la adolescencia, cuando tienen más control sobre sus dietas y manejan cargas horarias escolares más pesadas. Buchholz aseguró que no recomendaría más de 100 miligramos al día, o alrededor de una taza de café de 8 onzas, para los adolescentes, siempre y cuando no interfiera en su descanso.

“Las personas tienen diferentes sensibilidades, por lo que si alguien se queja de no poder dormir por la noche, lo primero que haría sería evitar la cafeína”, remarcó Buchholz.