Cuáles son los cinco hábitos que permiten lograr un sueño reparador y alcanzar la longevidad

No hay dudas de que la calidad del sueño influye directamente en la salud y en cómo vivimos la cotidianidad. Es que dormir mal es, para la mayoría de las personas, un escollo para afrontar la rutina con entereza y energía. En ese sentido, un estudio que se expuso en la Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología, junto con el Congreso Mundial de Cardiología, encontró que seguir cinco buenos hábitos de sueño añade 4,7 años a la esperanza de vida de un hombre y casi 2,5 años a la de una mujer.

El trabajo encontró, a grandes rasgos, que las personas que descansan adecuadamente tienen cada vez menos probabilidades de morir prematuramente. Además, los datos sugieren que alrededor del 8% de las muertes por cualquier causa podrían atribuirse a patrones de sueño deficientes.

Uno de los autores del trabajo, Frank Quian, miembro de la Facultad de Medicina de Harvard, analizó: “Observamos una clara relación dosis-respuesta, por lo que los factores más beneficiosos que tiene una persona en términos de tener una mejor calidad de sueño, también tienen una reducción gradual de todas las causas y la mortalidad cardiovascular”.

“Creo que estos hallazgos enfatizan que simplemente dormir las horas suficientes no es suficiente. Realmente tienes que tener un sueño reparador y no tener muchos problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido”, sumó Quian.

Para llegar a estas conclusiones, los expertos analizaron los datos de 172.321 personas con una edad promedio de 50 años -54% eran mujeres- que participaron en la Encuesta nacional de entrevistas de salud de Estados Unidos entre 2013 y 2018. Este relevamiento es realizado anualmente por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud para ayudar a medir la salud de la población.

Tras este análisis, los autores concluyeron que sostener los siguientes cinco hábitos de sueño puede contribuir a una mejor calidad de vida y a alcanzar la longevidad. “Si las personas tienen todos estos comportamientos de sueño ideales, es más probable que vivan más tiempo. Entonces, si podemos mejorar el sueño en general, y la identificación de los trastornos del sueño es especialmente importante, podemos prevenir parte de esta mortalidad prematura”, introdujo Quian.

1. Dormir entre 7 y 8 horas por noche. Según postuló anteriormente a Infobae el doctor Daniel López Rosetti, “hay que acostumbrar al cerebro, a su cerebro, a dormir en un determinado horario fijo. Es decir, me acuesto siempre a las 23 y me levanto a tal hora. Eso, al reloj biológico, le hace bien”.

Por su parte, el doctor Eduardo Borsini, neumonólogo de la Unidad de Sueño del Hospital Británico de Buenos Aires, aportó: buena calidad y suficiente cantidad es la ecuación perfecta cuando hablamos de un sueño saludable. Durante el sueño, el cerebro elimina toxinas potencialmente dañinas para el envejecimiento, por lo que, cuando hablamos de personas en edad adulta, es determinante la diferencia entre dormir poco y llegar a la cantidad adecuada, que es entre 7 y 8 horas de sueño”.

2. Tener dificultades para conciliar el sueño no más de dos veces por semana. Es normal que a algunas personas les cueste dormirse y descansar de manera profunda. No obstante, lo adecuado es que esta dificultad no se sostenga en el tiempo.

En ese tono, Pablo López (MN 36163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de Fundación INECO, le dijo a Infobae: “En los últimos años, la utilización de los dispositivos electrónicos antes de dormir se ha vuelto uno de los mayores problemas para lograr conciliar el sueño. Se debe reducir o evitar la exposición a las pantallas: la afectación es mayor por la noche ya que el organismo está diseñado para que cuando haya poca presencia de luz se prepare para dormir, y las pantallas interfieren en ello”.

Asimismo, para López Rosetti, “hay que evitar comer al menos dos horas antes de ir a acostarse. Si el estómago está lleno, se envía más sangre ahí y el cerebro trabaja menos, trabaja peor, por decirlo simple. Las comidas deben ser, a la noche, livianas. Livianas no es que el plato es liviano, es que tiene pocas grasas. Comidas de fácil digestión como frutas, verduras, ensaladas, pollo, calabaza. Si no, la digestión es pesada y lenta, y no nos ayuda a dormir”.

3. Tener dificultades para permanecer dormido no más de dos veces por semana. Despertarse en el medio de la noche puede ser muy molesto para quienes no pueden volver a dormirse. En ese sentido, los especialistas hacen especial hincapié en el espacio en el que descansamos: utilizar la habitación sólo para dormir resulta fundamental para el sueño, y hay que evitar que el entorno esté muy iluminado o se encuentre en temperaturas de mucho frío o calor.

“En términos generales, estos son factores medioambientales que generan cambios en nuestro organismo y que pueden predisponernos mejor al sueño. ¿Un ejemplo? El ruido y la temperatura agradable de la habitación o que el colchón sea de calidad. Todo lo que hacemos y los ambientes en los que estamos cambian de alguna manera nuestro sistema nervioso”, señaló López, quien ha llevado adelante el Programa de Tratamiento del Insomnio en Fundación INECO.

4. Despertarse descansado. Este hábito es, en rigor, una consecuencia de los anteriores. Para Mirta Castro, especialista en sueño y miembro del Comité Sueño, Oxigenoterapia y Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria, comenzar el día sin haber descansado bien “genera malestar o embotamiento mental y además aumenta el riesgo de adoptar estilos de vida no saludables, como por ejemplo fumar, incrementar la ingesta de alimentos sin tener hambre, postergar responsabilidades; además, altera la estabilidad del estado anímico”.

A su turno, el doctor Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, aseveró: “Aunque algunos aún descrean su importancia, dormir es una función vital, no solamente para nuestro organismo, sino también para que podamos enfrentar tanto nuestras obligaciones profesionales, laborales, como estudiantes, sino también nuestros espacios de placer”.

5. Evitar las pastillas para dormir. Si bien muchos pacientes pueden precisar de medicación para conciliar el sueño, en líneas generales los expertos no lo recomiendan para cualquier persona.

“Las píldoras son un vendaje, no una cura. Es como tomar un medicamento para la fiebre todos los días sin saber qué la está está causando realmente. La depresión, la falta de ejercicio, el estrés desbocado y otros cien problemas de salud mayores o menores podrían estar causando o contribuyendo a los problemas de sueño. Cuando atacás a ese problema con pastillas, no hacés nada verdadero para resolverlo”, dijo ante la revista inglesa Time la doctora Phyllis Zee, profesora de neurología y medicina del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

En tanto, López Rosetti describió: “El ansiolítico es un fármaco que se usa para la ansiedad, es un depresor del sistema nervioso central, no es medicación para dormir. Mucha gente los utiliza para dormir y eso es un error. No sirven para conciliar el sueño. Puede ser que si usted toma una pastilla una vez, duerma más fácilmente, pero es comprar una hipoteca a futuro y no es una acción conveniente”.

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