Los frutos secos son excelentes alimentos que aportan una gran variedad de vitaminas y minerales como vitamina E y vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Además, proveen al organismo grasas saludables, tales como ácidos grasos insaturados del tipo omega 3, 6 y 9, proteínas, fibra y antioxidantes, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo y a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado están las semillas como las de girasol, zapallo, chía, lino, amaranto, amapola y sésamo, que a diferencia de los anteriores se consumen con su cáscara.
Las mezclas de frutos secos son la colación perfecta por muchas razones. Por un lado, los mix que se venden por peso en las dietéticas o bien las opciones envasadas, a menudo contienen una combinación dulce y salada que es irresistible, una mezcla de texturas agradable para el paladar y, lo mejor de todo, contienen ingredientes que aportan una gran sensación de saciedad, además de los beneficios ya mencionados.
Sin embargo, los especialistas advierten que si en lugar de armar los mix de frutos secos en casa, se opta por las opciones envasadas, se debe prestar atención al azúcar o sodio añadido, para evitar ingredientes que en exceso pueden ser perjudiciales.
“Esa combinación de nutrientes los convierte en un refrigerio equilibrado y una buena fuente de energía, e incluso permite una mejor regulación del azúcar en sangre que los refrigerios que son predominantemente carbohidratos”, explicó la nutricionista Jenn Baswick, RD, MHSc, fundadora de The Intuitive Nutritionist.
Por otro lado, las mezclas de frutos secos también pueden almacenarse por mucho tiempo sin perder sus nutrientes, lo que las convierte en un excelente refrigerio para tener a mano en la despensa.
Sin embargo, pese a sus múltiples beneficios, debido a que su componente mayoritario es la grasa -aunque como todos los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol- su consumo en exceso puede aportar un plus de calorías. De allí que moderar la porción será clave para obtener todas sus bondades pero sin poner el peso en riesgo, sobre todo en aquellas personas que desean adelgazar.
Cuál es la porción justa de frutos secos recomendada
En la mirada del médico nutricionista Alberto Cormillot (MN 24.518), “lo que entra más o menos en el hueco de la mano, al ras o un poquito más cargada, es la ración diaria de frutos secos que una persona debería comer”.
La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3 a 7 porciones de frutos secos a la semana, teniendo en cuenta que cada ración está formada aproximadamente unos 20 a 30 gramos. Como ejemplo, esto equivale a 5 nueces ó 20 avellanas ó 10 almendras.
Acerca de cuándo se los puede comer, señaló en Infobae que “en el desayuno, como colación mezclado con algún yogur, porcionarlos en bolsitas y tenerlos a mano si se pasan muchas horas fuera de casa”. “También en salsas, guarniciones, sopas, en conclusión, los frutos secos se pueden comer en cualquier momento del día”, destacó.
Y sobre cuáles son los frutos secos que no pueden faltar en la dieta diaria, Baswick reconoció que “hay una cantidad casi infinita de combinaciones de frutos secos para elegir, como así también se los puede comprar por separado y armar la propia a gusto”.
“Honestamente, mi recomendación sería optar por cualquier mezcla que a cada persona le parezca atractiva -sostuvo la nutricionista-. Si alguien no disfruta los ingredientes de una mezcla de frutos secos, será menos probable que la coma, así que lo ideal es comprar algo que incluya ingredientes que agraden y que se ajusten a los objetivos de cada uno”.
Sin embargo, para obtener la mayor cantidad de energía y más beneficios de este alimento, hay algunos clave ricos en nutrientes que se deben incluir, según los expertos. Y enumeraron:
- Semillas de calabaza (especialmente si están tostadas)
- Nueces (son consideradas un super alimento)
- Almendras (23 almendras aportan la tercera parte de la vitamina E que el cuerpo precisa)
- Pistachos (son ideales para saciar el hambre voraz antes de las comidas)
- Avellanas (contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer)
- Maní (protege del deterioro cognitivo)
- Semillas de lino (mejoran la salud digestiva y alivian el estreñimiento)
- Frutas desecadas
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